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El despertador, que ha encontrado un nuevo hogar en nuestros teléfonos móviles, suena sin compasión de lunes a viernes, a menudo antes de lo que desearíamos. Cada vez que cedemos a su insistencia y nos levantamos, generalmente sin haber descansado lo suficiente, recordamos una frase que nos consuela: ‘Ya dormiré el fin de semana’.
La práctica de dormir poco durante la semana y luego compensar el sueño el sábado y el domingo –o simplemente dormir lo que no se pudo entre semana– es tan común que tiene un nombre en inglés: catch-up sleep. Esto se traduce como recuperar el sueño perdido. Más allá de reconocer la habilidad de los anglosajones para nombrar ciertos hábitos, surge la pregunta: ¿refleja esto una realidad fisiológica? ¿Es posible recuperar el sueño durante el fin de semana?
Para abordar estas cuestiones, es fundamental comprender qué sucede durante el sueño y qué mecanismos regulan la cantidad de horas que necesitamos dormir cada noche para que nuestro organismo funcione adecuadamente.
Mientras dormimos: hormonas, conexiones neuronales y limpieza de residuos
Durante el sueño, se llevan a cabo diversos procesos que lo hacen esencial para la vida. En primer lugar, se producen reparaciones en nuestros tejidos. Asimismo, se generan hormonas y factores de crecimiento que guían estos procesos de reparación.
Además, al dormir, se producen cambios en nuestro cerebro. Las conexiones neuronales se ajustan, eliminando algunas y fortaleciendo otras, lo que resulta en la consolidación de la memoria, eliminando ciertos recuerdos y potenciando otros. También se lleva a cabo un proceso esencial para regular el sueño: la disminución de metabolitos como la adenosina.
Uno de los mecanismos que regula el sueño, conocido como homeostasis del sueño, se basa en la detección de la cantidad de adenosina en el cerebro, una sustancia que se acumula mientras estamos despiertos. Cuanta más adenosina hay, mayor es la necesidad de dormir. Se puede comparar con un reloj de arena que mide las horas que hemos estado despiertos y, además, se combina con el ritmo circadiano, que establece cuándo debemos dormir.
Entonces, ¿cuánto debemos dormir?
Desde mi perspectiva, y aunque no soy gallega, puedo responder: depende. Depende, por ejemplo, de nuestra edad. A medida que crecemos, nuestras necesidades de sueño disminuyen, hasta llegar a la adultez. En promedio (y subrayo ‘en promedio’), se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, incluso en esta etapa, la respuesta a la pregunta inicial sigue siendo: depende. Algunas personas necesitan más horas de sueño.
¿De qué dependerá? Probablemente, el origen de estas diferencias esté relacionado con la genética, que puede determinar lo que los anglosajones denominan short sleepers y long sleepers. Es decir, personas que requieren menos o más horas de sueño. Los primeros pueden estar bien con alrededor de 6 horas, mientras que los segundos necesitan más de 8 horas. Así, la genética puede influir en la rapidez con que se eliminan metabolitos como la adenosina. Un sistema más eficiente podría requerir menos horas de sueño.
Por lo tanto, no existe un número fijo y universal de horas que todas las personas deban dormir cada día; ‘lo suficiente’ variará de una persona a otra. La mejor manera de determinar si estamos durmiendo lo que necesitamos es evaluar nuestro bienestar diario. Si tenemos un rendimiento físico y mental adecuado, un buen estado de ánimo para enfrentar los desafíos cotidianos y no sentimos que el día es abrumador al despertar, podemos confiar en que estamos durmiendo lo suficiente.
¿Se recupera el sueño perdido?
El problema radica en que, a menudo, por diversas razones, no le damos a nuestro cuerpo el tiempo necesario para completar el proceso de limpieza y reparación que ocurre durante el sueño. Esto nos lleva a levantarnos sintiendo que los días restantes de la semana son montañas cada vez más difíciles de escalar. Entonces surge el pensamiento: ‘Ya dormiré en el fin de semana’.
Finalmente, llega el fin de semana y, efectivamente, dormimos más, con la esperanza de recuperar el sueño perdido, como si tuviéramos una deuda con nuestro cuerpo que estamos dispuestos a saldar durante el sábado y el domingo. Pero, ¿logramos realmente equilibrar esa deuda?
Existen diversas investigaciones sobre el catch-up sleep. Una de ellas busca establecer sus efectos. En este sentido, parece que podría haber una reducción en los síntomas diarios de depresión. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia sugiere que los beneficios se limitan a un máximo de 2 horas de sueño adicional entre los días de semana y el fin de semana. Además, cabe preguntarse si estos síntomas no disminuirían de igual o mayor manera si se durmiera lo suficiente cada día.
No obstante, el sueño insuficiente está asociado con múltiples problemas: alteraciones metabólicas, cardiovasculares, cognitivas, envejecimiento prematuro e incluso ciertos tipos de cáncer. ¿Podemos compensar el daño causado por la falta de sueño durante la semana con el sueño que intentamos recuperar el fin de semana?
Nuestra fisiología opera en ciclos de 24 horas, regida por un ‘reloj’ biológico que no distingue entre días laborables y días libres. Es decir, el metabolismo responde a patrones diarios, no a promedios semanales.
Además, alternar entre períodos de sueño inadecuado y intentos de ‘recuperación’ puede llevar a una cronodisrupción, conocida como jet lag social. Por lo tanto, según lo que sabemos hasta ahora, podemos concluir que la falta de sueño diaria no se remedia con descansos ocasionales.
Establecer una rutina diaria que nos permita dormir lo suficiente es una necesidad biológica. Debemos evitar caer en la trampa de ‘ya dormiré en el fin de semana’ o, en su versión más sombría, ‘ya dormiré cuando me muera’.
Profesora Ayudante Doctora en el Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia.
Este artículo fue publicado originalmente en otra fuente.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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