Numerosas personas establecen objetivos ambiciosos para mejorar su salud: hacer ejercicio, meditar, alimentarse de manera más saludable, o acostarse más temprano. Sin embargo, esas intenciones positivas a menudo no se materializan en la práctica, a pesar de los esfuerzos realizados.
La doctora Eve Glazier, presidenta del Grupo de Práctica de la Facultad de Salud de UCLA y presentadora del podcast ‘Medically Speaking’, comentó: ‘Cuando las personas no logran alcanzar sus metas de bienestar o salud, no es porque no les importe lo suficiente o porque carezcan de disciplina’.
Glazier explica que esto sucede porque las personas confían excesivamente en la motivación para establecer nuevos hábitos, en lugar de apoyarse en un plan de implementación bien estructurado y realista. ‘Ahí es donde entra la idea de acumular hábitos’, afirmó.
La técnica de acumulación de hábitos, conocida como ‘Hábitos diminutos’, ha cobrado gran relevancia en los últimos años. Fue desarrollada por BJ Fogg, autor de ‘Hábitos diminutos’, y más tarde popularizada por James Clear, autor de ‘Hábitos atómicos’.
Beena Persaud, psicóloga de la Clínica Cleveland, comentó: ‘Es una técnica que muchos terapeutas conductuales emplean. Yo la aplico constantemente con mis pacientes’.
Consultamos a expertos sobre el funcionamiento de la acumulación de hábitos, lo que dice la ciencia al respecto y cómo aplicarla para avanzar realmente hacia tus metas de salud y bienestar.
¿Qué es la acumulación de hábitos?
La técnica de acumulación de hábitos implica asociar un nuevo hábito que se desea formar con uno ya establecido, o ‘apilar’ el nuevo hábito sobre el anterior. Glazier explicó: ‘Se toma un hábito que ya es parte de la rutina diaria, como cepillarse los dientes o preparar un café, y se utiliza como punto de partida para una nueva acción, por pequeña que sea’. Por ejemplo: ‘Después de ducharme por la mañana, haré una meditación guiada de 10 minutos’.
Persaud señala que un elemento crucial para la formación de hábitos es la especificidad de la acción. Esto significa desglosar un objetivo amplio y abstracto (como ‘ponerse en forma’ o ‘hacer ejercicio’) en algo concreto y alcanzable (como ‘hacer 20 flexiones’ o ‘correr alrededor de la manzana’).
Otro aspecto importante es la especificidad de cuándo y dónde va a realizar la acción. Por ejemplo, en lugar de planear hacer ejercicio “por la mañana”, elige el momento exacto del día, como “después de terminar una taza de café”.
Aunque la técnica de apilar hábitos parece sencilla, su efectividad puede ser sorprendente. Glazier afirmó: ‘Es una forma muy práctica de convertir una intención en algo que la gente realmente puede llevar a cabo’, y ha utilizado esta técnica para ayudar a sus pacientes (y a sí misma) a lograr objetivos como mantenerse hidratados o meditar.
Por qué funciona la acumulación de hábitos
A pesar de la popularidad de la técnica de acumulación de hábitos, existen pocas investigaciones al respecto, según Katy Milkman, profesora y codirectora de la Iniciativa de Cambio de Comportamiento para el Bien Común en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora de ‘Cómo cambiar: La ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar’.
Un pequeño estudio con 50 participantes reveló que aquellos que utilizaban hilo dental después de cepillarse los dientes (en lugar de antes) tendían a formar hábitos más sólidos y a utilizarlo con mayor frecuencia. Sin embargo, actualmente no hay estudios amplios y bien estructurados que demuestren la eficacia de la acumulación de hábitos.
Aun así, Milkman comentó: ‘Es muy intuitivo que funcione. Coincide con nuestra teoría del hábito y con lo que debería funcionar, según investigaciones anteriores’. La técnica de acumulación de hábitos se basa en conceptos de varias otras técnicas bien estudiadas, según explicó Persaud.
Señales
Una de las partes más desafiantes de establecer un nuevo hábito es recordarlo, por lo que contar con un recordatorio —denominado señal o ancla por los científicos— puede ser muy beneficioso.
“Las investigaciones en terapia conductual demuestran que es más probable que mantengamos los hábitos cuando están impulsados por señales”, dijo Persaud.
Por ejemplo, si intentas adquirir el hábito de tomar un nuevo medicamento, tu señal podría ser una alarma en tu teléfono o dejar el frasco de pastillas en el mostrador. Con la técnica de acumulación de hábitos, utilizas un hábito existente como señal para el nuevo hábito.
Consistencia
Según las investigaciones, el factor más importante para establecer un nuevo hábito es la repetición constante, afirmó Milkman. ‘Si haces algo repetidamente, con el tiempo se vuelve automático’, explicó.
El cerebro tiende a automatizar comportamientos que se repiten frecuentemente, creando una vía neuronal para esa acción y convirtiéndola en un hábito. (Por ejemplo, por eso nos lavamos las manos de manera instintiva después de ir al baño).
La teoría sugiere que la acumulación de hábitos puede facilitar la incorporación de un nuevo hábito de manera más eficiente, dijo Milkman, ya que las señales diarias favorecen la repetición frecuente.
Pequeños cambios
Un error común es intentar realizar cambios drásticos en lugar de enfocarse en pequeños pasos, explicó Persaud. Las investigaciones sobre el cambio de comportamiento sugieren que los cambios pequeños e incrementales se convierten en hábitos más rápidamente, fortalecen la autoeficacia y, en última instancia, son más sostenibles.
Al transformar un nuevo hábito en algo manejable y alcanzable (como ‘beber un vaso de agua al despertar’ en lugar de ‘hidratarme más’), te preparas para el éxito. ‘Lo importante es aumentar tu confianza’, concluyó Persaud.
Cómo crear una pila de hábitos
Si deseas aplicar la técnica de acumulación de hábitos para ayudarte a alcanzar un objetivo de salud o bienestar, aquí tienes
un enfoque paso a paso de los expertos:
1. Elija un nuevo hábito pequeño y realista: Identifique el nuevo comportamiento que quiere incorporar a su día. Sea claro y específico, y empiece poco a poco, aconseja Persaud.
Piense en: un minuto de respiración profunda, 20 sentadillas o escribir tres cosas por las que esté agradecido. No piense en “ir al gimnasio durante una hora” ni en “practicar la gratitud”. Cuanto más claro y alcanzable sea el hábito, más probabilidades tendrá de mantenerlo.
2. Identifique el hábito de anclaje: A continuación, piense en qué momento del día puede incorporar ese nuevo hábito.
“Haz una lista de sus hábitos actuales”, dijo Glazier. “¿Qué haces todos los días, llueva o truene, sin siquiera pensarlo?” (No incluyas comportamientos que varíen de un día para otro, porque entonces tu nuevo hábito no tendrá una señal fiable, explicó Persaud). Luego, elija el hábito principal con el que tenga sentido combinar el nuevo hábito. Por ejemplo, tiene más sentido poner “aplicarme protector solar” después de “lavarme la cara” que después de “terminar el desayuno”.
3. Cree una fórmula: Ahora, combinemos ambos: Después de [el hábito ancla], haré [el nuevo hábito]. Por ejemplo:
- “Después de apagar la alarma por la mañana, pongo una meditación guiada de cinco minutos.”
- “Después de poner la cafetera a preparar el café, me beberé un vaso de agua.”
- “Después de sentarme frente a la computadora del trabajo, dedicaré un minuto a la respiración consciente.”
- “Después de ducharme por la mañana, hago estiramientos durante cinco minutos.”
- “Después de meter el plato en el lavavajillas, daré una vuelta a la manzana.”
- “Después de cepillarme los dientes por la noche, pongo el teléfono en modo avión.”
- “Después de terminar mi rutina de cuidado facial nocturna, leeré en la cama durante 20 minutos.”
¿Cuánto tiempo se tarda en consolidar un nuevo hábito? Varía. A pesar de la idea, a menudo repetida, de que se necesitan 28 días para que un nuevo hábito se fije, “no existe ninguna ley universal sobre cuánto tiempo tardamos en formar hábitos”, afirmó Milkman. (Depende de factores como la complejidad de la acción y la frecuencia con la que se repite, explicó). Pero con constancia, su nuevo hábito acabará por volverse natural.
Recuerde que lo mejor es concentrarse en un solo hábito nuevo a la vez para evitar sentirse abrumado, dijo Persaud. Una vez que se sienta “aburrido y automático”, puede añadir otro pequeño hábito nuevo, dijo Glazier. “Añade una pequeña mejora, pero no des un salto enorme”.
Con el tiempo, su conjunto de hábitos puede convertirse en una rutina que se sienta natural y que lo ayude a avanzar hacia tus metas, paso a paso.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
