Cuando muchas personas comienzan a considerar seriamente la salud de sus huesos, a menudo ya han experimentado la pérdida de masa ósea debido a la edad. Los alimentos y bebidas que ingieren a lo largo de su vida tienen un efecto significativo en la salud ósea futura, por lo que es recomendable comenzar a mejorar la dieta lo antes posible para proteger el esqueleto.
El desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes proporciona soporte estructural al cuerpo y disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas a medida que envejecemos, según Heidi Prather, médica adjunta y profesora de medicina física y rehabilitación en el Hospital for Special Surgery/Weill Cornell Medicine.
Durante la juventud, el cuerpo produce hueso nuevo más rápidamente de lo que reabsorbe el viejo, lo que provoca un aumento continuo de la masa ósea. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años. Después de este periodo, la reabsorción ósea supera el crecimiento de nuevo tejido óseo, y la densidad ósea tiende a disminuir con el tiempo.
Lourdes Castro, dietista certificada y directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York, sugiere que se considere la salud ósea como una especie de cuenta de jubilación. En la juventud, es posible aumentar la masa ósea mediante hábitos saludables como el ejercicio y una dieta equilibrada. Más adelante, el enfoque debe ser en mantener lo que se ha logrado.
“Normalmente, después de los 30 años no se puede construir más masa ósea, pero sí se puede conservar lo que ya se tiene y protegerlo”, afirmó Castro.
A continuación, se explica cómo su dieta puede contribuir a este objetivo.
Nutrientes importantes para la salud ósea
Una alimentación balanceada es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes, y no es tan complicado. Por ejemplo, investigaciones recientes han demostrado que una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva, está asociada con un menor riesgo de fracturas y, posiblemente, con un menor riesgo de osteoporosis.
Además de seguir una dieta equilibrada, ciertos nutrientes son especialmente cruciales para la salud ósea.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y la mayor parte se almacena en los huesos y dientes. “Contribuye a mantener nuestros huesos fuertes y saludables”, comentó Prather.
Es fundamental consumir suficiente calcio para desarrollar y mantener la masa ósea, pero muchos adultos no ingieren lo adecuado. “Si no obtienes suficiente calcio, tu cuerpo recurrirá al calcio de tus huesos para satisfacer otras necesidades”, como mantener un ritmo cardíaco normal y contraer los músculos, explicó Castro.
La mayoría de los adultos deberían consumir 1000 miligramos de calcio al día. Algunas personas pueden necesitar un poco más. Las mujeres de 51 a 70 años y todos los adultos mayores de 70 años deberían consumir 1200 miligramos diarios.
Vitamina D
La vitamina D no recibe tanta atención como el calcio, pero es crucial para la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio en el intestino. “Puedes consumir todo el calcio que desees, pero sin vitamina D, no será útil”, afirmó Castro.
La vitamina D también favorece el crecimiento, el fortalecimiento y la remodelación ósea, y ayuda a proteger contra la osteoporosis.
Los adultos menores de 70 años requieren alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, mientras que los mayores de 70 necesitan 800 UI. Alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, las yemas de huevo, la leche y el zumo de naranja enriquecido, pueden ayudar a satisfacer parte de estas necesidades, al igual que la exposición al sol.
Su médico también puede recomendarle un suplemento de vitamina D si sus niveles son bajos.
Proteína
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de huesos y músculos. Se aconseja consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, ya que una ingesta inadecuada de proteínas se asocia con debilidad y pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, lo que puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas óseas, según Joan Salge Blake, dietista certificada y profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston.
Alimentos que debe consumir para la salud ósea
Yogur
Los estudios han vinculado los productos lácteos fermentados, como el yogur, con un menor riesgo de fracturas. Media taza de yogur griego natural sin grasa contiene aproximadamente 173 miligramos de calcio y 16 gramos de proteína. Algunos yogures también están enriquecidos con vitamina D.
“Al revisar la información nutricional, se puede observar que cada porción contiene entre el 10 y el 25 por ciento del valor diario recomendado de vitamina D”, explicó la dietista registrada Kelly Jones. “Otros alimentos no están fortificados, en cuyo caso el valor diario recomendado es del 0 por ciento”.
En la etiqueta de información nutricional de un alimento, el porcentaje del valor diario indica cuánto contribuye cada nutriente en una porción a la dieta diaria recomendada para un adulto promedio que consume 2000 calorías al día.
Esto sirve como una referencia rápida: un 5% o menos del valor diario de un nutriente por porción se considera bajo, mientras que un 20% o más se considera alto.
Para un desayuno sencillo, prepare un batido verde con yogur, pera y jengibre, o un batido de yogur con matcha. Si busca un postre nutritivo, considere hacer una corteza de yogur helado con duraznos y cerezas.
Salmón
“El salmón es una buena fuente no solo de calcio, sino también de vitamina D y proteínas”, dijo Blake. “Es la combinación perfecta para la salud ósea”. Una porción de 113 gramos (4 onzas) de salmón rojo salvaje contiene 10 miligramos de calcio, 500 UI de vitamina D (más del 100% de las necesidades diarias) y 24 gramos de proteína.
Como beneficio adicional, el salmón se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, cerebral y ocular. El salmón enlatado también es una opción práctica que no requiere mucha preparación y puede ser una excelente fuente de proteínas para el almuerzo, según Blake.
Soya
“Los productos de soya, especialmente la leche y el tofu enriquecidos con calcio, son excelentes alternativas o complementos a los lácteos”, afirmó Jones. Una taza de leche de soya enriquecida contiene entre 200 y 400 miligramos de calcio, cantidades variables de vitamina D y entre 7 y 9 gramos de proteína (según la marca).
La leche de soya funciona bien en muchas situaciones en las que normalmente usaría otro tipo de leche. Pruébela en su café, avena remojada durante la noche, batidos, cereales, sopas o tostadas francesas.
Brócoli
“Una taza de brócoli cocido aporta unos 60 miligramos de calcio”, explicó Blake. También contiene vitamina K, que favorece la coagulación sanguínea, ayuda a fortalecer los huesos y puede proteger contra la osteoporosis.
“El brócoli congelado, que ya viene limpio y preparado, es una forma estupenda de añadir brócoli fácilmente a las comidas y a las sopas”, dijo Blake.
Para una cena sabrosa, prepare un arroz frito con brócoli y hojas de mostaza.
Col rizada
“Una taza de col rizada cocida aporta 177 miligramos de calcio, lo que representa más del 10 por ciento del valor diario recomendado de este mineral”, dijo Blake.
Las verduras de hoja verde como la col rizada también son una buena fuente de vitamina K. Algunas de ellas, como las espinacas y la acelga, tienen un alto contenido de oxalatos, un tipo de compuesto vegetal que se une al calcio en el intestino e impide su absorción, explicó Castro. Sin embargo, otras verduras como la col rizada y el bok choy tienen un bajo contenido de oxalatos, “así que hay que tener en cuenta cuáles son las más recomendables”, añadió Castro.
El pesto de col rizada es una excelente opción para tener a mano y usar en todo tipo de preparaciones, desde ensaladas de cereales hasta tostadas y platos de pasta sencillos.
Incorporar estos alimentos, y otros ricos en nutrientes que fortalecen los huesos, a su dieta habitual es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo a medida que envejece.
“Lo interesante de nuestros huesos es que constantemente los construimos, los descomponemos, los volvemos a construir y a descomponer, y lo que los mantiene en funcionamiento es la nutrición”, dijo Castro.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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