En la actualidad, todos nosotros dependemos cada vez más de nuestros teléfonos móviles, que actúan como una fuente incesante de información y gratificación.
Los especialistas lo comparan con pequeñas y frecuentes dosis de dopamina, ya que llevamos nuestros dispositivos móviles a todas partes. Además, estos teléfonos están diseñados para ofrecer esa dosis de dopamina de manera rápida.
De acuerdo con una encuesta de YouGov de 2025, la mayoría de los estadounidenses indica que pasan más de cinco horas al día frente a pantallas, y para muchos, su teléfono inteligente es lo último que ven antes de dormir y lo primero que miran al despertar.
No obstante, la relación entre las personas y sus dispositivos puede ser problemática: más de la mitad de los adultos estadounidenses expresaron su deseo de reducir el uso del teléfono. Por esta razón, dispositivos como Brick y aplicaciones que ayudan a limitar el tiempo frente a la pantalla están en auge.
Si usted también desea disminuir el uso de su teléfono, comience siguiendo estos tres pasos.
Convierta su teléfono en una herramienta
Como mencionó Kasley Killam, experta en salud social y autora de ‘El arte y la ciencia de la conexión’, nuestros teléfonos son una distracción excesiva.
Es fácil tomar el teléfono para enviar un mensaje de texto y acabar navegando por TikTok, lo que puede resultar en 30 minutos o más de tiempo no deseado frente a la pantalla.
“Pasamos tanto tiempo en la tecnología que perdemos el verdadero valor de la vida, que es estar presentes unos con otros”, comentó Killam. “La tecnología puede ser una herramienta poderosa para mantenernos conectados, pero con frecuencia se asemeja más a comida rápida que a una comida nutritiva, y es muy fácil consumir esas calorías vacías sin obtener la conexión valiosa que realmente deseamos”.
Killam sugirió hacer que el teléfono sea menos atractivo al eliminar ciertas aplicaciones, de modo que el dispositivo se convierta en una herramienta en vez de una fuente de distracción.
Killam descubrió que desinstalar las redes sociales y el correo electrónico de su teléfono le ayudó a reducir su tiempo frente a la pantalla. Aún tiene esas aplicaciones en su computadora, pero ahora cuenta con un espacio específico para interactuar que no está conectado a ella constantemente.
Usar el teléfono con un propósito específico también puede ayudar a limitar el tiempo que se le dedica y a crear oportunidades para establecer conexiones más significativas.
Cuando uno se aburre en el camino al trabajo o se siente cansado al final del día, es sencillo recurrir al teléfono en busca de un alivio inmediato. Como alternativa más saludable, Killam sugirió priorizar las conexiones personales.
“En lugar de recurrir a un podcast o a Instagram, envíe un mensaje a un amigo o llame a un familiar. Reemplace ese impulso por el deseo de conectar”, recomendó Killam.
“Las investigaciones indican que esos pequeños gestos, incluso si llamas a alguien y le dices: ‘Solo tengo cinco minutos para charlar, pero quería oír tu voz’, pueden ser significativos y ayudarte a mantener esa relación a largo plazo”, explicó.
Intente realizar algunas actividades sin usar teléfono
La artista, música y escritora August Lamm experimentó con diversas técnicas para controlar su uso del teléfono. Descargó aplicaciones que bloquean el acceso a las redes sociales después de un tiempo determinado. Escondió el teléfono en diferentes lugares de la casa. Eliminó aplicaciones. Pero nada parecía funcionar a largo plazo, en gran parte porque se ganaba la vida como influencer de arte en Instagram.
No fue hasta que estuvo sin acceso a sus redes sociales durante varios meses en 2022 que Lamm se dio cuenta de la magnitud de su dependencia al teléfono inteligente.
“Me hizo darme cuenta de lo perjudicial que había sido eso para mi salud mental, pero también de lo dependiente que era, de cuán estrechamente ligada estaba mi carrera a las redes sociales, y de que no tenía una carrera fuera de ellas”, comentó Lamm. “Cuando mi cuenta desapareció, me quedé sin contactos. Eso me hizo entender que necesitaba crear una nueva red y reconstruir mi carrera”.
Lamm comenzó a escribir. El desinterés forzado por su teléfono inteligente la llevó a convertirse en una activista autodenominada antitecnológica que ahora utiliza un teléfono plegable. Ha redactado ensayos sobre su experiencia e instado a otros a considerar cambiar a un teléfono básico. Su primer libro, ‘No necesitas un teléfono inteligente: una guía práctica para cambiar tu teléfono y mejorar tu vida’, se publicará en octubre.
Para quienes estén interesados en reducir su dependencia del teléfono inteligente, Lamm sugirió tomar nota de las razones por las que lo usan a diario y analizar cuántas de esas actividades se pueden realizar sin pantalla.
“Cada vez que uses tu teléfono inteligente para algo, pregúntate: ¿Puedo hacer esto más tarde en casa desde mi computadora? ¿O puedo hacerlo con una alternativa analógica? Y tal vez nunca llegues al punto de prescindir completamente del teléfono”, sugirió. “Pero si, por ejemplo, tienes una cámara y cada vez que abres el teléfono para tomar una foto piensas: Bueno, lo haré con la cámara, podrías descubrir que el teléfono inteligente se vuelve innecesario”.
Encuentre actividades entretenidas
Un enfoque común que adoptan las personas al intentar reducir el uso de la tecnología implica la restricción, sin abordar las causas subyacentes de este comportamiento, afirmó Nicholas Kardaras, psicólogo, experto en adicción a la tecnología y fundador de Omega Recovery.
“A menudo, cuando la gente recurre al escapismo digital, no disfruta de su vida. Se sienten impotentes. Se obsesionan con las malas noticias. Sienten que, por alguna razón, no están viviendo la vida que desean”, comentó Kardaras.
“La clave está en trabajar en ello. Encuentra pasatiempos y actividades recreativas que te den alegría, pasión y sentido a la vida”, recomienda.
En muchos casos, el uso excesivo del teléfono aumenta la ansiedad porque los smartphones mantienen nuestro sistema nervioso en estado de alerta constante debido al acceso permanente al trabajo, las redes sociales y las noticias, lo que genera un “efecto de desregulación”, explicó Kardaras. Para combatirlo, recomendó un ayuno digital semanal para eliminar la estimulación constante que puede exacerbar la ansiedad.
Si puede, intente no usar su dispositivo un día a la semana. Ese día, puede elegir una actividad placentera como ir de excursión, sentarse en el césped o pasar tiempo con sus seres queridos.
“Lo llamo terapia de reemplazo de dopamina a través de algo atractivo, cautivador, presencial y que te sumerge en el mundo real, dijo Kardaras.
Reducir el uso del teléfono implica replantear nuestra perspectiva del problema y, en última instancia, crear soluciones duraderas, afirmó Kardaras.
“Si quieres que tu teléfono sea pequeño, haz que tu vida sea más grande”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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