En un sorprendente cambio que pocos anticiparon para el 2026, el repollo ha emergido como una tendencia, capturando la atención en redes sociales como Instagram y TikTok. Pinterest incluso lo ha designado como la verdura de moda del año, pronosticando que los filetes de col, cócteles de kimchi y otras recetas con repollo como ingrediente principal estarán en todas partes.
A pesar de la percepción del repollo como una de las verduras más sencillas, el alboroto que ha generado tiene su lógica al analizarlo detenidamente.
“La col es una verdura económica, versátil, sabrosa y nutritiva que, honestamente, no ha recibido la atención que merece desde hace tiempo”, afirmó Nate Wood, director fundador de medicina culinaria en la Facultad de Medicina de Yale y en la cocina de enseñanza Irving y Alice Brown en Yale New Haven Health.
Lo más relevante es que puede ofrecer beneficios sorprendentes para la microbiota intestinal, esa comunidad de billones de bacterias y otros microbios que habitan en el tracto digestivo.
Ya sea verde, roja o morada, col china o col rizada, los especialistas en nutrición aseguran que cualquier variedad de repollo es una excelente elección. ¿Te intriga saber por qué esta verdura es tan nutritiva? Aquí te proporcionamos toda la información necesaria.
Está lleno de fibra
Una taza de repollo crudo aporta alrededor de 2 gramos de fibra. Puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no logran satisfacer sus requerimientos diarios de fibra (se recomiendan 28 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías), así que cada pequeña cantidad es valiosa.
“Es importante no obtener toda la fibra en una sola comida, sino distribuirla a lo largo del día a través de los distintos ingredientes en cada comida”, explicó la dietista certificada Maddie Pasquariello.
La mayor parte de la fibra en el repollo es insoluble, como explicó Wood, lo que incrementa el volumen de las heces y ayuda a estimular la evacuación intestinal, manteniendo así la regularidad. Además, ocupa espacio en el estómago, lo que genera una mayor sensación de saciedad.
La col también contiene fibra soluble, que se combina con el líquido para formar una sustancia gelatinosa en los intestinos. Esto puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y contribuir a la sensación de saciedad.
Asimismo, parte de la fibra del repollo se considera prebiótica, lo que significa que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, permitiendo su crecimiento y multiplicación, según Wood. Esto contribuye a mantener una mucosa intestinal saludable, favoreciendo una buena digestión, fortaleciendo el sistema inmunológico y mejorando la absorción de minerales.
Es fácilmente fermentable
El repollo en sus formas fermentadas, como el chucrut y el kimchi, es una excelente fuente de bacterias probióticas, afirmó Amanda Sauceda, dietista certificada especializada en salud intestinal.
Como es bien sabido, los alimentos probióticos incrementan la diversidad del microbioma, lo que se ha relacionado con un sistema inmunológico más robusto, mejor digestión y numerosos otros beneficios para la salud.
“Al comer esa col fermentada, estás consumiendo las bacterias beneficiosas y los prebióticos —el alimento para las bacterias beneficiosas— que existen en la col cruda”, dijo Wood. “Así que es un efecto positivo realmente sinérgico”.
Al igual que con cualquier alimento rico en fibra, es prudente no consumir grandes cantidades de col fermentada de manera rápida, especialmente si la fibra no es parte habitual de tu dieta o si tiendes a experimentar molestias intestinales tras su consumo.
“Si no estás acostumbrado, puede causar problemas digestivos como hinchazón, por lo que es recomendable aumentar su consumo de manera gradual”, comentó Pasquariello. Si experimentas gases al comer repollo, considera reducir las porciones y observa cómo te sientes antes de aumentar la cantidad.
Es rico en micronutrientes
El repollo está cargado de micronutrientes esenciales como la vitamina C, la vitamina K, la vitamina B6 y el folato, todos fundamentales para el correcto funcionamiento de varios sistemas y funciones del cuerpo. Una taza de repollo crudo contiene aproximadamente 36 miligramos de vitamina C, lo que representa casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para las mujeres (75 miligramos) y alrededor del 40% para los hombres (90 miligramos).
Al igual que otros alimentos de origen vegetal, el repollo también contiene antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño y se han asociado con una menor inflamación y un riesgo reducido de varios problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares, degeneración macular, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo, aunque la investigación en estas áreas aún no es concluyente.
Además, es hidratante. “El repollo tiene un alto contenido natural de agua y es bajo en sodio, grasas y calorías, lo que lo convierte en un alimento ideal para añadir a ensaladas, sopas, guisos y boles de cereales para aumentar su volumen”, comentó Pasquariello.
Cómo comer más repollo
El repollo se adapta bien a una variedad de comidas y recetas.
Tanto si eres un amante del repollo como si solo deseas darle otra oportunidad a esta verdura, aquí tienes algunas sugerencias para incorporarla en tus comidas:
- Prepare una ensalada de col sencilla y sírvala encima de tacos de pescado, sándwiches de cerdo desmenuzado o hamburguesas, o cómala como guarnición con su sándwich favorito.
- ¿Va a preparar una ensalada o un bol de cereales? Use repollo rallado en lugar de las verduras de hoja verde habituales. “También puedes añadir otros ingredientes crujientes como semillas, frutos secos o pimiento verde crudo para un aporte extra de fibra”, comentó Sauceda. Deje que esta ensalada de repollo con naranja y semilla de marañ´ón le sirva de inspiración.
- ¿Siente que a su plato de almuerzo o cena le falta algo? Acostúmbrese a añadir chucrut, kimchi o col encurtida para darle un toque ácido.
- Si tiene curiosidad por preparar su propia col fermentada, pruebe las recetas de chucrut clásico o kimchi de col china.
- Áselo para una guarnición rápida y sencilla. “Córtalo en gajos, rocíalo con aceite de oliva y tus condimentos favoritos antes de meterlo al horno”, dijo Pasquariello. O pruebe la receta de repollo asado con garbanzos y tomates.
- Para disfrutar de una col que se deshace en la boca, pruebe la receta de gajos de col lombarda estofada.
- Ase bok choy tierno con mantequilla de miso o saltéelo con tofu y verduras.
Incluso si crees que no te gusta el repollo, los expertos que consultamos sugieren que le des otra oportunidad. Elegir un tipo diferente o prepararlo de una manera novedosa podría ser justo lo que necesitas para enamorarte de esta verdura y disfrutarla mientras está en el centro de atención (y más allá).
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
