¿Es posible que haya un límite en la cantidad de proteína que su organismo puede utilizar en una sola comida? La respuesta podría ser inesperada.
La proteína es un nutriente esencial. Es parte de nuestros músculos, órganos y piel. Nuestro cuerpo puede producir algunos aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, pero hay nueve aminoácidos esenciales que solo podemos obtener a través de la dieta.
Dado que nuestro organismo no puede almacenar proteínas, es necesario consumir una cantidad mínima diaria para evitar problemas de salud como la pérdida de masa muscular, la caída del cabello y el debilitamiento del sistema inmunológico.
Sin embargo, es posible que haya escuchado que su cuerpo solo puede ‘utilizar’ entre 20 y 30 gramos de proteína en una comida para desarrollar y mantener la masa muscular. Esta cantidad es aproximadamente lo que contiene una pechuga de pollo cocida de 85 gramos.
Si ingiere más de esa cantidad, se dice que el excedente se eliminará del cuerpo o se utilizará como energía. Esta creencia ha circulado entre nutricionistas y expertos en ejercicio durante muchos años.
“Este concepto ha existido desde hace mucho tiempo”, comentó Brad Schoenfeld, profesor en el programa de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York e investigador en el ámbito del desarrollo muscular. “Se encuentra en muchos lugares de internet”.
Los científicos han estudiado cuánta proteína puede utilizar nuestro cuerpo para desarrollar y mantener la masa muscular. Si hay un límite superior, aún no se ha determinado. Sin embargo, es indudablemente mucho más alto que 30 gramos. Al menos un estudio mostró que incluso cuando las personas consumían 100 gramos de proteína de una sola vez, sus cuerpos la metabolizaban y utilizaban completamente.
¿Cuál es la cantidad adecuada?
La Academia Nacional de Medicina señala que la ingesta diaria recomendada de proteína para la mayoría de los adultos es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 0.36 gramos por libra. Esto se traduce en aproximadamente 54 gramos de proteína al día para un adulto sedentario promedio, cantidad que se puede obtener al consumir cuatro onzas de salmón a la parrilla, una pechuga de pollo a la parrilla de tres onzas y un huevo duro.
Si realiza ejercicio de forma regular, necesitará una mayor ingesta de proteínas. Esto es especialmente crucial si levanta pesas. El entrenamiento de resistencia genera estrés mecánico que daña las fibras musculares. Esto conlleva un aumento en la reparación y el crecimiento del tejido muscular, conocido como síntesis de proteínas musculares.
Este proceso puede verse afectado si no consume suficiente proteína, ya que su cuerpo no tendrá los aminoácidos, o componentes básicos, que necesita para crear nuevo tejido muscular.
Por lo tanto, algunos expertos sugieren que debe consumir al menos 25 gramos de proteína en cada comida, provenientes de fuentes tanto animales como vegetales.
¿Hay un límite en la absorción?
Algunos especialistas también indican que existe un límite en la cantidad de proteína que los músculos pueden usar para la síntesis de proteínas musculares, y que una vez alcanzado este límite, la proteína adicional no puede contribuir al desarrollo muscular. Este fenómeno se conoce como ‘saturación muscular’.
Algunas investigaciones sugieren que menos puede ser más. En un estudio, por ejemplo, los investigadores reclutaron a 24 hombres sanos, los dividieron en tres grupos y les hicieron realizar una sesión de entrenamiento de fuerza centrada en ejercicios de extensión de piernas.
Luego, les proporcionaron 80 gramos de proteína de suero, administrándola de diferentes formas durante un período de 12 horas. Un grupo consumió 20 gramos de proteína de suero cada tres horas. A otro grupo se le dieron 40 gramos de proteína de suero cada seis horas. Y el tercer grupo consumió 10 gramos de proteína de suero cada hora y media después de entrenar.
Los investigadores también realizaron biopsias musculares a los participantes. Descubrieron que consumir 20 gramos de proteína de suero en una sola ocasión generaba el mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, sugiriendo que cantidades mayores no ofrecen beneficios adicionales.
Sin embargo, otros estudios han indicado que, en ciertas circunstancias, el cuerpo puede utilizar cantidades más elevadas de proteína.
En un estudio, los investigadores reunieron a un grupo de hombres jóvenes sanos y los sometieron a dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, separadas por un intervalo de dos semanas. Después de una sesión, consumieron 20 gramos de proteína de suero. Tras la otra sesión, ingirieron 40 gramos de proteína de suero.
El estudio reveló que la síntesis de proteínas musculares era mayor cuando los participantes consumían 40 gramos de proteína de suero. ¿Por qué ocurre esto? Los investigadores especularon que al trabajar todo el cuerpo —en lugar de enfocarse solo en las piernas u otras áreas específicas—, los participantes activaban una mayor cantidad de masa muscular, lo que hacía que sus cuerpos necesitaran más proteína.
En otro estudio, los científicos compararon los resultados de dos comidas diferentes en distintos momentos para hombres y mujeres. Una comida contenía aproximadamente 40 gramos de proteína de hamburguesas de carne, y la otra, alrededor de 70 gramos.
Los investigadores descubrieron que la comida con 70 gramos de proteína indujo una mayor respuesta de desarrollo muscular en los participantes, principalmente debido a que inhibió la degradación muscular.
El estudio más reciente, y quizás el más llamativo de todos, analizó qué sucedía cuando hombres jóvenes y sanos realizaban una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y luego consumían una de tres bebidas. Una bebida contenía 25 gramos de proteína de leche, otra 100 gramos y la tercera, un placebo, no contenía proteína alguna.
Los investigadores descubrieron que una mayor cantidad de proteína conllevaba mayores tasas de síntesis y absorción de proteínas musculares, lo que sugiere, en sus propias palabras, que “la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas no tiene límite superior”.
Su preferencia personal de proteínas
Para la mayoría de las personas, ingerir 100 gramos de proteína de una sola vez sería prácticamente impensable, afirmó José Antonio, profesor de salud y rendimiento humano en la Universidad Nova Southeastern de Florida y coautor de un informe reciente sobre ideas erróneas acerca de las proteínas. Esa es la cantidad de proteína que contienen cuatro sándwiches en una tienda de comida rápida, o aproximadamente tres sándwiches y medio de pollo a la parrilla.
“No recomiendo que la gente consuma 100 gramos de proteína en una sola comida”, dijo. “¿Sabes lo difícil que sería eso?”
Sin embargo, afirmó que los datos sugieren que, incluso si se ingiriera esa cantidad de proteína, el cuerpo aún podría aprovecharla en las circunstancias adecuadas. “Desconocemos el límite máximo”, añadió. “Pero no son 100 gramos”.
Dicho esto, se necesita más investigación, especialmente sobre cómo la absorción de proteínas puede variar entre hombres y mujeres. La mayoría de los estudios realizados sobre proteínas y desarrollo muscular se han centrado en hombres.
Schoenfeld explicó que la cantidad de proteína que su cuerpo puede utilizar depende de la cantidad y el tipo de ejercicio que realice, del tipo de proteína que consuma (algunos tipos de proteína se absorben más lentamente que otros), de si está consumiendo una comida con mucha grasa y carbohidratos, y de muchos otros factores.
Pero señaló que la síntesis de proteínas musculares comienza a disminuir a medida que se consume más proteína. “No es una respuesta lineal, donde se obtiene el doble de síntesis de proteínas musculares con 80 gramos que con 40”, explicó. “La curva se estabiliza. La relación dosis-respuesta se vuelve cada vez menor a medida que se consume más proteína, desde una perspectiva de desarrollo muscular”.
Dijo que lo más importante en lo que hay que centrarse en lo que respecta a las proteínas es asegurarse de consumir una cantidad suficiente a lo largo del día.
Para muchas personas, distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas tiene sus ventajas. Puede ayudar a regular el azúcar en sangre y a aumentar la sensación de saciedad. Pero si prefiere concentrar su ingesta diaria de proteínas en una sola comida, por ejemplo, eso no significa que la mayor parte de las proteínas que consume se vayan a desperdiciar, afirmó.
“En definitiva, es cuestión de preferencia personal”, añadió. “Si prefieres distribuir tu ingesta de proteínas en tres o cuatro comidas, hazlo. Pero no todo el mundo puede hacerlo. Y, al menos según la evidencia que tenemos, no hay motivo para preocuparse por ello”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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