Solo tres minutos de ejercicio intenso pueden ofrecer beneficios para nuestra fisiología y salud superiores a los de 90 minutos de actividad moderada.
Esta afirmación puede parecer sorprendente. Sin embargo, un estudio reciente publicado en agosto en Cell Reports Medicine reveló que la sangre de individuos que realizaron tres minutos de ejercicio intenso (en intervalos de 30 segundos durante 23 minutos) contenía significativamente más moléculas relacionadas con mejoras en la salud que la sangre de aquellos que hicieron ejercicio en bicicleta de manera moderada durante una hora y media.
Estas moléculas tienen la capacidad de trasladarse a través del torrente sanguíneo entre órganos, enviando señales desde los músculos, el hígado, las células inmunitarias, los intestinos y otros órganos a tejidos lejanos como el cerebro, la grasa corporal o las glándulas suprarrenales. Los investigadores encontraron que estas señales pueden inducir reacciones que afectan y mejoran la salud.
Después de varios minutos de ejercicio breve pero intenso, se notó un aumento en la comunicación entre los órganos, en comparación con lo que se observó tras entrenamientos más largos y suaves.
Con estos hallazgos, este nuevo y ambicioso estudio no solo responde a preguntas existentes, sino que también plantea nuevas interrogantes sobre el funcionamiento del ejercicio y los tipos que podrían resultar más efectivos.
“Es bien sabido que el ejercicio está relacionado con beneficios para la salud”, comentó Paul Cohen, cardiólogo y profesor asociado de metabolismo molecular en la Universidad Rockefeller de Nueva York, quien dirigió el estudio. “Sin embargo, aún no entendemos completamente cómo se produce esto ni cómo interactúan los diferentes órganos durante y después del ejercicio”.
El estudio reciente indica que casi cualquier forma de ejercicio provoca transformaciones significativas a nivel microscópico. No obstante, los investigadores advierten que “no todos los ejercicios son equivalentes”.
El ejercicio intenso está relacionado con la longevidad
La intensidad del ejercicio puede ser uno de los aspectos más complejos de comprender (o disfrutar). La mayoría de nosotros entendemos la duración y la frecuencia: la duración se refiere al tiempo dedicado al ejercicio, mientras que la frecuencia indica cuántas veces se realiza. Sin embargo, la intensidad es una medida más subjetiva de cuán desafiante es el ejercicio. Lo que puede ser un entrenamiento intenso para ti podría no serlo para tu pareja, vecino o mejor amigo.
El ejercicio intenso debería tener una dificultad evaluada en 8 sobre 10, mientras que el ejercicio moderado debería situarse alrededor de 5.
Un número creciente de estudios sugiere que el ejercicio intenso podría ofrecer mayores beneficios. En particular, un estudio a gran escala realizado en 2024 con alrededor de 7500 hombres y mujeres de mediana edad encontró que aquellos que casi nunca realizaban actividades físicas intensas tenían un 40 % más de probabilidades de morir prematuramente en comparación con quienes realizaban ejercicios un poco más exigentes.
Sin embargo, ese estudio y otros no han logrado explicar por qué el ejercicio intenso podría ser especialmente ventajoso para nosotros.
Tres minutos frente a 90 minutos
Para este nuevo estudio, los investigadores invitaron a 19 hombres jóvenes y sanos a un laboratorio para participar en una prueba: pedalear en una bicicleta estática a un ritmo moderado durante 90 minutos o realizar sprints a máxima intensidad. Esto consistió en seis intervalos de 30 segundos de pedaleo al máximo que pudieran mantener, con cuatro minutos de descanso entre cada uno. Al final, completaron tres minutos de ejercicio intenso dentro de una sesión de 23 minutos.
Los investigadores tomaron muestras de sangre en tres momentos: antes del ejercicio, inmediatamente después y tres horas después. Luego, analizaron las muestras utilizando un sistema de alta tecnología para clasificar y cuantificar cada proteína.
Los perfiles sanguíneos antes y después del ejercicio resultaron ser bastante diferentes, especialmente si los hombres habían realizado intervalos. Más de 700 proteínas en su sangre mostraron una mayor o menor abundancia inmediatamente después de su entrenamiento corto e intenso.
Por otro lado, solo siete proteínas mostraron cambios en la sangre de los hombres que realizaron el ejercicio moderado durante 90 minutos, al menos de inmediato. Después de tres horas, otras 12 proteínas presentaron cambios.
Los efectos del ejercicio intenso perduran
Los efectos de los breves intervalos de ejercicio intenso superaron ampliamente a los del entrenamiento moderado. Sin embargo, surgió la pregunta: ¿fueron esos cambios beneficiosos y atribuibles al ejercicio, o indicaban un estrés severo debido a un esfuerzo repentino y desconocido? En ese caso, los efectos no serían positivos. Además, era poco probable que estos cambios se mantuvieran si los hombres se acostumbraban a esos entrenamientos.
Para obtener mayor claridad, Cohen y su equipo, que incluía al investigador postdoctoral Luke Olsen, autor principal del estudio, hicieron que algunos voluntarios continuaran con su rutina de ejercicios asignada varias veces a la semana durante ocho semanas. Todos mejoraron su condición física, adaptándose a los nuevos entrenamientos.
Los científicos repitieron las extracciones de sangre.
Y los resultados se mantuvieron prácticamente sin cambios. La sangre de los hombres que habían realizado ejercicio intenso durante un total de 72 minutos a lo largo de dos meses mostró cambios inmediatos en cientos de proteínas, en comparación con menos de 10 en los hombres que habían pedaleado moderadamente durante al menos 216 horas.
Los investigadores concluyeron que los efectos de aquel primer entrenamiento intenso no fueron una coincidencia. Representaron el inicio de respuestas al ejercicio que persistirían.
Cómo se comunican los órganos entre sí durante el ejercicio
Aún existen preguntas importantes, como qué órganos liberan las proteínas durante el ejercicio y cuáles las reciben, información que tiene implicaciones para la salud.
Utilizando datos de investigaciones previas sobre patrones de actividad genética vinculados a órganos específicos, Cohen y sus colegas buscaron esos patrones en proteínas alteradas después de un ejercicio intenso o moderado para rastrear su origen, que incluía no solo músculos, sino también células inmunitarias, tejido adiposo, hígado, páncreas, glándula pituitaria, intestinos, cerebro y otros.
La mayoría de estos tejidos, a su vez, absorbieron proteínas de otras partes del cuerpo, recibiendo, en efecto, indicaciones microscópicas de otros órganos sobre cómo responder al ejercicio.
Y, según otra parte del estudio, los tejidos sí respondieron. Cuando los científicos añadieron plasma de los hombres que habían realizado entrenamiento a intervalos o de intensidad moderada a células adiposas humanas aisladas en placas de cultivo, observaron muchos más cambios en la expresión genética de las células si el plasma provenía de los hombres que habían corrido a máxima velocidad durante unos minutos que de aquellos que habían realizado un entrenamiento de intensidad moderada.
Los efectos de la intensidad en la salud a largo plazo
Aún quedaba una cuestión fundamental por abordar. «Nos dimos cuenta de que el público querría saber: “¿Qué significa esto para mí?”», dijo Cohen.
Así pues, los científicos recurrieron a datos existentes de unos 50.000 adultos británicos. Estos datos incluían los niveles típicos de proteínas en sangre y su estado de salud a largo plazo. De hecho, sus perfiles proteicos ya se habían relacionado con el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.
Cohen y sus colegas compararon las proteínas que más habían cambiado tras el ejercicio intenso o moderado con las de la base de datos y descubrieron que 32 de las proteínas de los velocistas estaban estrechamente relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades posteriores, como cardiopatías, obesidad y diabetes tipo 2. Solo tres proteínas que se modificaron tras el ciclismo moderado se asociaron con una mejor salud a largo plazo.
Cómo añadir intensidad a tus actividades
Esto no significa que debas abandonar todos los entrenamientos prolongados y suaves para optar por sesiones de intervalos breves e intensas, explicó Cohen. «Lo único que podemos afirmar por el momento es que, en este estudio, realizado exclusivamente con sujetos jóvenes, sanos y varones, estas son las asociaciones que observamos».
El estudio no aclara si las mujeres, las personas mayores o quienes padecen problemas de salud preexistentes obtendrían resultados similares. Tampoco aclara si tres minutos de ejercicio intenso y extenuante constituyen la dosis ideal. ¿Dos minutos producirían cambios similares? ¿Y qué hay de 10 o 15 minutos de ejercicio ligeramente menos intenso, pero igualmente exigente, como trotar cuesta arriba?
Finalmente, los resultados no explican por qué unos pocos minutos de ejercicio intenso provocan una mayor respuesta fisiológica que otros tipos de ejercicio, aunque Cohen y sus colegas sospechan que las respuestas tienen que ver, en parte, con las exigencias únicas que impone a las reservas de energía de las células.
Por supuesto, se necesitan más estudios. “Creo que este trabajo impulsa y orienta futuras investigaciones”, dijo Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, quien lleva mucho tiempo investigando los efectos de la intensidad del ejercicio, pero no participó en el nuevo estudio.
Aun antes de que existan esos avances científicos, podemos tomar en serio los hallazgos del estudio y aumentar el ritmo de nuestros movimientos, al menos de vez en cuando. (Consulta con tu médico si tienes alguna afección médica preexistente). Sube corriendo las escaleras en lugar de caminar. En tu próximo entrenamiento al aire libre, elige un árbol u otro punto de referencia y corre hacia él, disminuyendo la velocidad al llegar. Luego, busca otro punto de referencia más adelante hacia el que correr.
Pero si incluso esa intensidad parece abrumadora, siga moviéndose como pueda, dijo Cohen. “Soy cardiólogo y siempre les recomiendo a mis pacientes que se mantengan activos. No creo que ninguno de ellos sea tan activo como los participantes de este estudio. Pero animamos a todos a que se mantengan tan activos como puedan”, ya sea durante 90 minutos seguidos o tres.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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