Respirar profundamente para tranquilizarse puede parecer una estrategia demasiado sencilla para ser efectiva. No obstante, existe una razón por la cual todos los especialistas en salud mental aconsejan probarla: realmente funciona.
Cuando experimenta estrés y ansiedad, practicar ejercicios de respiración puede ayudarle a alcanzar un estado de calma, y la evidencia científica lo respalda.
El estrés mental activa el sistema nervioso simpático, que regula la respuesta de lucha o huida del organismo. Por lo tanto, en momentos de ansiedad, miedo, abrumamiento o estrés, es posible que note cambios físicos como respiración rápida, aumento del ritmo cardíaco, nerviosismo y tensión muscular.
De acuerdo con Kristin Szuhany, psicóloga clínica en NYU Langone, enfocarse en controlar la respiración, especialmente al ralentizarla, activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema, conocido como el estado de ‘descanso y digestión’ del cuerpo, contribuye a la relajación, contrarrestando así los efectos físicos de la respuesta al estrés.
Kristin Szuhany explicó que, dado que controlar aspectos como la frecuencia cardíaca puede ser complicado, la respiración es un enfoque más accesible para concentrarse y tratar de regular. Además, al centrar la atención en la respiración, se minimiza la capacidad de preocuparse o de tener pensamientos que puedan generar estrés.
Si cuenta con algunos ejercicios de respiración específicos, tendrá herramientas que podrá utilizar cuando necesite calmarse rápidamente. A continuación, presentamos cinco técnicas respaldadas por la ciencia que recomiendan los expertos.
Respiración de caja
Cómo hacerlo:
- Inhale durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante cuatro segundos.
- Exhale durante cuatro segundos.
- Sujetar durante cuatro tiempos.
- Repetir.
Mientras avanza en cada etapa, visualice uno de los lados de una caja cuadrada.
Concentrarse en contar y respirar puede ser ‘una distracción saludable de los pensamientos que pueden intensificar la ansiedad’, comentó Patty Johnson, psicóloga clínica en Oak Park, Illinois, especializada en medicina conductual integrativa.
Además, las investigaciones indican que puede tener un efecto tranquilizante: en un ensayo controlado aleatorio, las personas que practicaron la respiración cuadrada antes de una tarea estresante mostraron una frecuencia cardíaca más baja y menos ansiedad autoinformada después, en comparación con quienes respiraron de manera habitual.
Respiración 4-7-8
Cómo hacerlo:
- Inhale por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos.
- Repetir.
Según Szuhany, al ralentizar la exhalación se puede activar el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo. Algunos estudios han demostrado que la técnica de respiración 4-7-8 reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mientras que investigaciones sobre la respiración yóguica (que utiliza un patrón similar) sugieren beneficios comparables.
Un estudio pequeño encontró que la respiración 4-7-8 ayudaba a disminuir los niveles de ansiedad y a mejorar la calidad de vida de pacientes que habían sido sometidos recientemente a cirugía bariátrica.
Suspiro fisiológico
Cómo hacerlo:
- Inhale profundamente por la nariz, llenando sus pulmones de aire y permitiendo que su diafragma se expanda.
- Inhale por la nariz una segunda vez, una inhalación más corta.
- Exhale lenta y completamente por la boca.
- Repetir.
En un ensayo controlado aleatorio llevado a cabo en la Universidad de Stanford, los investigadores compararon la efectividad del suspiro fisiológico —también conocido como suspiro cíclico— con otras dos técnicas de respiración y un grupo de control que practicó meditación de atención plena.
Aunque los cuatro grupos experimentaron una reducción de la ansiedad y una mejora en el estado de ánimo, quienes practicaron el suspiro fisiológico mostraron la mayor mejoría. Cuantos más días consecutivos practicaron la técnica, mayor fue la mejora en su estado de ánimo.
Los investigadores sugieren que ralentizar la respiración puede reducir ciertos aspectos de la activación fisiológica, como la frecuencia cardíaca, y ayudar a regular el estado de ánimo.
Respiración alterna por las fosas nasales.
Cómo hacerlo:
- Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha e inhale por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro.
- Cierre suavemente la fosa nasal izquierda con el dedo anular, suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
- Inhale por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
- Cierre de nuevo la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro.
- Repetir.
Conocida en sánscrito como nadi shodhana, la respiración alterna por las fosas nasales es una práctica tradicional de respiración yóguica. Un estudio reveló que realizar una forma modificada de este método de respiración durante 30 minutos al día, cinco veces por semana durante 12 semanas, redujo los niveles de estrés percibido por los participantes. También se observó una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que indica un cambio hacia un estado de mayor calma y menor respuesta al estrés.
Respiración diafragmática.
Cómo hacerlo:
- Sentado cómodamente o tumbado boca arriba, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, justo debajo de las costillas.
- Inhale lentamente por la nariz.
- Su estómago debe expandirse hacia afuera, hacia su mano, mientras que su pecho permanece inmóvil.
- Exhale con los labios fruncidos mientras tu estómago vuelve a su posición original.
- Repetir.
También llamada respiración abdominal, la respiración diafragmática activa el diafragma, un músculo grande situado en la base de los pulmones.
Patty Johnson explicó que ‘la respiración diafragmática permite una entrada de oxígeno más eficiente, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, a reducir la ansiedad de manera efectiva’. Esto puede ser especialmente útil si, debido al estrés, se ha desarrollado un patrón de respiración superficial o rápida, agregó Szuhany.
Las investigaciones sugieren que la respiración diafragmática también puede reducir los niveles de cortisol: en un estudio, los participantes que practicaron la respiración diafragmática 20 veces durante un período de ocho semanas presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que las personas de un grupo de control que no utilizaron esta técnica de respiración.
Requieren práctica
Según Szuhany, todos estos ejercicios de respiración son más efectivos si se practican con regularidad, especialmente en momentos de menor estrés. Esto no significa que deba dedicarle muchísimo tiempo a la respiración consciente.
“Algunas investigaciones indican que se pueden observar beneficios con tan solo cinco minutos al día, pero se necesita más investigación para saber con exactitud cuánto tiempo y con qué frecuencia debemos practicar estas técnicas para experimentar los máximos beneficios”, dijo Genna Popovich Hymowitz, psicóloga clínica de Stony Brook Medicine.
Por ahora, Szuhany sugiere comenzar con 5 a 10 minutos diarios de práctica constante. Intenta hacerlo en un ambiente tranquilo con pocas distracciones. Estas breves sesiones no solo te brindarán una sensación de calma durante la semana, sino que también te asegurarán que dominas las técnicas y que las tendrás listas para cuando necesites relajarte rápidamente.
Además, Szuhany señaló que los ejercicios de respiración son solo una herramienta más para combatir el estrés y la ansiedad. Si tienes problemas de salud mental más persistentes o te han diagnosticado un trastorno psiquiátrico como ansiedad o depresión, es posible que necesites un tratamiento más completo, que incluya otras prácticas de atención plena, diversos tipos de terapia o medicamentos. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar las mejores estrategias para controlar el estrés y la ansiedad.
“Los ejercicios de respiración son un componente útil de las terapias, pero son solo un pequeño elemento de un paquete terapéutico completo”, dijo Szuhany.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
