¿Has consumido la cantidad adecuada de vitamina D hoy?
La vitamina D va más allá de ser un simple nutriente en la dieta. Funciona como una hormona esencial para el bienestar general. Casi todas las células del cuerpo humano poseen receptores para la vitamina D, y diversas investigaciones indican que tiene múltiples efectos en el organismo.
La vitamina D es crucial para el fortalecimiento de los huesos y los dientes. También refuerza el sistema inmunológico y ayuda a evitar la debilidad muscular. Se ha encontrado que niveles insuficientes de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, investigaciones indican que la mayoría de los estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de vitamina D, y aproximadamente el 18% de niños y adultos presentan un riesgo de deficiencia.
La vitamina D es conocida como la vitamina del sol debido a que nuestro organismo la produce cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, para muchas personas, esto puede ser complicado. Muchas tienen poca exposición al sol o poseen piel más oscura, lo que dificulta la producción de vitamina D al exponerse a la luz solar.
Aunque muchas personas optan por suplementos de vitamina D, que a menudo pueden ser costosos, hay una alternativa más accesible: se puede obtener suficiente vitamina D a través de alimentos ricos en nutrientes que la contienen de manera natural o que están enriquecidos con ella.
Aquí encontrarás toda la información necesaria sobre la vitamina D, los alimentos que la contienen y algunas formas sencillas y sabrosas de incluir esos alimentos en tu dieta.
¿Cuánta vitamina D necesita?
Las autoridades de salud sugieren diferentes cantidades de vitamina D diarias según la edad. Hombres, mujeres y niños de entre 1 y 70 años deberían consumir aproximadamente 600 UI (Unidad Internacional) de vitamina D cada día. Los bebés requieren menos (400 UI al día) y las personas mayores de 70 años necesitan más (800 UI al día).
Generalmente, se considera que la manera más fácil de obtener vitamina D es exponiéndose al sol entre 10 y 20 minutos diarios. No obstante, esto no es viable para muchas personas, ya que pueden residir en áreas con escasa luz solar durante el invierno, tener piel oscura o usar protector solar regularmente para disminuir el riesgo de cáncer de piel.
Las personas que son activas físicamente pero que suelen ejercitarse en interiores también podrían estar en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D, según Amy Stephens, dietista deportiva de la Universidad de Nueva York que escribe sobre nutrición.
Los adultos mayores también tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina D, ya que la capacidad del cuerpo para generar y metabolizar la vitamina D disminuye con la edad.
Si crees que podrías tener niveles bajos de vitamina D, es recomendable que consultes a tu médico o a un profesional de la salud para que te realicen un análisis, indicó Stephens. “Realízate la prueba, no asumas”, añadió.
Si tus niveles son muy bajos, tu médico o profesional de la salud podría sugerirte un suplemento de vitamina D, según Melissa Mroz Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Después de un nuevo análisis de tus niveles semanas o meses después, tu profesional de la salud podría recomendarte una dosis menor o enfocarse en cambios en la dieta y el estilo de vida.
Cómo aumentar sus niveles de forma natural
Aunque la luz solar puede ser beneficiosa, dijo Stephens, también es importante prestar atención a la alimentación.
Los pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D, al igual que las yemas de huevo y el aceite de hígado de bacalao. Además, muchos alimentos están fortificados con vitamina D.
Estos incluyen productos lácteos, la mayoría de las bebidas vegetales y muchos cereales para el desayuno. A continuación, se presentan algunas de las fuentes dietéticas más importantes de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud y el Departamento de Agricultura.
Además, el yogur griego es rico en proteínas, probióticos beneficiosos para la salud intestinal, así como en vitaminas y minerales. Muchas marcas están enriquecidas con vitamina D.
Los huevos y el salmón son dos de las mejores fuentes de vitamina D. Una receta de huevos revueltos con salmón ahumado no solo es altamente nutritiva, sino que se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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