A lo largo de la vida, las exigencias nutricionales de una persona experimentan variaciones significativas. Un claro ejemplo de esto es la diferencia entre un infante de 6 meses y un niño de 6 años, cuyas demandas alimenticias son claramente distintas. De igual manera, al llegar a los 65 años, las necesidades nutricionales de un individuo no se asemejan a las que tenía a los 35.
Al llegar a la proximidad de los 60 años, el organismo presenta una disminución en su habilidad para asimilar ciertos nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y macronutrientes. Es fundamental aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, ya que esto ayuda a prevenir la disminución de la densidad ósea y las fracturas en la cadera. Asimismo, es crucial garantizar un consumo adecuado de proteínas y calorías, lo que resulta vital para mitigar la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento, un fenómeno conocido como sarcopenia.
Es importante tener en cuenta que la edad no es el único factor que influye en sus requerimientos nutricionales. Otros aspectos como el sexo, el peso corporal, la actividad física que realiza y cualquier condición de salud existente también juegan un papel crucial en la selección de los nutrientes que necesita priorizar.
En términos generales, los especialistas coinciden en que, al alcanzar los 50, 60 y 70 años, es fundamental que todos nos enfoquemos en ciertos nutrientes de mayor relevancia.
A continuación, se presentan los siete nutrientes esenciales que los adultos mayores deberían enfocar su atención, acompañados de sugerencias de recetas y consejos alimentarios que facilitarán el cumplimiento de sus metas nutricionales.
Calcio
El mineral que se encuentra en mayor cantidad en el organismo es el calcio. Este elemento es fundamental para la fortaleza de los huesos y los dientes. Además, juega un papel crucial en la contracción y relajación muscular, así como en la liberación de hormonas y neurotransmisores esenciales.
El organismo humano no tiene la capacidad de generar calcio por sí mismo, por lo que es fundamental obtenerlo a través de la dieta. Si no se ingiere suficiente, el cuerpo recurrirá a los huesos para obtener este mineral, lo que podría comprometer su fortaleza. A medida que se envejece, la absorción de calcio proveniente de los alimentos disminuye, lo que hace necesario aumentar su ingesta para preservar la salud de los huesos.
“Si bien el proceso de envejecimiento varía entre individuos, es un hecho que los huesos tienden a volverse más frágiles con el tiempo, lo que eleva la posibilidad de fracturas”, comentó Katie Dodd, dietista nutricionista certificada y autora del blog The Geriatric Dietitian, enfocado en la nutrición para personas mayores. “A medida que las personas envejecen, la masa muscular disminuye, el equilibrio se deteriora y el riesgo de caídas se incrementa. Por ello, en caso de una caída, es crucial garantizar que los huesos mantengan su fortaleza para evitar fracturas”.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, los hombres que tienen entre 19 y 70 años deben consumir diariamente 1000 miligramos de calcio. No obstante, al llegar a los 71 años, se recomienda que la cantidad diaria aumente a 1,200 mg.
En las mujeres, la necesidad de calcio aumenta antes debido a que la menopausia provoca una disminución drástica de las hormonas que ayudan a proteger la densidad ósea. Las mujeres necesitan consumir 1000 mg de calcio al día entre los 19 y los 50 años, y luego 1200 mg al día a partir de los 51 años.
Existen diversas fuentes alimenticias ricas en calcio que son altamente recomendables. Entre ellas se encuentran los productos lácteos, como el queso, el yogur y la leche. También son excelentes opciones el salmón y las sardinas enlatadas que conservan sus espinas. Por otro lado, hay vegetales que aportan este mineral, tales como la col rizada, la berza, el brócoli, el bok choy, así como las semillas de chía y la soya. Además, muchos productos alimenticios están enriquecidos con calcio, lo que implica que se les añade este mineral. Ejemplos de estos son la leche de soya, la leche de almendras, la leche de arroz, el zumo de naranja y ciertos tipos de tofu.
Comience su jornada con un impulso adicional de calcio al disfrutar de estos deliciosos parfaits de pudín de chía, acompañados de frambuesas y almendras. La ventaja de esta receta es que puede elaborarlos con antelación y almacenarlos en el refrigerador. Si sigue una dieta vegana, puede optar por leche de soya o de almendras, ya que ambas opciones pueden ser ricas en calcio si están fortificadas; asegúrese de verificar la etiqueta, ya que no todas las variedades lo contienen.
Vitamina D
La absorción de calcio en el intestino se ve potenciada por la vitamina D. Esta vitamina no solo es crucial para el funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también apoya la salud del cerebro y los músculos, además de tener un potencial preventivo frente a diversas enfermedades crónicas. Su apodo, “vitamina del sol”, proviene del hecho de que nuestro organismo la sintetiza al recibir luz solar en la piel.
Con el paso del tiempo, la obtención de una cantidad adecuada de vitamina D se torna más complicada. La habilidad del organismo para sintetizar esta vitamina al exponerse a la luz solar se reduce a medida que envejecemos, y es común que los adultos mayores permanezcan más en espacios cerrados en comparación con los más jóvenes.
Se aconseja desde las instituciones de salud que los adultos ingieran diariamente 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D. No obstante, este requerimiento se eleva a 800 UI al día para las personas de la tercera edad, es decir, aquellos hombres y mujeres que superan los 70 años.
Puede obtener vitamina D a través de la dieta consumiendo ciertos alimentos que la contienen de forma natural. Entre ellos se incluyen pescados grasos, como el salmón, el bacalao y la trucha, yemas de huevo y champiñones. Muchos alimentos también están enriquecidos con vitamina D, como las bebidas vegetales, los cereales para el desayuno, el zumo de naranja y los lácteos como la leche de vaca, el yogur, el kéfir y el queso.
Para elevar sus niveles de vitamina D, le sugerimos incluir de dos a tres raciones de salmón en su dieta semanal. Explore alternativas más asequibles como el salmón salvaje enlatado, hamburguesas de salmón salvaje congeladas y filetes congelados. A continuación, experimente con recetas sencillas y deliciosas, como una pasta cremosa con salmón o un salmón crujiente que se prepara en solo cinco minutos con una salsa cremosa de rábano picante.
En caso de que no disfrute del pescado, los huevos ni la leche, o si tiene inquietudes sobre su ingesta de vitamina D, sería recomendable que consulte a su médico o a otro especialista en salud. Ellos podrán orientarle sobre la necesidad de realizar un análisis para verificar si presenta deficiencia de esta vitamina y discutir la opción de incorporar un suplemento de vitamina D en su dieta.
Vitamina B6
La vitamina B6 es fundamental para el adecuado funcionamiento del metabolismo, el sistema nervioso y la salud del cerebro. Además, contribuye a la formación de glóbulos rojos en el organismo. Dado que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar esta vitamina, es esencial adquirirla mediante la dieta. Investigaciones han mostrado que aquellos que presentan una deficiencia de vitamina B6 podrían enfrentar un riesgo incrementado de desarrollar anemia, enfermedades del corazón, cáncer y otros inconvenientes de salud.
La vitamina B6 es especialmente crucial para los adultos mayores, ya que su cuerpo tiende a metabolizarla más velozmente y a absorberla de manera menos eficiente. Según las directrices de las autoridades de salud, se sugiere que los adultos de 19 a 50 años ingieran diariamente 1.3 mg de esta vitamina. No obstante, para los hombres de 51 años o más, la recomendación se eleva a 1.7 mg al día, mientras que las mujeres de esa misma franja de edad deben consumir 1.5 mg diariamente.
Es un alivio saber que la vitamina B6 está presente en una amplia gama de alimentos. Por esta razón, Dodd, una dietista nutricionista, señala que es poco probable que los adultos que mantienen una alimentación equilibrada sufran de deficiencia. Entre las fuentes de vitamina B6 se encuentran los productos de origen animal, como el pollo, los mariscos, la carne molida de res, el pavo, el cerdo y las vísceras. Sin embargo, también se puede obtener una cantidad considerable de vitamina B6 a partir de alimentos vegetales, tales como los garbanzos, las lentejas, los plátanos, los aguacates, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, las patatas, así como los cereales integrales y aquellos que están fortificados.
Una manera práctica de incrementar la ingesta de vitamina B6 en su alimentación es mediante el consumo de garbanzos. Alrededor de una taza de garbanzos enlatados aporta 1.14 mg de vitamina B6, lo que representa más de la mitad de la dosis diaria sugerida para adultos y personas mayores. Además, los garbanzos son una opción asequible y fáciles de preparar. Puede probar esta rápida y sabrosa receta de ensalada de garbanzos con pimiento rojo, pepino y menta. Si busca algo más sustancial, considere las tostadas de ensalada de garbanzos con huevo escalfado, perfectas para disfrutar en el desayuno, almuerzo o cena.
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña diversas funciones en el organismo, entre ellas, el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Las personas que no consumen suficiente vitamina B12 pueden experimentar fatiga, anemia, estreñimiento, pérdida de peso involuntaria y problemas neurológicos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos para la mayoría de los adultos mayores de 18 años. Sin embargo, las personas mayores deben prestar especial atención a la vitamina B12, ya que entre el 10 y el 30 por ciento de los adultos mayores tienen dificultades para absorberla de los alimentos, explicó Dodd.
Algunos medicamentos que suelen usar los adultos mayores pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, explicó Chris Barrett, dietista clínica registrada del Instituto de Huesos y Articulaciones de Hartford HealthCare en Connecticut. Entre ellos se incluyen la metformina para la diabetes tipo 2 y los inhibidores de la bomba de protones, que se utilizan para tratar la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Las personas con enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn también pueden tener problemas para absorber cantidades adecuadas de vitamina B12 de los alimentos.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal, como la carne de res, los huevos, las aves, los mariscos y otros productos del mar, la leche, el yogur y el queso. Sin embargo, dado que las personas mayores tienen un alto riesgo de sufrir deficiencia, se recomienda que obtengan al menos la mitad de su vitamina B12 de alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional y sustitutos de la carne, o de suplementos dietéticos como un multivitamínico, explicó Dodd.
Proteínas, fibra y calorías
No solo las vitaminas y los minerales pueden ser un desafío para los adultos mayores. Muchos adultos mayores tienen dificultades para obtener suficiente proteína, calorías y fibra.
Esto puede ser un problema por varias razones. Con la edad, la masa muscular comienza a disminuir, y este descenso se acelera al llegar a los 60 años. Para contrarrestar esta pérdida natural de músculo, es necesario hacer ejercicio y asegurarse de consumir cantidades adecuadas de proteínas y calorías.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que casi un tercio de las personas mayores en Estados Unidos, Canadá y Europa no consumen la cantidad diaria recomendada de proteínas, en parte porque el apetito tiende a disminuir con la edad, lo que lleva a muchos adultos mayores a consumir menos calorías. Asimismo, alrededor del 95% de los adultos, incluyendo a muchos adultos mayores, no consumen la cantidad recomendada de fibra. Esto puede provocar estreñimiento y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Por lo tanto, es importante que los adultos mayores se centren en consumir comidas que les aporten abundantes proteínas y fibra, junto con las suficientes calorías y los demás nutrientes que necesitan.
Según Dodd, si tiene 65 años o más, debe procurar consumir entre 0.45 y 0.54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esto equivale a entre 68 y 81 gramos de proteína al día para una persona promedio de ese grupo de edad que pesa 150 libras. Los hombres de 51 años o más necesitan consumir 30 gramos de fibra al día, y las mujeres de 51 años o más, al menos 21 gramos diarios.
La clave está en combinar proteínas y fibra en cada comida.
Puede lograrlo consumiendo comidas como yogur griego con fruta, huevos con verduras y burritos de desayuno con frijoles. Para el almuerzo y la cena, considere comer ensaladas, frijoles, nueces y lentejas con pollo a la parrilla, salmón, tofu y otras proteínas magras. Puede encontrar más ideas y sugerencias de nutricionistas.
Si nota que tiene poco apetito, intente comer alimentos ricos en grasas y relativamente nutritivos, dijo Dodd. Estos incluyen los siguientes:
- Aguacates
- leche entera
- Aceite de oliva
- Manteca de maní
- Huevos
- Manteca
- Coco
- Cojones
- Requesón
Otra buena opción sería tomar batidos hechos con leche entera, frutos rojos, espinacas, mantequilla de cacahuate y una cucharada de proteína en polvo. “Si no puede comer mucho porque tiene poco apetito, entonces concéntrese en comer alimentos con más calorías para que te aporten más”, dijo Dodd. “Ahí es donde un batido de proteínas o un batido nutricional podría serte útil”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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