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En años recientes, ha habido un notable aumento en la participación de las mujeres en actividades deportivas y programas de ejercicio físico. No obstante, la mayoría de la información disponible en redes sociales proviene de influencers que comparten rutinas y consejos que se centran en las respuestas fisiológicas masculinas.
Para comprender las diferencias en el comportamiento de los cuerpos masculinos y femeninos durante el ejercicio, es fundamental considerar las particularidades del ciclo menstrual de las mujeres. Además, existen otros factores que influyen en estas respuestas.
Cuatro fases con diferentes efectos
Las mujeres que optan por un estilo de vida activo deben reconocer no solo los objetivos de su entrenamiento, sino también aspectos logísticos como el tiempo disponible, el tipo de actividad física y el lugar de práctica. Se recomienda que un profesional realice una evaluación inicial para analizar las capacidades físicas, factores de riesgo y antecedentes, lo que permitirá establecer objetivos y una progresión adecuada en la carga de ejercicio.
En este sentido, comprender el impacto del ciclo menstrual es esencial, ya que es un indicador de salud. Este ciclo es un proceso biológico que se ve afectado por factores psicoemocionales, culturales, sociopolíticos y ambientales.
El ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación y concluye con el inicio del siguiente. Su duración normal oscila entre 21 y 35 días, con variaciones fisiológicas que dependen de la edad de la mujer. Se divide en cuatro fases:
Fase folicular (del día 1 al 14). Durante esta fase, la hormona folículo estimulante promueve la producción en el ovario de 17-β estradiol (la hormona estrogénica más potente en humanos) e inhibina B (una hormona que actúa como un marcador del funcionamiento de la reserva ovárica), iniciando así la preparación para la ovulación.
En esta fase, se observa una mayor capacidad aeróbica, mejor vasodilatación, estabilización del estado de ánimo y un control motor más eficiente, además de una capacidad aumentada para la reparación muscular. Sin embargo, algunos estudios también mencionan otros aspectos.
Fase proliferativa (del día 8 al 12 después de la menstruación). Durante este periodo, el 17-β estradiol estimula el crecimiento del tejido del útero. Al finalizar esta fase, el revestimiento del útero alcanza su máximo desarrollo y está listo para un posible embarazo. A lo largo de la fase proliferativa, se producen cambios significativos.
Ovulación (14 días antes de la próxima menstruación). Esta fase se caracteriza por un aumento en los niveles de la hormona luteinizante, con los niveles de estrógeno en su punto máximo. Esto provoca que el ovario libere el óvulo maduro, que se dirige hacia las trompas de falopio con el fin de ser fecundado. Algunas mujeres pueden notar un aumento en su deseo sexual o experimentar dolor pélvico.
Fase lútea (del día 16 al 28). Tras la ovulación, el ovario forma una estructura temporal llamada ‘cuerpo lúteo’, que produce progesterona y pequeñas cantidades de estrógenos. Estas hormonas preparan el útero para recibir un posible embarazo, engrosando y nutriendo su revestimiento. Si el óvulo es fecundado e implantado, comienza el embarazo. Si no hay fecundación, el cuerpo lúteo deja de funcionar, las hormonas disminuyen y el revestimiento del útero se desprende, dando lugar a la menstruación.
Durante este periodo, el aumento de progesterona provoca un incremento de la temperatura corporal, retención de líquidos, fatiga, mayor dependencia del metabolismo de carbohidratos, cambios en el estado de ánimo y una disminución de la energía y el apetito.
Es fundamental entender que la principal influencia del ciclo menstrual en los procesos de entrenamiento y recuperación está relacionada con la acción hormonal sobre las células del cuerpo, condicionada por diversas variables.
Por lo tanto, las respuestas fisiológicas durante y después de las sesiones de ejercicio dependerán del momento del ciclo menstrual en que se encuentre la mujer, su nivel de entrenamiento previo, composición corporal y el tipo de actividad que realice, entre otros factores.
Fase folicular frente a fase lútea
Estudios recientes han puesto su atención en dos fases específicas del ciclo: la folicular y la lútea, que están asociadas a cambios significativos en las respuestas al ejercicio.
Primero, se ha demostrado que la capacidad aeróbica es superior durante la fase folicular en comparación con la fase lútea, aunque también se observan efectos negativos derivados de las fluctuaciones hormonales en esta última fase.
En cuanto a la fuerza, la fase folicular ha mostrado ser más favorable que la lútea. Los altos niveles de estrógeno favorecen el crecimiento muscular e inhiben la degradación de proteínas durante esa etapa del ciclo menstrual.
Además, varios estudios han evidenciado beneficios claros al entrenar fuerza en la fase folicular, especialmente en las extremidades inferiores (por ejemplo, cuádriceps). Otras investigaciones sugieren diferentes enfoques.
También es relevante considerar que durante la fase lútea se incrementa la progesterona y disminuyen los estrógenos, lo que provoca un aumento de la temperatura basal y una reducción en la disponibilidad de glucosa para los músculos, crucial para realizar ejercicios de fuerza máxima. Por ello, se recomienda realizar actividades de baja intensidad, como respiración consciente, pilates, yoga o caminar, y priorizar otras capacidades físicas.
Además, en el ámbito del alto rendimiento, las mujeres pueden enfrentar problemas específicos, como el llamado síndrome de la triada femenina. Este síndrome se define como un espectro de interrelaciones entre la disponibilidad de energía, la función menstrual y la densidad mineral ósea, y puede manifestarse a través de trastornos alimentarios, amenorrea y osteoporosis.
En resumen, comprender el ciclo menstrual no solo es crucial para la salud femenina, sino que también es una herramienta valiosa para optimizar el rendimiento físico y el bienestar, siempre complementado con estilos de vida saludables, como una alimentación equilibrada, buena hidratación, higiene del sueño, gestión emocional y visitas regulares a profesionales de la salud.
, Profesora Fisioterapia integral en la mujer, y , Profesora de Fisioterapia,
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