Es probable que en este momento estés experimentando una disminución de fuerza, al menos en lo que respecta a tus músculos.
Esto sucede porque a medida que envejecemos, nuestros músculos empiezan a perder fuerza, un proceso que típicamente inicia alrededor de los 40 años y se intensifica en las décadas siguientes.
Sin embargo, muchos de nosotros quizás no somos conscientes de que poseemos fuerza muscular que se puede perder.
“No es un indicador que se discuta con frecuencia, y debería serlo”, comentó Brad Schoenfeld, de 64 años, profesor de ciencias del ejercicio y director del programa de posgrado en rendimiento humano y acondicionamiento físico en Lehman College, en el Bronx. Como ex culturista, ha dedicado décadas a investigar y practicar ejercicios de resistencia.
“La gente entiende lo que es la fuerza”, mencionó. “Es la habilidad de generar fuerza”.
“El poder”, continuó, “es la habilidad de generar esa fuerza de manera rápida. Es fuerza a lo largo del tiempo. Por lo tanto, puedes ser fuerte. Pero si te toma tiempo generar fuerza, tendrás menos poder que alguien que puede generar esa misma fuerza más rápidamente.”
En términos prácticos, la fuerza muscular nos permite reaccionar rápidamente al tropezar, explicó, o levantarnos si bajamos de la acera justo cuando un automóvil se aproxima. Nos ayuda a mecer a un niño pequeño o a nadar mejor que nuestra pareja en la piscina.
Además, podría influir en la duración y calidad de nuestra vida. En un estudio realizado en 2025 con tres mil 889 hombres y mujeres, aquellos con baja potencia muscular, evaluada mediante una prueba de remo, mostraron un mayor riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos con baja fuerza muscular.
Asimismo, en una reciente revisión científica coautorada por Schoenfeld, se observó que los adultos mayores que iniciaron programas de entrenamiento con pesas enfocados en la potencia tendieron a levantarse de las sillas, caminar más rápido por una habitación y, en general, funcionar mejor que aquellos cuyo entrenamiento se centró únicamente en la fuerza.
“La energía es esencial para un envejecimiento saludable”, afirmó.
Sin embargo, pocos de nosotros sabemos cómo lograrlo. Por eso, me reuní con Schoenfeld para discutir sobre la fuerza muscular: cómo desarrollarla, por qué la perdemos, qué equipo o conocimientos especiales podríamos requerir (prácticamente ninguno) y cómo ha mantenido su propia fuerza a lo largo de los años.
(Esta conversación fue editada para mayor concisión y claridad).
¿Por qué es importante la fuerza muscular?
Considero que uno de los aspectos más cruciales del envejecimiento es la reducción del riesgo de caídas. Si comienzas a perder el equilibrio, necesitarás utilizar tu fuerza rápidamente para evitar caer. La velocidad es tan importante como la fuerza. La fuerza también te ayuda a levantarte. Recuerdo que cuando mi padre tenía 80 años y estaba en el hospital, se levantó de la cama, comenzó a caer y no tuvo la fuerza ni el poder para detenerse. Se cayó y se fracturó la cadera. Fue una experiencia muy triste. En ese momento, comprendí claramente la importancia de la fuerza.
¿Por qué perdemos potencia a medida que envejecemos? ¿Disminuye más rápidamente que la fuerza y la masa muscular?
Sí, la fuerza muscular generalmente disminuye antes y de manera más significativa. Se cree que esto se debe a una pérdida desproporcionada de ciertos tipos de fibras musculares con la edad, específicamente las que generan la mayor fuerza. Además, la coordinación natural entre nervios y músculos puede verse afectada con el tiempo, lo que dificulta la generación rápida de fuerza.
¿Es posible recuperar o aumentar nuestra fuerza muscular?
Puedes desarrollar tu fuerza a cualquier edad.
¿Cómo?
Existen opciones como los levantamientos olímpicos pesados (arrancada y envión, las dos disciplinas de halterofilia en los Juegos Olímpicos) o la pliometría (saltos al cajón y otros ejercicios explosivos de alta velocidad). Sin embargo, para la mayoría, el enfoque más efectivo es el entrenamiento con pesas tradicional, pero al levantar el peso, moviéndolo contra la gravedad, hazlo lo más rápido posible. Luego, al bajar el peso, regresando a la posición inicial, hazlo de manera controlada, durante dos o tres segundos.
Así que, si estás haciendo un curl de bíceps, ¿levantarías la mancuerna lo más rápido posible y luego la bajarías más lentamente durante varios segundos?
Sí. Intente hacer entre ocho y 10 repeticiones de cada ejercicio, para que al final le resulte un reto, pero probablemente pueda hacer una o dos repeticiones más.
Lo que quiere decir es que si ya vamos al gimnasio, ¿podemos modificar los ejercicios que ya hacemos y convertirlos en ejercicios de entrenamiento de fuerza?
Sí. Puede entrenar la fuerza con máquinas, pesas libres, su propio peso corporal, bandas elásticas o lo que prefiera. Simplemente levante el peso con rapidez y bájelo con control. Probablemente tendrá que reducir el peso habitual al principio. Y no tiene por qué ser una decisión radical. Un día a la semana puede dedicarse al entrenamiento con pesas tradicional (levantando y bajando el peso lentamente, durante varios segundos en cada movimiento) y otro día a entrenar la fuerza. O bien, combine algunos ejercicios de fuerza con otros en sesiones diferentes. Incluso un poco de entrenamiento puede dar buenos resultados.
¿Y qué ocurre con las personas que son completamente nuevas en el entrenamiento con pesas?
No les recomendaría empezar con entrenamiento de fuerza de inmediato. Primero, que aprendan la técnica correcta. Que perfeccionen los patrones de movimiento practicándolos lentamente, y después de unas semanas o meses de práctica, podrían empezar a incorporar entrenamiento de fuerza.
¿Es peligroso el entrenamiento de fuerza? ¿Es más probable lesionarse que con el levantamiento de pesas tradicional?
En nuestra revisión, se registraron muy pocos eventos adversos durante el entrenamiento de fuerza, tanto en levantamiento de pesas tradicional como en levantamiento de potencia. En general, el entrenamiento de fuerza con la técnica adecuada presenta una incidencia muy baja de lesiones.
¿Existe algún momento demasiado pronto o demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza?
Si tiene 50 años y nunca ha hecho entrenamiento de fuerza, casi con seguridad habrá perdido funcionalidad y masa muscular, lo que ha mermado su potencia. Necesita solucionar esto cuanto antes. Para los jóvenes, el entrenamiento de fuerza también es beneficioso, ya que desarrolla una reserva muscular que podrá aprovechar a medida que envejece. Si empieza a perder potencia más adelante, seguirá estando en un nivel superior al de quienes nunca han entrenado.
¿Se dedica a la transmisión de potencia?
He estado levantando pesas desde que tenía veintitantos años. Así que, a mis sesenta, tengo mucha más masa muscular que cuando tenía 20, probablemente unos 18 kilos más, y fuerza. No he perdido funcionalidad física. Por lo tanto, no necesito concentrarme demasiado en la potencia, porque aún la conservo. A eso me refiero con tener reservas musculares. He acumulado reservas. A veces, por diversión, hago ejercicios pliométricos.
Pero si no empezamos a levantar pesas a los 20 años, ¿aún podemos ganar fuerza, independientemente de nuestra edad?
Nunca es tarde para empezar a entrenar. Hemos realizado estudios con personas de 75 años o más que han experimentado mejoras significativas en fuerza y potencia en tan solo 8 a 10 semanas. Y no requiere mucho tiempo.
Un par de sesiones de media hora a 45 minutos por semana es todo lo que necesita. Incluso esa pequeña inversión de tiempo puede tener un impacto profundo en su salud y calidad de vida. Creo que es un mensaje muy importante.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
