La ingesta adecuada de hierro es crucial para mantener una buena salud. Sin embargo, investigaciones indican que cerca de un tercio de los adultos en Estados Unidos presenta deficiencia de este mineral.
La falta de hierro, un mineral vital, puede ocasionar serios problemas de salud. Este nutriente es fundamental para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
El sistema inmunológico requiere hierro para luchar contra infecciones, y el organismo lo utiliza para generar hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a otros órganos y tejidos.
Nuestro organismo no tiene la capacidad de producir hierro. Por ello, es necesario obtenerlo a través de la dieta, que puede incluir carne, mariscos, vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales.
Si no ingiere suficiente hierro diariamente, es posible que no experimente síntomas de inmediato. No obstante, a largo plazo, niveles bajos de hierro pueden resultar en una disminución de la producción de glóbulos rojos, lo que podría derivar en anemia, provocando debilidad y fatiga persistente.
También puede presentar síntomas como dolores de cabeza, mareos, dificultad para respirar y palpitaciones o latidos cardíacos irregulares o acelerados.
Para la mayoría de las personas, hay un método sencillo para asegurarse de que están obteniendo suficiente hierro, sin necesidad de recurrir a suplementos. A continuación, se detalla la cantidad diaria de hierro recomendada y algunas formas simples de incluirlo en su alimentación.
¿Cuánto hierro necesita?
Generalmente, las autoridades de salud sugieren que los adultos consuman entre 8 y 27 miligramos de hierro cada día.
Los hombres requieren al menos 8 mg diarios, lo mismo que las mujeres de 51 años o más. Sin embargo, las mujeres de entre 19 y 51 años necesitan un poco más, alrededor de 18 mg al día, para reponer el hierro que pierden durante la menstruación.
Las mujeres embarazadas necesitan aún más hierro, un mínimo de 27 mg al día, mientras que las que están en periodo de lactancia deben consumir 9 mg.
Pero hay algunas salvedades. El hierro en los alimentos se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe más fácilmente y se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como la carne roja, las aves y los mariscos.
Los alimentos vegetales, como legumbres, frutos secos y verduras, contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente. Por esta razón, las autoridades de salud indican que las necesidades diarias de hierro son 1.8 veces mayores para quienes siguen dietas veganas y vegetarianas en comparación con quienes consumen carne roja y otros productos de origen animal.
Si realiza ejercicio con frecuencia, es posible que necesite más hierro de lo habitual. De hecho, algunos estudios sugieren que las personas activas físicamente tienen mayor probabilidad de sufrir deficiencia de hierro que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario.
La cantidad de hierro que necesita puede variar según la intensidad de su actividad física. Por ejemplo, si se está preparando para una maratón o un triatlón, podría estar en mayor riesgo de deficiencia de hierro. “Sin embargo, si su ejercicio es moderado, el riesgo es intermedio”, señala Amy Stephens, dietista deportiva de la Universidad de Nueva York y autora de un blog sobre nutrición. Si corre o practica algún deporte un par de veces a la semana, el riesgo es menor.
Signos de niveles bajos de hierro
Si no ingiere suficiente hierro, podría experimentar algunos de los siguientes síntomas:
- Cansancio persistente, debilidad o bajos niveles de energía que no desaparecen incluso después de haber dormido lo suficiente. “Algunas personas dicen que sienten como si estuvieran caminando en arenas movedizas”, dijo Stephens.
- Dificultad para respirar. Esto puede ocurrir incluso después de un esfuerzo leve, como subir un tramo corto de escaleras.
- Palpitaciones o latidos cardíacos irregulares. Esto puede ser señal de que su cuerpo está trabajando más para oxigenar el cuerpo.
- Confusión mental, dolores de cabeza y mareos.
- Manos y pies fríos.
- Uñas secas y quebradizas.
- Una disminución en el rendimiento deportivo o en la capacidad para hacer ejercicio. “Puede que sientas que no estás rindiendo como deberías”, dijo Stephens. “Podrías experimentar pesadez en las piernas, una sensación de que no quieren levantarse del suelo”.
Si presenta alguno de estos síntomas, es recomendable que consulte a un profesional de la salud. Este podrá realizar un análisis de ferritina sérica para verificar si sus reservas de hierro son bajas. También podrá evaluar sus niveles de hemoglobina y glóbulos rojos para determinar si tiene anemia.
Cómo aumentar sus niveles de hierro de forma natural
Si sus niveles de hierro son muy bajos, su médico podría sugerirle que tome un suplemento. Sin embargo, para muchas personas, una manera sencilla de elevar sus niveles de hierro es revisar su dieta y hacer algunos cambios.
“Antes de recurrir a los suplementos, es importante abordar los problemas subyacentes”, comentó Stephens. “Primero, hay que enfocarse en la alimentación”.
Estos productos de origen animal son excelentes fuentes de hierro hemo:
- Carnes rojas como la de res, cerdo y vísceras.
- Cortes más oscuros de pollo, pavo y otras aves de corral. (La pechuga de pollo y pavo contiene algo de hierro, pero la carne más oscura es una mejor fuente).
- Almejas, ostras o mejillones, sardinas y caballa.
Numerosos alimentos de origen vegetal son ricos en hierro no hemo, tales como:
- Frijoles, guisantes y lentejas.
- Frutos secos y semillas, especialmente semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, anacardos, almendras y pistachos.
- Alimentos a base de soya como el tofu, el tempeh, el edamame y el natto (soya fermentada).
- Albaricoques secos, higos, fresas y pasas.
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la acelga, la col rizada y la berza.
- Cereales integrales como la avena, la quinua, la espelta, el mijo y el teff.
- Muchos alimentos envasados también están fortificados con hierro. Entre ellos se incluyen cereales para el desayuno, pan, pasta y algunas bebidas vegetales. Consulta las etiquetas para comprobarlo.
La vitamina C mejora considerablemente la absorción de hierro no hemo en el organismo. Por lo tanto, considere combinar fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos rojos y verdes, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, fresas, arándanos y cítricos.
Podría ser algo tan sencillo como tomar un vasito de zumo de naranja con la comida, exprimir un poco de zumo de limón sobre los alimentos o comer pimientos rojos en rodajas con el almuerzo o la cena.
*Extracto de nota de The Washington Post.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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