Si a menudo te encuentras despierto por la noche, cuando deberías estar descansando, pensando en una discusión que tuviste durante el día o preocupándote por una reunión importante que se aproxima, no estás solo.
La ansiedad nocturna es una experiencia común que muchos enfrentan, incluida Natalie Solomon, psicóloga especializada en medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
“Nuestra capacidad para regular las emociones disminuye durante la noche, lo que significa que el estrés o las preocupaciones que tenemos durante el día pueden intensificarse al caer la noche”, explica ella.
Aproximadamente el 20% de los adultos en Estados Unidos experimentan ansiedad de manera regular. Los estudios indican que los síntomas de ansiedad, como los pensamientos acelerados y el nerviosismo, pueden alcanzar su punto máximo en distintos momentos del día, siendo más comunes a las 8, 16 y 1 horas, y los pensamientos acelerados suelen aumentar especialmente por la noche.
Solomon menciona que hay una relación bidireccional entre la ansiedad y el sueño. Es decir, la ansiedad activa el sistema de lucha o huida, que indica al cuerpo que se mantenga alerta, dificultando así el sueño. La falta de sueño, por su parte, incrementa la vulnerabilidad a la ansiedad, perpetuando este ciclo.
Hay varias razones por las cuales la ansiedad tiende a intensificarse por la noche. A continuación, se detalla lo que necesitas saber, cómo manejarlo y cuándo buscar ayuda.
¿Por qué aumenta la ansiedad por la noche?
Las demandas laborales y personales suelen consumir nuestra atención durante el día. Sin embargo, por la noche hay menos distracciones, lo que nos permite “pensar más en lo que nos preocupa”, señala Candice Alfano, profesora de psicología en la Universidad de Stony Brook, que investiga la relación entre emociones, comportamiento y sueño. “Todo esto puede incrementar la ansiedad”.
Además, puede resultar más complicado manejar las emociones por la noche, según Solomon. La investigación indica que los niveles de razonamiento estratégico, que son esenciales para analizar información y tomar decisiones informadas, disminuyen al caer la noche. También se ha demostrado que el autocontrol se reduce cuando se está cansado y con falta de sueño.
Por lo tanto, “la ansiedad puede dominar las áreas más lógicas del cerebro”, afirmó Solomon.
Un estudio realizado en 2022 lo describió como el fenómeno de la “mente después de medianoche”, sugiriendo que estar despierto durante las horas en que uno desearía dormir afecta negativamente la toma de decisiones, el pensamiento racional y el procesamiento de riesgos y recompensas, además de aumentar los estados de ánimo negativos.
Según Elizabeth Hoge, profesora de psiquiatría y directora del Programa de Investigación sobre Trastornos de Ansiedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown, la preocupación constante y los pensamientos acelerados también pueden interrumpir el sueño en mitad de la noche, dificultando volver a dormir.
Esto puede retrasar el inicio del sueño, alterando el ritmo circadiano (el reloj interno natural del cuerpo) y generando patrones de sueño irregulares, explicó Alfano.
Incluso, podría comenzar a anticipar interrupciones del sueño y experimentar ansiedad por no estar durmiendo, comentó Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona y coautor del estudio “La mente después de medianoche”.
Así, “dormir se convierte en una fuente predecible de estrés”, dijo. “La ansiedad que llevas al dormitorio se transforma en ansiedad por dormir, lo que a su vez se convierte en un obstáculo para conciliar el sueño”.
Grandner observó que, en algún momento, probablemente todos hemos experimentado ansiedad nocturna que nos impidió dormir. Sin embargo, Alfano destacó que las personas que tienden a preocuparse y rumiar, o que padecen traumas, ansiedad o trastornos del sueño, son más propensas a vivir esto de forma regular.
Cómo controlar la ansiedad nocturna
Si la ansiedad tiende a surgir y aumentar por la noche, los expertos sugieren considerar los siguientes consejos:
Dedica tiempo a preocuparte.
Hoge sugiere reservar un momento durante el día para expresar tus preocupaciones, lo que puede ayudar a liberar tensiones y prevenir la ansiedad nocturna. Solomon recomienda dedicar entre cinco y diez minutos a escribir sobre lo que te preocupa y a enumerar lo que puedes y no puedes controlar. Si surgen pensamientos inquietantes más tarde, recuerda que podrás revisarlos al día siguiente.
Relájate antes de dormir.
Grandner aconseja darte el tiempo y el espacio necesarios para prepararte para dormir cuando llegue el momento. Generalmente, entre 30 minutos y una hora son suficientes. Durante este tiempo, Alfano recomienda apagar las pantallas y realizar alguna actividad relajante, como escuchar música, leer, meditar o tomar un baño. Esto ayuda a que la mente y el cuerpo se preparen para el descanso e indica que es hora de dormir.
Escuche el reloj interno de su cuerpo
No existe una hora ideal para acostarse que evite la ansiedad nocturna, afirmó Solomon. En cambio, sugirió irse a la cama cuando se sienta sueño y, si es posible, seguir el ritmo circadiano. Además, procure establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, lo que puede ayudarle a conciliar el sueño.
Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño, explicó Grandner, quien añadió que esto ayuda a que el cerebro asocie la cama con el sueño (y no con el estado de alerta).
Practique hábitos de sueño saludables
Alfano recomienda crear un ambiente para dormir como una cueva: fresco, oscuro y silencioso. Considera usar cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para evitar interrupciones.
Evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que ambos lo mantendrán despierto e interrumpirán el sueño, añadió Alfano.
Cuándo pedir ayuda
Si la ansiedad nocturna aparece con frecuencia, a pesar de haber seguido las recomendaciones anteriores, Alfano sugirió consultar con un terapeuta o un especialista del sueño.
Según Hoge, estos profesionales pueden determinar si usted padece algún trastorno de salud mental, como un trastorno de ansiedad, o un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño, y recomendarle el tratamiento adecuado.
Según Grandner, es posible que padezca insomnio si tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante al menos tres meses y experimenta somnolencia diurna. El tratamiento principal para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, que consiste en trabajar con un terapeuta para modificar sus pensamientos y comportamientos relacionados con el sueño.
“Básicamente, se trata de un conjunto de estrategias para ayudar a las personas a superar sus propios obstáculos” en lo que respecta al sueño, dijo Grandner.
Según él, solucionar los problemas de sueño suele mejorar también la ansiedad. “No importa qué haya surgido primero. Se influyen mutuamente”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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