Es innegable que nuestras células generan desechos que el organismo necesita expulsar para conservar su salud.
Esto es crucial en el cerebro, que cuenta con un sistema de drenaje especializado conocido como sistema glinfático, diseñado para eliminar los desechos metabólicos.
Un cerebro más limpio puede traducirse en un cerebro más saludable. Las investigaciones indican que un mal funcionamiento del sistema nervioso en el cerebro puede llevar a la acumulación de desechos celulares, incluidas proteínas asociadas a enfermedades neurodegenerativas y trastornos psiquiátricos.
La eficiencia del sistema glinfático disminuye de manera “exponencial” con la edad, según afirmó Maiken Nedergaard, profesora en la Universidad de Copenhague y la Universidad de Rochester, quien identificó este sistema en 2012. Además, puede verse afectado por inflamaciones leves y obstaculizado por problemas de salud cardiovascular, lo que puede contribuir a un deterioro de la salud cerebral.
Sin embargo, hay acciones que puede tomar para optimizar el funcionamiento de su cerebro.
A continuación, le proporcionamos toda la información necesaria sobre el sistema glinfático y tres métodos respaldados por la ciencia para mejorar su funcionamiento y la salud general de su cerebro.
El sistema de tuberías del cerebro
El sistema linfático se encarga de eliminar los desechos de los tejidos del cuerpo, utilizando los músculos para bombear el líquido a lo largo del organismo. Sin embargo, en el caso del cerebro, el proceso es algo diferente.
El sistema glinfático consiste en una vasta red de pequeños espacios alrededor de los vasos sanguíneos del cerebro. Con cada latido del corazón, los vasos sanguíneos se expanden y contraen, permitiendo que el líquido cefalorraquídeo circule por esos espacios. Este líquido se mezcla con otro fluido presente entre las células cerebrales y luego se drena, arrastrando los desechos.
Aún hay mucho que desconocemos sobre este sistema. No obstante, cada vez hay más evidencia que sugiere que podría tener un papel en diversas enfermedades cerebrales y ser un objetivo potencial para nuevos tratamientos.
Los estudios muestran que los pacientes con trastornos neurológicos, como el alzhéimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares, podrían presentar una función glinfática reducida.
En modelos de ratones, la alteración del sistema glinfático resultó en una mayor acumulación de desechos y aceleró la progresión del Alzheimer y el Parkinson. Esto puede crear un ciclo vicioso de acumulación de desechos, provocando inflamación que agrava la disfunción glinfática.
Dormir
Es durante el sueño cuando el cerebro lleva a cabo la mayor parte de su limpieza.
En un artículo influyente publicado en Science en 2013, Nedergaard y su equipo descubrieron que el sueño incrementaba la eliminación de desechos metabólicos y de la proteína beta amiloide, que forma placas en personas con enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Investigaciones posteriores han confirmado este hallazgo.
Por otro lado, la privación del sueño ralentiza el flujo de líquidos y acelera la acumulación de desechos celulares.
La limpieza es más activa durante el sueño no REM (sin movimientos oculares rápidos), cuando ocurren oscilaciones muy lentas en la actividad cerebral, sanguínea y neuroquímica. Los vasos sanguíneos del cerebro se contraen cada 10 a 50 segundos, aumentando significativamente el volumen de las arterias en un 10%, lo que a su vez favorece el flujo de líquido a través del sistema glinfático.
Existen algunas investigaciones preliminares sobre cómo el sueño REM influye en la función glinfática, que sugieren que “el sueño no REM llenaría el inodoro y el sueño REM lo vaciaría”, comentó Lauren Hablitz, profesora asistente de neurología en el Centro Médico de la Universidad de Rochester que colaboró con Nedergaard.
Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para mantener nuestro cerebro limpio. Estos pasos pueden ser de ayuda:
- Mantenga un horario de sueño regular. “Muchas veces, el cambio entre el fin de semana y la semana laboral es muy duro para el cuerpo”, dijo Hablitz.
- La cama es para dormir. Si no puede dormir, en lugar de estar mirando el móvil, levántese un rato y vuelva cuando tenga sueño.
- Intente conciliar el sueño de forma natural, si puede. “Tomar medicamentos para dormir no es bueno porque inhiben estas oscilaciones”, dijo Nedergaard.
- No se preocupe demasiado por el sueño. La mayoría de las enfermedades neurodegenerativas se han relacionado con la falta de sueño, pero “es un proceso a muy largo plazo, así que no hay que preocuparse por una mala noche de sueño”, dijo Nedergaard.
Ejercicio
Cuando se ejercita, su sistema glinfático tiende a ralentizarse. Sin embargo, hay cada vez más evidencia de que el ejercicio a largo plazo puede mejorar la función glinfática.
Un estudio realizado en 2025 con 37 adultos sanos encontró que 12 semanas de ejercicio de intensidad moderada aumentaban el flujo de líquido a través del sistema glinfático en comparación con una única sesión de ejercicio.
Dado que el sistema circulatorio del cerebro depende del corazón, la salud cardiovascular es esencial para la función glinfática, afirmó James Broatch, investigador principal del Instituto de Salud y Deporte de la Universidad Victoria, quien recientemente publicó un artículo de revisión en Trends in Neurosciences sobre cómo el ejercicio afecta al sistema glinfático. Según Broatch, mejorar la salud cardiovascular podría ser una de las principales formas en que el ejercicio optimiza el flujo glinfático.
A largo plazo, el ejercicio también reduce la inflamación, lo que puede mejorar la función glinfática. Además, el ejercicio favorece un mejor descanso.
- El consejo más importante sobre el ejercicio es simplemente practicarlo. “Cualquier ejercicio es mejor que ninguno”, dijo Broatch.
- Sea constante. “El mejor ejercicio que puedes hacer es algo que mantengas a largo plazo”, dijo Broatch. Busque una actividad social y algo que disfrute para reforzar el hábito.
- Incorpore el ejercicio a su vida diaria. Estacione su auto más lejos o use las escaleras en lugar del ascensor, dijo Broatch.
- Incluso unos pocos minutos cuentan. Las investigaciones demuestran que levantarse y moverse, aunque sea un poco, puede tener profundos beneficios para la salud.
Respiración consciente
Las investigaciones demuestran que los ejercicios de respiración pueden calmar la mente, y muchas personas encuentran que la atención plena y las prácticas de respiración tienen un efecto purificador mental. Existen algunos indicios preliminares de que esto podría ser literalmente cierto.
Un estudio realizado en el 2022 con 18 adultos reveló que diferentes formas de respiración profunda y lenta podían provocar grandes cambios en el movimiento del líquido cefalorraquídeo en comparación con la respiración normal. La respiración abdominal profunda fue la que produjo los mayores efectos.
Las técnicas de regulación de la respiración pueden provocar “grandes cambios en el funcionamiento del diafragma” y pueden extraer líquido del cerebro, afirmó Hablitz, quien no participó en los estudios sobre la respiración.
Según Nedergaard, la meditación y el yoga ayudan a controlar nuestro sistema nervioso autónomo, tanto si nos encontramos en un estado de alerta constante de “lucha o huida” como en un estado de relajación de “descanso y digestión”, lo que probablemente favorece el flujo glinfático.
Para empezar, pruebe diferentes patrones de respiración: respire lentamente por la nariz, dejando que el diafragma se llene y se eleve.
- La respiración cuadrada consiste en dedicar el mismo tiempo a inhalar, retener, exhalar y retener, y cada paso dura entre tres y cuatro segundos.
- La respiración cuatro-siete-ocho prolonga la duración: inhale durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete y exhale durante ocho.
- El suspiro cíclico consiste en inhalar lentamente y luego volver a inhalar para llenar completamente los pulmones antes de exhalar lentamente.
- Prácticas como el yoga y la meditación también pueden ralentizar la respiración.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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