La hipertensión es un problema común: casi la mitad de los estadounidenses la sufre. No obstante, existen estrategias que pueden ayudar a manejarla.
Aunque la hipertensión a menudo requiere tratamiento farmacológico, ciertos ajustes en el estilo de vida pueden ayudar a disminuir la presión arterial, tales como seguir una dieta equilibrada, realizar actividad física, perder peso, dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol.
Adoptar una mentalidad positiva también puede ser beneficioso. Estudios indican que la práctica regular de la atención plena, así como el optimismo y la gratitud, podrían tener un impacto positivo en la presión arterial.
“El estrés es un factor que contribuye a la hipertensión”, declaró Willie E. Lawrence Jr., cardiólogo y portavoz de la Asociación Americana del Corazón. “Es complicado eliminar todo el estrés de nuestras vidas, pero hay acciones que se pueden tomar para disminuir la presión arterial, como la práctica de la atención plena”.
Aquí hay tres hábitos vinculados a la salud mental que pueden ser útiles.
Atención plena
La atención plena, que implica enfocarse en los pensamientos, emociones y sensaciones físicas del momento presente sin juzgar, puede ayudar a bajar la presión arterial. Esto se debe, en parte, a que reduce el estrés, pero también porque facilita la adopción de hábitos saludables.
Por ejemplo, puede ayudar a reducir el consumo de sal o a ser más activo, lo que implica adoptar ‘las medidas que la ciencia ha demostrado que son efectivas’, explicó Eric Loucks, profesor de Epidemiología y director del Centro de Atención Plena en la Universidad de Brown.
Loucks desarrolló en esa institución un programa de reducción de la presión arterial basado en la atención plena. Según sus explicaciones, el programa enseña habilidades como la autoconciencia, el control de la atención y la regulación emocional, y luego muestra cómo aplicarlas en prácticas que ayudan a reducir la presión arterial, como una dieta saludable.
Las personas pueden poner esto en práctica con algún alimento que les atraiga, prestando atención a cómo afecta sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas.
“Puede surgir una motivación que nos impulse a actuar a partir de lo que hemos aprendido”, comentó. “Entonces, si decidimos que queremos comer de forma más saludable, ¿podemos mantener esa motivación cuando estamos en el supermercado eligiendo los alimentos para la semana?”.
Otra alternativa es unirse a una clase de yoga o a un grupo de meditación. El yoga puede ayudar a centrarse en la respiración y los movimientos del cuerpo, y las investigaciones sugieren que ayuda a reducir el estrés. Sin embargo, Loucks aconsejó consultar a un médico antes de comenzar nuevas actividades físicas, incluyendo el yoga, ya que algunas posturas requieren que la cabeza esté por debajo del corazón, lo que podría no ser recomendable para quienes sufren de hipertensión.
Asimismo, los ensayos clínicos han demostrado que la meditación en silencio, practicada sentado y con los ojos cerrados, puede disminuir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas que no la padecen, según las recomendaciones del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón.
Meditar en grupo ofrece un beneficio adicional. “La soledad es un problema significativo en la actualidad, por lo que los grupos de atención plena y meditación también pueden ayudar a mitigar esa situación”, afirmó Loucks.
Optimismo
Las investigaciones indican que el optimismo, entendido simplemente como una perspectiva positiva hacia el futuro, puede tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular en general, y que las personas optimistas podrían tener menos probabilidades de desarrollar hipertensión.
Un estudio realizado con más de 100,000 militares en servicio activo del Ejército de Estados Unidos que no padecían hipertensión reveló que los más optimistas tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad durante un seguimiento promedio de tres años y medio.
Sin embargo, hay escasas evidencias de que una actitud optimista pueda reducir la presión arterial en personas que ya sufren de hipertensión, explicó Julia Boehm, profesora y directora del Departamento de Psicología de la Universidad Chapman, en Orange, California.
Para poner esto en práctica, se puede intentar cultivar una mentalidad más optimista. Es común imaginar el peor escenario posible, especialmente cuando surgen dificultades. En lugar de eso, es recomendable concentrarse en cómo una situación podría resolverse de la mejor manera, explicó Christopher Celano, profesor asociado de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard y director asociado del Programa de Investigación en Psiquiatría Cardíaca del Hospital General de Massachusetts.
Por ejemplo, si está buscando empleo, piense en el mejor resultado posible y luego considere qué acciones puede tomar para aumentar las probabilidades de conseguirlo, sugirió Celano.
“Eso suele ayudar a las personas a identificar lo que es importante para ellas y también les proporciona más confianza para dar los pasos necesarios y alcanzar sus metas”, afirmó.
De manera más concreta, reflexione sobre los aspectos de su salud que puede controlar, como la alimentación.
“Esto podría significar algo concreto como: ‘¿Voy a elegir una ensalada o papas fritas para el almuerzo?’, y pensar con optimismo que las decisiones que tomo en un momento determinado se traducirán en efectos medibles a largo plazo”, explicó Boehm.
Gratitud
Algunas investigaciones sugieren que practicar la gratitud también podría ayudar a controlar la hipertensión, señaló Celano, aunque advirtió que las pruebas científicas no son muy sólidas. Al igual que ocurre con el optimismo, es posible que el beneficio esté relacionado con la influencia de una actitud positiva sobre la salud cardiovascular en general.
Para practicar la gratitud, es decir, sentir agradecimiento por las circunstancias personales o por lo que otras personas han hecho por uno, puede anotar en un diario las cosas por las que se siente agradecido o escribir cartas a familiares y amigos para expresarles los motivos de su agradecimiento.
Un estudio encontró que escribir una carta de agradecimiento modificó la manera en que aumentaba la presión arterial sistólica durante una prueba de estrés, lo que sugiere que la gratitud podría tener un efecto positivo sobre las respuestas cardiovasculares al estrés.
Otra posibilidad es compartir esos sentimientos de gratitud con los seres queridos, por ejemplo, durante la cena. Después, concéntrese en cómo lo hacen sentir las cosas por las que está agradecido.
Estas prácticas pueden ayudar a reducir el estrés en general, pero es importante recordar que son solo un componente de una vida saludable, explicó Boehm.
“No se pueden ignorar las recomendaciones del médico de tomar los medicamentos, hacer actividad física o consumir frutas y verduras”, afirmó. “Es solo una parte de una estrategia más amplia para fortalecer la salud”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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