Un reciente estudio realizado por investigadores australianos, en el que participaron decenas de miles de hombres y mujeres, ha revelado que incorporar cinco minutos más de sueño, dos minutos de ejercicio y media porción de verduras diarias a la rutina puede incrementar la esperanza de vida en al menos un año.
Se observaron otras combinaciones de sueño adicional, actividad física y nutrición que también mostraron resultados prometedores para mejorar significativamente la longevidad y la salud, incluso si los cambios en cada uno de estos comportamientos eran modestos.
Lo más sorprendente fue que los beneficios de estos tres pequeños cambios de hábitos, considerados en conjunto, superaron considerablemente los efectos de realizar modificaciones más significativas en cualquiera de los comportamientos de manera aislada.
Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física y salud en la Universidad de Sídney y autor principal del estudio, comentó que parece existir una ‘sinergia única’ entre el sueño, el ejercicio y la alimentación.
Estos descubrimientos se suman a la creciente evidencia de que pequeños cambios manejables en nuestro comportamiento pueden tener un impacto significativo en nuestra longevidad y calidad de vida. Stamatakis mencionó: ‘No estamos hablando de metas ambiciosas y grandiosas, sino de cosas simples como agregar cuatro trozos más de brócoli a la cena de hoy’.
Los tres hábitos más importantes
El sueño, la actividad física y la nutrición, o SPAN, son, sin duda, esenciales para mantener una buena salud y una vida prolongada.
Sin embargo, persisten muchas interrogantes sobre SPAN. ¿Qué cantidad o qué tipos de cada elemento son necesarios? ¿Cuál es el mínimo aceptable? ¿Hay algún componente en particular —sueño, actividad física o nutrición— que sea más crucial que los demás?
Stamatakis y su equipo han estado investigando estas cuestiones durante años, enfocándose especialmente en la actividad física y la necesidad de una cantidad mínima. En estudios previos, incluso unos pocos minutos diarios de ejercicio intenso —el que acelera el ritmo cardíaco— se asociaron con un menor riesgo de cáncer, enfermedades crónicas y muerte prematura.
No obstante, los investigadores también eran conscientes de que el ejercicio por sí solo no era suficiente para asegurar una vida larga y saludable; las personas también deben dormir y alimentarse adecuadamente. Se cuestionaban cuál sería la proporción ideal de estos tres elementos, y, quizás de manera más práctica, ¿cuáles son los cambios mínimos que las personas deben realizar para obtener resultados positivos?
Encontrar los datos correctos
Para comenzar a buscar respuestas, recurrieron al Biobanco del Reino Unido, un repositorio de historiales médicos y de estilo de vida de cientos de miles de hombres y mujeres. Este incluye un subconjunto de personas que han utilizado un monitor de actividad durante una semana para registrar sus movimientos diarios y patrones de sueño, además de haber completado cuestionarios detallados sobre sus hábitos alimenticios.
Stamatakis y sus colegas recopilaron los datos de casi 60 mil de esos voluntarios, la mayoría de ellos de unos 60 años, y luego analizaron los patrones típicos de sueño diarios, la actividad física y la nutrición de las personas (utilizando un sistema de puntuación dietética común en la investigación académica que va de cero a 100, basado en la ingesta de verduras, cereales integrales, bebidas azucaradas y otros alimentos).
También revisaron los historiales de hospitalización, médicos y de defunción para identificar a aquellos que habían desarrollado enfermedades graves o habían fallecido en los ocho años posteriores a su inscripción en el Biobanco.
A partir de ahí, comenzaron a analizar los datos.
¿Cuál es la combinación ideal de hábitos?
Usando los registros del Biobanco, los investigadores crearon un modelo estadístico de mortalidad que, como una profecía autocumplida, predecía la duración de vida o el estado de salud de las personas en función de sus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación.
Primero, los investigadores identificaron lo que el modelo consideraba la combinación ideal de estos hábitos. Resultó ser al menos 7.2 horas de sueño, más 42 minutos de actividad física diaria y una dieta de alta calidad (con una puntuación nutricional de al menos 58). Esta combinación se tradujo en casi 10 años adicionales de buena salud y mayor esperanza de vida, en comparación con aquellos cuyos valores SPAN eran más bajos.
Es alentador que el modelo también sugiriera que realizar modificaciones en los hábitos parecía sorprendentemente sencillo. Solo cinco minutos adicionales de sueño, 1.9 minutos de actividad física extra y una mejora de cinco puntos en la dieta —lograda mediante una porción extra de verduras o granos integrales— sacaban a las personas de la categoría más baja y menos saludable del modelo, lo que estadísticamente añadía un año a su esperanza de vida.
Estos pequeños ajustes también prolongaron la esperanza de vida saludable, es decir, los años que podían esperar mantenerse sanos, sin sufrir enfermedades crónicas significativas.
Según el modelo, para obtener beneficios similares en longevidad y salud con cualquiera de los elementos del modelo SPAN de forma aislada, se requeriría un cambio mucho más considerable. Según sus cálculos, las personas necesitarían, por ejemplo, 22 minutos más de ejercicio diario para igualar los efectos de aproximadamente dos minutos de actividad física combinados con mejoras en el sueño y la alimentación.
Stamatakis comentó: ‘Descubrimos que los cambios combinados podían ser más sencillos’, lo que facilita su implementación. ‘Apagar el teléfono un poco antes por la noche podría ser suficiente’ para ayudarte a dormir cinco minutos más, añadió. ‘Además, optar por las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo y elegir pan integral en un sándwich. Esas pequeñas acciones suman’.
Las limitaciones del estudio
Sin embargo, Stamatakis aclaró que se trata de un estudio de modelización, basado en predicciones, no en datos reales. Aunque sugiere una fuerte conexión entre un mejor sueño, actividad física, nutrición y una vida más larga y saludable, es probable que muchos otros factores, como la genética, los ingresos y el historial médico de las personas, también jueguen un papel.
Además, I-Min Lee, profesora de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, quien ha investigado durante mucho tiempo los comportamientos relacionados con la salud, señaló que ‘la precisión con la que se presentan los resultados puede hacer que parezcan más exactos de lo que creo que está justificado’. Ella no participó en el nuevo estudio. ‘Es decir, ¿1.9 minutos de actividad física? ¿En serio?’.
Stamatakis estuvo de acuerdo. “Estas cifras son orientativas”, dijo. “No es necesario que aspires a realizar exactamente 1.9 minutos más de actividad física. Intenta hacer un poco más que antes”.
Lee afirmó que la excesiva precisión del estudio “no le resta valor al mensaje principal”, que es que “pequeños cambios pueden ayudar a mejorar la salud y la esperanza de vida”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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