Si alguna vez has presenciado una competición, es probable que hayas notado a algunos atletas avanzar velozmente, a otros mantener un trote firme y a un grupo considerable reducir su ritmo hasta caminar, a veces solo unos minutos después de cruzar la línea de inicio.
No, no requieren de tus aplausos para seguir adelante. De hecho, esos descansos para caminar son probablemente intencionales. Todo forma parte de una técnica antigua llamada jeffing, la cual ha sido utilizada por los corredores durante décadas en entrenamientos y competiciones importantes como el Maratón de Nueva York.
Aunque este método es bastante conocido entre los corredores, no es exclusivo para quienes buscan establecer récords personales. De hecho, puede ser una excelente forma de añadir energía a tus caminatas y obtener aún más beneficios para la salud. Aquí tienes toda la información necesaria.
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¿Qué es el jeffing?
En resumen, jeffing es una técnica que combina pausas de caminata con intervalos de carrera para ayudar a evitar la fatiga y mejorar la resistencia. Este tipo de entrenamiento cardiovascular, o aeróbico, tiene varios nombres en la comunidad de corredores: correr-caminar, correr-caminar-correr, el método Galloway y, por supuesto, jeffing.
Los dos últimos nombres son un homenaje al atleta olímpico Jeff Galloway, quien comenzó a implementar este método en 1973 mientras enseñaba una clase de running para principiantes en una universidad. (Galloway no tiene preferencia por el término. “Me siento honrado de ser un verbo”, comentó).
Galloway corría semanalmente con los 22 estudiantes del programa, quienes, naturalmente, se dividían en tres grupos de ritmo según sus habilidades. “Cada vez que alguien empezaba a jadear en cualquiera de los grupos, hacía que todos caminaran”, recordó Galloway.
Todos los participantes se mantuvieron comprometidos con el programa durante las 10 semanas y lograron su objetivo final: completar una carrera de 5 o 10 km. Galloway creía que los descansos para caminar eran fundamentales para alcanzar esa meta.
En esta versión inicial de jeffing, no había un horario establecido para comenzar a caminar ni por cuánto tiempo. Sin embargo, tras perfeccionarlo, Galloway pronto se dio cuenta de que lo esencial es hacer pausas para caminar antes de sentirse agotado.
“Al realizar esos descansos para caminar desde el principio, antes de cansarte, antes de que los necesites, te sientes genial”, afirmó Chris Twiggs, director de entrenamiento de Galloway Training. “Realmente parece que estás haciendo trampa, ya que dejas la fatiga para el final”. Cuando Twiggs aplicó el método por primera vez en el Maratón de Walt Disney World de 1995, consiguió un récord personal de aproximadamente 15 minutos.
El método 30-30 (30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata) es una de las formas más populares de practicar jeffing, según Galloway. Sin embargo, si correr durante 30 segundos resulta demasiado difícil, se puede disminuir la intensidad: Twiggs suele sugerir a los caminantes comenzar con 10 segundos de carrera, 50 segundos de caminata y luego ajustar la intensidad desde allí.
“Existen muchas maneras de implementarlo”, comentó Kate Baird, entrenadora de carrera certificada y fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery. Eso es parte de lo que lo hace tan accesible para principiantes.
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¿Cuáles son los beneficios del método correr-caminar?
Sobre todo, correr-caminar es una forma de ejercicio aeróbico que contribuye a mejorar la salud cardíaca, afirmó Neel Chokshi, director médico del Programa de Cardiología Deportiva y Acondicionamiento Físico de Penn Medicine. Piénsalo como un ‘entrenamiento por intervalos ligero’, añadió.
“Los beneficios de correr-caminar son comparables a los del entrenamiento por intervalos en términos de las mejoras que se pueden lograr”. En concreto, alternar entre esfuerzos de alta y baja intensidad permite maximizar el rendimiento en los momentos adecuados.
Con el tiempo, el corazón se adaptará a esas exposiciones repetidas a intensidades más elevadas, explicó Chokshi. Estas adaptaciones incluyen la capacidad de bombear más sangre con cada latido, una reducción en la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento en el flujo sanguíneo arterial.
El entrenamiento a intervalos también mejora el VO2 máximo, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. Esto se traduce en una mayor resistencia y también está vinculado a la longevidad, afirmó Chokshi.
Otra ventaja significativa de jeffing es que puedes obtener todos estos beneficios para la salud cardíaca mientras reduces el estrés de alto impacto que afecta a tus músculos, tendones y ligamentos. Cuando Galloway probó este método por primera vez en su curso de running para principiantes, una lección valiosa fue que ningún participante se lesionó durante el programa. Esto es crucial, ya que los corredores principiantes tienen un mayor riesgo: se lesionan más del doble de veces que los más experimentados, según un estudio realizado en 2019 en los Países Bajos.
Finalmente, no se pueden pasar por alto los beneficios mentales. Si deseas intensificar tus entrenamientos cardiovasculares, pero te abruma la idea de correr sin parar, jeffing es una excelente forma de superar ese obstáculo mental, afirmó Chokshi. Saber que tendrás descansos para caminar puede ayudarte a ganar confianza para completar tu entrenamiento y finalizarlo con éxito, expresó Twiggs.
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A continuación, te mostramos cómo puedes probar el método correr-caminar por ti mismo.
Si bien no hay una forma única de aplicar el método, hay algunas consideraciones que debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.
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1. Consiga el calzado adecuado
Dado que correr tiene un mayor impacto que caminar, es aún más importante utilizar el equipo adecuado, afirmó Twiggs. Podrías necesitar más amortiguación que una zapatilla de caminar, o algún tipo de control de movimiento si tu pie tiende a inclinarse hacia adentro o hacia afuera con cada zancada, añadió. Una tienda especializada en running puede ayudarte a elegir un par que se ajuste a tu anatomía y biomecánica.
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2. Empiece poco a poco
Aunque la gente utiliza la carrera-caminata en maratones de varias horas y en entrenamientos, estas sesiones no necesitan ser tan largas, y no deberían serlo si eres principiante. Entre 10 y 30 minutos es un buen punto de partida, dijo Baird. Una vez que te sientas más cómodo, puedes intentar extenderlo a entre 30 y 45 minutos, sugirió Twiggs.
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3. Caliente su cuerpo
Activar la circulación antes de entrenar puede relajar los músculos y aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, afirmó Chokshi.
Es recomendable realizar un calentamiento general de cuerpo completo, ya que correr involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo, incluyendo los de la parte inferior, superior y central. Movimientos como barridos de isquiotibiales, zancadas con rotación torácica y posturas de gato-vaca son opciones excelentes.
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4. Elija sus intervalos
La carrera de 30 segundos y la caminata de 30 segundos suelen ser la forma más popular de utilizar el programa, pero “no existe una proporción perfecta entre correr y caminar a la que todos deban aspirar”, afirmó Twiggs.
Si siente que le falta el aliento al correr 30 segundos, puede acortar ese segmento. Si se siente con fuerzas, puede aumentarlo a 40, 60 o incluso unos minutos y ver cómo reacciona su cuerpo.
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5. Disminuya la velocidad
Su esfuerzo al correr no debe ser un esprint que le acelere el corazón; debe mantenerlo más moderado para tener la energía necesaria para repetirlo en el siguiente intervalo. “Un buen indicador es si puedes mantener una conversación”, dijo Twiggs.
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6. Dedique tiempo a la recuperación
Aunque se sienta genial después de entrenar, no debería hacerlo todos los días. “Deje uno o dos días entre cada entrenamiento cuando sea nuevo”, dijo Baird. Si siente dolor o tensión en un punto en particular, podría ser la señal para prestarle más atención durante el calentamiento o su próximo entrenamiento de fuerza.
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7. No lo considere un medio para un fin
Cuanto más corra y camine, más querrá experimentar con sus intervalos, aumentando gradualmente sus esfuerzos a medida que gane resistencia. Pero es importante recordar que no tiene que usar este método para alcanzar un objetivo de carrera continua si no es lo que quiere, dijo Galloway. Puede seguir corriendo y caminar y aun así disfrutar de los beneficios de correr.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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