Las enfermedades cardiovasculares representan la principal causa de fallecimiento tanto en hombres como en mujeres, no solo en Estados Unidos, sino a nivel global. Aproximadamente, una de cada tres muertes anuales en el mundo se atribuye a problemas cardíacos, lo que incluye cerca de 700 mil decesos en Estados Unidos.
Sin embargo, es posible incrementar su esperanza de vida y disminuir considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas mediante una fórmula sencilla. Solo es necesario optimizar ocho indicadores y comportamientos de salud. La Asociación Americana del Corazón los denomina ‘Los ocho esenciales de la vida’ debido a que forman la base para una vida saludable.
Los investigadores han encontrado que enfocarse en estos comportamientos y métricas permite alcanzar varios objetivos. Contribuye a prevenir ataques cardíacos o derrames cerebrales. Si ya se enfrenta a una enfermedad cardíaca, mejora las probabilidades de sobrevivir. Además, protege y fortalece la salud general, lo que puede extender la vida.
Donald Lloyd-Jones, expresidente de la Asociación Americana del Corazón y cardiólogo de la Facultad de Medicina Chobanian y Avedisian de la Universidad de Boston, afirmó: ‘Quienes mantienen todos estos factores en niveles óptimos realmente ganan’. Al considerar todos los datos científicos, se observa que no sufren infartos ni accidentes cerebrovasculares, y tampoco padecen demencia, diabetes ni tienen una mayor incidencia de artritis. Disfrutan de innumerables beneficios para la salud.
Investigaciones de varias décadas sugieren que las personas que adoptan estos siete comportamientos y parámetros tienden a vivir más, según Clyde Yancy, jefe de cardiología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y expresidente de la Asociación Americana del Corazón. ‘El incremento en la longevidad no solo se atribuye a la ausencia de eventos cardiovasculares, sino también a la protección contra diferentes tipos de cáncer y otras enfermedades’.
A continuación, se presentan acciones que puede llevar a cabo para cuidar la salud de su corazón y aumentar sus probabilidades de vivir más tiempo.
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1. Duerma de siete a nueve horas
Dormir adecuadamente por la noche protege el corazón de diversas maneras. Reduce la inflamación, disminuye la presión arterial y suprime la liberación de cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Además, un buen sueño se asocia con una mejor salud cognitiva y un menor riesgo de depresión, según Yancy.
Grandes estudios de observación han revelado que las personas que suelen dormir menos de siete horas por noche tienen un 48% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y de fallecer a causa de ellas, en comparación con quienes duermen al menos siete horas regularmente.
La calidad del sueño a menudo depende de hábitos simples. Mantenga un horario regular, intente acostarse a la misma hora cada noche y evite pasar demasiado tiempo frente a pantallas antes de dormir. La luz azul de las pantallas interfiere con la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Además, debería limitar el consumo de alcohol antes de acostarse. ‘Tomar una copa antes de dormir interrumpirá su sueño’, advirtió Yancy.
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2. Manténgase físicamente activo
Realizar ejercicio regularmente puede ofrecer beneficios significativos para la salud. Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, reduce la grasa corporal y mejora el control del azúcar en sangre, lo que puede prevenir la diabetes tipo 2. También mejora la salud vascular al relajar y dilatar los vasos sanguíneos.
Los estudios han encontrado una relación inversa entre la actividad física y la enfermedad cardiovascular: cuanto más ejercicio realice, menor será su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular o enfermedad arterial periférica.
Intente completar 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como caminar, hacer jardinería o trotar suavemente, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, nadar, saltar a la cuerda o jugar al tenis. También puede combinar ambas actividades.
Para aumentar su nivel de actividad física, intente establecer metas alcanzables. Si hace ejercicio con poca frecuencia, comience de a poco y aumente gradualmente hasta alcanzar las recomendaciones. Enfoque su rutina en actividades que disfrute. Lleve un registro de sus pasos y ejercicios diarios para monitorear su progreso. Considere incorporar pequeños momentos de ejercicio de dos minutos a su día, como subir y bajar escaleras de vez en cuando o levantarse de la silla para hacer una serie de saltos de tijera varias veces al día. Estos breves periodos de actividad pueden ayudarle a obtener los beneficios del ejercicio sin necesidad de ir al gimnasio.
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3. Implemente una dieta saludable
No tiene por qué ser complicado. La base de su dieta debe incluir frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lentejas, mariscos y carnes magras. ‘Puedes combinar esto de muchas maneras’, comentó Yancy. ‘Pero solo piensa en incluir muchos colores en tu plato y evitar los alimentos altamente procesados’.
Este enfoque alimentario puede ser muy beneficioso para el corazón. Un amplio ensayo aleatorizado con siete mil 447 participantes de alto riesgo de enfermedad cardiovascular reveló que aquellos que siguieron una dieta mediterránea (rica en frutas, verduras, vegetales, carnes magras, mariscos, frutos secos y aceite de oliva) experimentaron un 30% menos de infartos y accidentes cerebrovasculares en comparación con aquellos que siguieron una dieta tradicional baja en grasas.
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4. Controle sus niveles de azúcar y colesterol
¿Conoce sus valores? Si no es así, solicite a un profesional de la salud que le mida el azúcar y el colesterol.
Pídale que le revise el colesterol no HDL, que en un adulto sano debería ser inferior a 130 miligramos por decilitro (mg/dL). Además, debería medir su hemoglobina A1c (HbA1c), que indica su nivel promedio de azúcar en sangre en ayunas durante los últimos dos o tres meses. Su HbA1c debería ser inferior al 5.7%.
Los estudios han demostrado que el colesterol no HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular. Un nivel elevado de A1C puede ser indicativo de diabetes tipo 2, lo que incrementa significativamente el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral.
Si sus cifras son elevadas, adoptar una dieta saludable y realizar ejercicio regularmente puede ayudar a reducirlas. Si esto no resulta efectivo, consulte a su médico o profesional de la salud sobre la posibilidad de iniciar un tratamiento con medicamentos.
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5. Controle su presión arterial
La hipertensión arterial es un asesino silencioso. Puede causar daños significativos en el corazón y los vasos sanguíneos sin presentar síntomas hasta que el daño es severo.
La presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas están directamente relacionados. Un estudio publicado en JAMA Cardiology siguió a mil 457 adultos durante más de 14 años, y descubrió que el riesgo cardiovascular aumentaba gradualmente con cada incremento de 10 mmHg en la presión arterial sistólica (la cifra superior de la lectura).
Una presión arterial óptima es inferior a 80/120. Si su presión arterial es constantemente superior a esta, hay varias medidas que puede tomar para reducirla, como hacer ejercicio con regularidad, consumir menos sodio, bajar de peso y controlar el estrés. También puede consultar con su médico sobre la conveniencia de tomar medicamentos.
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6. Mantener un IMC saludable
¿Conoce su índice de masa corporal (IMC)? Es una estimación aproximada de su grasa corporal total, que puede indicar si tiene sobrepeso, bajo peso u obesidad.
Sin duda, el IMC es una herramienta contundente que no lo dice todo sobre su salud. No distingue entre masa muscular, grasa y ósea, por ejemplo, así que tiene sus inconvenientes. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que un IMC alto se asocia con una mayor probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca. Por lo tanto, conviene conocer su IMC y consultarlo con su médico si es alto.
Lo ideal es que su IMC sea inferior a 25.
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7. Evitar el tabaco
Las personas que fuman tienen entre dos y cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que quienes no fuman. Vapear también aumenta el riesgo de sufrir un infarto. Pero dejar de fumar puede traer beneficios inmediatos. “Una vez que se deja de fumar, el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades disminuye rápida y drásticamente”, afirmó Lloyd-Jones.
Si fuma, intente implementar cambios en su estilo de vida que le ayuden a dejarlo, como evitar el alcohol, empezar una rutina de ejercicios y buscar el apoyo de sus amigos. También podría considerar el uso de parches, chicles, pastillas o medicamentos de nicotina.
*Extracto de la nota de The Washington Post.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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