Al sentarse, estar de pie, caminar o subir escaleras, la mayor parte del movimiento hacia adelante es impulsado por los glúteos. Fortalecer estos músculos puede ayudar a proteger la espalda y las caderas, mejorar la postura y potenciar el rendimiento deportivo.
Pasar largos períodos de tiempo sin actividad es una causa frecuente de glúteos débiles o inactivos. “Prácticamente, está adormeciendo sus glúteos”, comentó Kelvin Gary, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Nueva York. Los desequilibrios en los músculos, las malas posturas y los movimientos repetitivos que no utilizan completamente los glúteos, como correr, también pueden ocasionar debilidad.
Existen ejercicios específicos que pueden contribuir al fortalecimiento de los glúteos, pero es esencial asegurarse de que se trabaja con los músculos correctos, según indicó Kelcie VanGampleare, fisioterapeuta de Colorado Springs. Apresurarse en un entrenamiento puede reforzar hábitos incorrectos y patrones de movimiento inadecuados, lo que reduce la efectividad de esos ejercicios, añadió VanGampleare.
Los glúteos están compuestos por tres músculos. El glúteo mayor, que es el músculo más grande del cuerpo, se origina en la parte posterior de la pelvis y se conecta con la parte posterior del fémur. En el gimnasio, este músculo es el principal utilizado en ejercicios como el peso muerto y las extensiones de cadera.
El glúteo medio se extiende a través de la cadera y se conecta a la parte superior del fémur, mientras que el glúteo menor se sitúa debajo. Juntos, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis y a mantener el equilibrio, desempeñando un papel crucial en ejercicios como las zancadas laterales y las elevaciones de piernas en plancha lateral, donde la pierna se aleja del centro del cuerpo.
La rutina siguiente, creada por Gary, puede ser efectiva para fortalecer los tres músculos de los glúteos. Durante cada ejercicio, asegúrese de sentir cómo se activan con cada repetición. Si nota que otros músculos, como los cuádriceps, están asumiendo la mayor parte del trabajo, deténgase y reduzca la velocidad del movimiento hasta que sienta la activación en el lugar correcto.
Resumen
Duración: Aproximadamente 40 minutos.
Intensidad: Media
Qué necesitará
- Un par de mancuernas ligeras (de 5 a 10 libras o 2 a 5 kilos)
- Un par de mancuernas de peso medio (de 15 a 25 libras o 7 a 11 kilos)
- Una minibanda
- Una caja o banco
Con qué frecuencia
Gary sugiere entrenar los músculos glúteos dos veces por semana. Puede realizar todos estos ejercicios como una rutina independiente o, si ya sigue un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, puede dividirlos y añadir algunos a sus entrenamientos actuales.
Adáptelo a usted
Comience con un peso ligero para asegurarse de que está ejecutando el movimiento correctamente y sintiendo cómo se activan los músculos glúteos. Al final de la serie, debería sentir que puede realizar tres repeticiones más antes de que su técnica comience a fallar, indicó Gary. A medida que avanza, haga una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, añadió.
Peso muerto rumano
Objetivos: Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares.
Repeticiones: De dos a tres series de seis a doce repeticiones por lado.
Colóquese de pie con los pies a la altura de las caderas y sujete una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Active el tronco y empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantenga el cuello en posición neutra mirando al suelo, justo por delante de los dedos de los pies. Inclínese hacia adelante hasta que las mancuernas queden justo debajo de las rodillas. Debe sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa, contraiga los glúteos y regrese lentamente a la posición inicial.
Extensión de cadera con los hombros elevados.
Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales.
Repeticiones: De dos a tres series de seis a doce repeticiones.
Siéntese en el borde de un banco y coloque una minibanda justo por encima de las rodillas. Con las manos como apoyo, baje lentamente del banco hasta que la parte superior de la espalda toque el borde. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Apóyese en el banco de modo que la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza queden planos sobre él; cruce los brazos sobre el pecho. Contraiga los glúteos mientras levanta las caderas hacia el techo. Haga una pausa y baje lentamente las caderas, deteniéndose justo antes de tocar el suelo. Presione las rodillas contra la minibanda para mantener la tensión durante todo el movimiento. Contraiga los glúteos para levantar el puente y comenzar la siguiente repetición.
Zancadas laterales
Objetivos: Glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor, isquiotibiales, cuádriceps.
Repeticiones: De dos a tres series de seis a doce repeticiones por lado.
Párese con los pies a la altura de los hombros. Sujete una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Dé un gran paso hacia la derecha. Mueva las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada y la espalda recta. Contraiga los glúteos, presione el pie derecho contra el suelo y regrese a la posición inicial. Complete todas las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.
Sentadillas búlgaras.
Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales
Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado
Colóquese a unos 60 centímetros de una caja o banco a la altura de las rodillas, mirando hacia el exterior. Mantenga los brazos a los lados y sujete una mancuerna en cada mano. Contraiga el tronco para mantener el equilibrio y coloque los dedos del pie derecho encima de la caja que tiene detrás. Doble ambas rodillas en una zancada profunda, manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte inferior y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Elevaciones cruzadas
Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales
Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado
Párese junto a una caja baja, con la caja a la derecha de su cuerpo. Sujete una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y apoye el pie izquierdo sobre la caja. En esta posición debe sentir un ligero estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Presione el pie izquierdo contra la caja y lleve el pie derecho a la parte superior de la caja para que se encuentre con el izquierdo. Contraiga el tronco para mantener el equilibrio y lleve el pie derecho al suelo, cruzado detrás de la pierna izquierda. Intente mantener la rodilla izquierda hacia delante durante todo el movimiento. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Plancha lateral con elevación de piernas
Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, abdominales
Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado
Túmbese sobre el lado izquierdo con los pies uno encima del otro. Coloque el codo izquierdo justo debajo del hombro, con el antebrazo apoyado en el suelo y apuntando hacia delante y lejos del cuerpo. La mano derecha debe estar sobre la cadera derecha. Contraiga el tronco y levante las caderas de modo que solo el antebrazo y el borde exterior del pie izquierdo estén en contacto con el suelo. A partir de aquí, levante lentamente la pierna derecha todo lo que puedas sin caer sobre el hombro izquierdo, manteniendo la pierna estirada. Haga una pausa en el punto más alto y vuelva a bajar lentamente la pierna. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Perro de caza
Objetivos: Glúteo mayor, lumbares, abdominales
Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado
Colóquese en cuatro puntos, con las manos apoyadas en el suelo y directamente debajo de los hombros, y las rodillas separadas a la anchura de las caderas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Contraiga el tronco y levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, debe mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Haga una pausa en la extensión completa y, a continuación, lleve lentamente la rodilla al codo por debajo del torso. Haga una pausa y vuelva a empezar la extensión. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
