La mayor parte de los alimentos que ingieres interactúa con tu microbioma intestinal, que es una vasta comunidad compuesta por billones de bacterias, virus y otros microorganismos que residen en tus intestinos.
La salud de su organismo está íntimamente relacionada con estos microbios, que tienen una función crucial en su bienestar. Una de las maneras en que contribuyen es a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Estos compuestos únicos brindan protección al colon y favorecen el bienestar del sistema intestinal.
Contribuyen a disminuir la inflamación, equilibran el sistema inmunológico y promueven la generación de GLP-1, una hormona de saciedad muy eficaz que es replicada por medicamentos para la pérdida de peso, como es el caso de Wegovy.
No obstante, este fenómeno solo se presenta cuando la microbiota intestinal recibe la alimentación apropiada, explicó Chris Damman, especialista en microbioma y gastroenterólogo en el centro de salud digestiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Damman sostiene que se puede alcanzar este objetivo añadiendo cuatro componentes a la alimentación:
1. Fibra: La fibra es un alimento esencial para los microbios que habitan en nuestro intestino. Al consumir verduras, la fibra que estas aportan se dirige hacia el intestino grueso, donde es procesada por nuestros microbios intestinales, transformándola en ácidos grasos de cadena corta.
2. Productos fermentados: Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur, el chucrut, el kimchi y la kombucha, los cuales son ricos en probióticos, microorganismos vivos que aportan beneficios a la salud. Estudios recientes han revelado que la ingesta de estos alimentos puede disminuir la inflamación y promover una mayor diversidad en la microbiota intestinal, lo que está relacionado con una menor incidencia de obesidad y trastornos metabólicos.
3. Grasas beneficiosas: Las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, los mariscos, los frutos secos y las semillas, son fundamentales para la salud del corazón. Además, favorecen el crecimiento de bacterias intestinales que generan ácidos grasos de cadena corta.
4. Polifenoles: En el reino vegetal, se encuentran unos compuestos extraordinarios conocidos como polifenoles, que son antioxidantes y micronutrientes de gran potencia. Gracias a ellos, las frutas y verduras logran exhibir colores intensos y atractivos. Por otro lado, estos compuestos también funcionan como un abono para el intestino, promoviendo el desarrollo de bacterias saludables.
A sus 49 años y viviendo en Seattle, Damman ha dedicado los últimos veinte años a investigar cómo la microbiota intestinal influye en la salud metabólica. Señala que uno de los grandes inconvenientes de los alimentos ultraprocesados, que representan la mayor parte de las calorías en la dieta estadounidense, es su escaso contenido de nutrientes esenciales para la microbiota intestinal, tales como fibra y polifenoles. Recientemente, ha creado una aplicación gratuita llamada Smart Bites, diseñada para escanear productos alimenticios y facilitar a los consumidores la elección de opciones más saludables al hacer sus compras.
Nuestra intención era entender de qué manera el entendimiento que tiene Damman sobre el microbioma intestinal impacta en su alimentación cotidiana y en sus prácticas de bienestar. Por ello, decidimos entrevistarlo para conocer cuáles son los alimentos fundamentales en su dieta, cómo consigue elaborar cenas caseras que sean rápidas, convenientes y nutritivas para su familia, y qué razones lo llevan a aconsejar el consumo de postres como helado y nueces recubiertas de chocolate.
¿Cuál es su enfoque general respecto de la nutrición?
La esencia de mi enfoque radica en la armonía. Resulta sencillo caer en la trampa de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”. Sin embargo, esa perspectiva no resuena conmigo. Es un hecho conocido que tendemos a ingerir excesivas cantidades de sal, azúcar y grasas. No obstante, lo que frecuentemente se omite en nuestras comidas son los componentes que equilibran estos elementos: potasio en lugar de sodio, fibra en lugar de azúcar y carbohidratos, así como grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas.
Una gran cantidad de productos ultraprocesados está cargada de sal, azúcares y grasas saturadas. Por otro lado, a menudo son deficientes en fibra, potasio y grasas insaturadas. Al suprimir estos nutrientes de nuestra alimentación, se genera un déficit. Es innegable que necesitamos reducir nuestra ingesta, ya que muchas veces excedemos las calorías recomendadas. Sin embargo, la solución para disminuir el consumo calórico radica en optar por calorías más nutritivas que ayuden a mitigar la sensación de hambre. Esto se puede conseguir al restaurar el equilibrio nutricional que se encuentra de manera natural en los alimentos.
¿Qué suele ser un desayuno típico para usted?
Procuro abstenerme de comer al despertar. Mi rutina comienza con un café solo, lo que me permite disfrutar de un momento de tranquilidad matutina. De esta forma, logro extender mi periodo de ayuno. Me despierto a las 5 de la mañana, y consumir alimentos en ese momento no resulta beneficioso para mi metabolismo. Generalmente, la cena la hago entre las 6 y las 7 de la noche, y mi desayuno lo tomo alrededor de las 9 de la mañana.
Tengo dos desayunos favoritos. Uno es avena, que por sí sola es bastante saludable. La avena tiene mucha fibra. Pero es importante equilibrarla con lo que le falta. No tiene mucha proteína ni grasa. Así que le añado frutos secos, semillas y un poco de leche entera. Tampoco tengo reparos en añadirle un poco de chocolate negro.
La avena aporta fibra que contrarresta el azúcar presente en el chocolate negro, mientras que las grasas insaturadas de los frutos secos ayudan a equilibrar las grasas saturadas del chocolate. Por lo tanto, en ese desayuno hay elementos que logran un balance perfecto. Frecuentemente, incluyo bayas o alguna fruta, lo que enriquece el desayuno en términos de nutrientes y contrarresta su densidad calórica.
¿Cuál es su otro desayuno favorito?
Otro de mis favoritos es el yogur, un alimento que me fascina. Este producto fermentado es parte de mi rutina. Generalmente, opto por el yogur griego bajo en grasa y le incorporo un poco de granola, que también disfruto mucho. Entre los sabores, prefiero el de frutas y frutos secos, ya que es el más nutritivo, aunque a veces me dejo llevar por el de chocolate con mantequilla de anacardos. Para darle un toque especial, también le agrego algunos frutos secos y fruta fresca.
¿Qué come para el almuerzo?
A la hora del almuerzo, que suele ser alrededor del mediodía, me encuentro con poco tiempo para cocinar algo elaborado. Por eso, opto por aprovechar las sobras de la cena. Generalmente, las cenas que se cocinan en casa son bastante saludables. Por este motivo, me esfuerzo en hacer un poco más de comida la noche anterior, asegurándome de tener suficiente para el almuerzo.
Cuando la cena de la noche previa consiste en carne, ya sea pollo a la barbacoa o, en ocasiones, un buen bistec, suelo calentar un trozo, cortarlo en rodajas y servirlo sobre una cama de lechuga romana. Para darle un toque especial, incorporo frutos secos o semillas, añado diversas verduras, un chorrito de aceite y vinagre, y así obtengo una deliciosa ensalada. Prefiero prescindir de los aderezos comerciales para ensaladas.
¿Hace ejercicio?
Claro. Me esfuerzo por salir a correr al menos tres veces a la semana, recorriendo entre tres y seis millas en cada sesión.
¿Levanta pesas?
No, pero he comenzado a hacer Pilates con el objetivo de fortalecer mi núcleo y lograr un mejor equilibrio muscular. Mi introducción al yoga, al Pilates y a ese universo del ejercicio ocurrió durante mis estudios de medicina. Fue asombroso notar la mejora en mi rendimiento al correr. Las primeras semanas fueron bastante agotadoras, pero me permitieron desarrollar mi zona central. Por lo tanto, ahora estoy en el proceso de volver a retomar esta práctica.
¿Qué cena?
Mi vida se ha vuelto una locura con todos los deportes y actividades de mis hijas. Tienen 9, 12 y 14 años. Pero seguimos esforzándonos mucho por tener una comida familiar. A veces comemos más temprano, antes de que mi hija se vaya a entrenar, y otras veces comemos después.
Creo que las cenas pueden ser una de las cosas más difíciles porque es el final del día, estás cansado y lo último que te apetece es cocinar. Por eso, suelo empezar a pensar los fines de semana en qué vamos a comer durante toda la semana.
Una cosa que hago es tener categorías de comidas. Tenemos un día de ensalada (una ensalada abundante, claro), un día de sopa, un día de salteado, un día de pasta, un día de comida mexicana y un día de carne. El día de ensalada puede seguir al de carne porque así tienes guarniciones extra. Y dentro de cada una de esas categorías, hay muchísimas cosas que puedes hacer.
Hemos desarrollado un repertorio de diferentes sopas y pastas. Un día podemos comer pasta con salsa marinara. Otro día podemos comer pasta con salsa pesto y pedir un pollo asado y añadirle guisantes. También tenemos un día libre en el que pedimos comida para llevar o aprovechamos las sobras.
¿Suele comer dulces o comida rápida?
Por supuesto. Michael Pollan dice: Come alimentos, principalmente vegetales, con moderación. Pero creo que también fue él quien dijo que no pasa nada por darse un capricho de vez en cuando. Y a mis hijas les encanta recordármelo.
Si me apetece algo dulce, me como un tazón pequeño de helado de chocolate negro. O frutos secos cubiertos de chocolate. Es mi opción favorita. Los frutos secos cubiertos de chocolate son sorprendentemente buenos para la salud. El único inconveniente es que son muy calóricos, así que te los puedes comer enseguida y consumir muchas calorías.
¿Qué consejo de despedida les daría a nuestros lectores?
Come alimentos, principalmente vegetales, con moderación. Puedes simplificar o complicar los consejos nutricionales según prefieras. Pero creo que todo se reduce a esa simple afirmación.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
