Si te sientes intimidado por el entrenamiento con pesas, un nuevo estudio podría ofrecerte tranquilidad.
Los resultados del estudio indican que los entrenamientos con pesas no necesitan ser complicados o agotadores para ser efectivos. Casi cualquier tipo de levantamiento de pesas resultó en un incremento de la masa muscular y la fuerza. Sin importar si las personas levantaron pesas pesadas o ligeras, o realizaron muchas o pocas repeticiones, los resultados fueron prácticamente equivalentes.
“Levanta lo que desees. Esa es la lección”, afirmó Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y especialista en ejercicios de resistencia. Phillips es el autor principal del estudio, que fue publicado el mes pasado en el Journal of Physiology.
El estudio también reveló otras lecciones, algunas de las cuales fueron inesperadas, como la importancia de la genética en la respuesta del cuerpo al entrenamiento con pesas y cómo algunas personas pueden volverse más fuertes sin necesariamente aumentar mucho su tamaño, o viceversa, al iniciar un programa de entrenamiento.
– – –
¿Es necesario levantar pesas pesadas?
La cultura del gimnasio está repleta de creencias comúnmente aceptadas sobre las mejores prácticas para levantar pesas, según Phillips, muchas de las cuales carecen de evidencia sólida.
“Ves a hombres que han estado levantando pesas durante décadas y afirman que es necesario levantar mucho peso” para obtener ganancias significativas en masa muscular y fuerza, comentó. Para ellos, las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para que apenas puedan realizar ocho o nueve repeticiones agotadoras antes de que sus brazos o piernas se fatiguén.
Sin embargo, la evidencia creciente sugiere que el levantamiento de pesas pesadas está sobrevalorado. Una revisión exhaustiva de 2023 de cientos de estudios previos concluyó que, en comparación con no hacer ejercicio, cualquier tipo de levantamiento —no solo el de pesas pesadas— “promueve la fuerza y la hipertrofia” o el desarrollo de músculos más grandes.
Pero aún quedan dudas sobre los entrenamientos con pesas más efectivos. Si usas pesas más ligeras, ¿cuántas veces debería repetir cada levantamiento? ¿Qué impulsa el crecimiento muscular, si no son las cargas pesadas? ¿Todos obtendrán los mismos resultados con los mismos entrenamientos?
Para abordar esta cuestión, Phillips y su equipo reclutaron a 20 hombres jóvenes y saludables que no tenían experiencia previa en entrenamiento con pesas y evaluaron el tamaño y la fuerza de sus músculos. (Están llevando a cabo un estudio similar con mujeres). Las extremidades de los hombres fueron asignadas aleatoriamente a levantamientos pesados o ligeros; es decir, un brazo se asignó para realizar flexiones de bíceps con una pesa pesada, mientras que el otro brazo realizó el mismo ejercicio con una pesa mucho más ligera. De igual manera, una pierna realizó extensiones de rodilla con una pesa pesada, mientras que la otra pierna llevó a cabo el mismo ejercicio con una carga mucho más ligera.
Las pesas pesadas resultaron ser tan desafiantes que los levantadores no podían realizar más de 12 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular, es decir, sentían que no podían levantar más. Con las pesas más ligeras, los participantes lograron hasta 25 repeticiones antes de decidir que no podían hacer otra.
Los pesos ligeros funcionan bien
Los hombres entrenaron tres veces a la semana bajo la supervisión de los investigadores, aumentando el peso una vez que podían completar fácilmente más de 12 repeticiones pesadas o 25 ligeras. Al cabo de 10 semanas, los investigadores volvieron a evaluar a todos.
Para ese momento, los músculos de los hombres eran casi todos más fuertes y voluminosos, con poca diferencia entre las extremidades. El brazo que levantaba pesas ligeras estaba tan tonificado como el que levantaba pesas pesadas, y lo mismo sucedió con las piernas. Ambos métodos resultaron igualmente efectivos.
Este descubrimiento refuerza la idea de que la carga no es un factor determinante en la respuesta muscular, aseguró Phillips. “El esfuerzo sí lo es”. Si las personas levantaban pesas hasta el cansancio, obtenían resultados.
La conclusión práctica es que puedes elegir lo que mejor te funcione, afirmó Phillips. Si experimentas dolor en las articulaciones o no te gustan las pesas grandes, opta por pesas más pequeñas. Si tienes poco tiempo, terminarás más rápido con pesas más pesadas.
Sin embargo, no esperes que tus resultados sean exactamente iguales a los míos. Hubo diferencias significativas entre los voluntarios. Algunos casi duplicaron su fuerza o masa; otros aumentaron menos. Además, hubo poca relación entre el volumen y la fuerza. Algunos hombres se volvieron mucho más fuertes sin un aumento notable en su tamaño, y otros lograron casi lo contrario.
Estas diferencias destacan el papel de la genética. “Hasta cierto punto, nuestras respuestas musculares son inherentes”, comentó Phillips. “Después de 10 semanas con la misma rutina de levantamiento de pesas, no me veré exactamente como tú. Pero ambos seremos más fuertes y tendremos mejor musculatura”.
– – –
¿Qué sucede con los ejercicios de peso corporal?
Este estudio “fue muy bien diseñado”, afirmó Brad Schoenfeld, científico del ejercicio en CUNY Lehman College en el Bronx, quien investiga el entrenamiento de resistencia pero no participó en el nuevo trabajo. Los hallazgos sugieren que, “dentro de ciertos límites, se pueden desarrollar cantidades similares de masa muscular” con cargas ligeras o pesadas.
Sin embargo, el estudio presenta limitaciones. Solo se realizó con hombres jóvenes que estaban comenzando en el levantamiento de pesas. Phillips cree que los resultados serían similares para mujeres, personas mayores y cualquier individuo que haya estado entrenando con pesas durante años. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales con estos grupos para confirmar esto.
El entrenamiento también incluyó el uso de máquinas de gimnasio. ¿Se obtendrían los mismos resultados con ejercicios de peso corporal? “Creo que sí”, respondió Phillips, y añadió: “Confío en ello”.
Gran parte de su entrenamiento actual, a los 60 años, se realiza en casa, dijo, e implica trabajo con el propio peso. “Tengo suficiente espacio en mi sótano para hacer sentadillas y peso muerto”, dijo. Repite cada ejercicio hasta que apenas puede terminar otra repetición, dijo. “Hago lo que predico”.
Pero la clave es que hace algo, dijo Phillips, y con regularidad. “Según los datos de autoinforme y participación, alrededor del 80% de las personas no levantan pesas en absoluto”. Espera que el estudio de su grupo y otras investigaciones animen a más personas a probar algún tipo de rutina de entrenamiento de resistencia, dijo. “Hagamos del 2026 el año de la fuerza”.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
