Puede que el acto de pensar en exceso no se considere una actividad agotadora. No es necesario mover un solo músculo para pasar horas visualizando los peores desenlaces, discutiendo decisiones o revisando constantemente las noticias del día. Sin embargo, el ciclo de pensamientos puede resultar casi tan cansado como las actividades físicas reales.
Existen diversas razones para esto: cuando nos enfrentamos a pensamientos estresantes, nuestro cerebro —y, por ende, nuestro cuerpo— reacciona como si estuviera ante una amenaza, activando nuestra respuesta al estrés. Aunque este mecanismo nos proporciona energía para enfrentar situaciones estresantes a corto plazo, se vuelve agotador cuando se activa de manera continua.
Asimismo, hay recursos cognitivos que se requieren para actividades cotidianas que nos llevan a pensar en exceso, como tomar decisiones, anticipar resultados, recordar detalles y enfocarnos en lo que nos importa. Sin mencionar el sueño que perdemos cuando la ansiedad nos mantiene despiertos.
Si se considera una persona que piensa en exceso, puede aprender a identificar y gestionar esos pensamientos ansiosos y, en última instancia, otorgarle a su mente el descanso que necesita.
Cómo se ve pensar demasiado
Pensar en sí mismo no es el problema. Ethan Kross, psicólogo, investigador y autor de Chatter, señala que nuestra voz interior puede ser una herramienta valiosa. Nos permite reflexionar, planificar, ensayar conversaciones importantes, motivarnos para alcanzar nuestras metas y comprender nuestra realidad, entre otras cosas.
El pensamiento excesivo, en cambio, ocurre cuando ese diálogo interno se vuelve repetitivo y poco productivo, lo que Kross define como ‘charlatanería’. Esta conversación interna puede manifestarse de diversas maneras:
- Los profesionales clínicos suelen describir la preocupación como centrada en el futuro, en lo que podría suceder o salir mal. Podría ser “¿Y si llueve y me arruina el viaje?” o “Nunca voy a conseguir ese ascenso”.
- La rumia desvía la atención hacia atrás, repasando errores o experiencias pasadas. Quizás se encontró con un conocido en el supermercado y le dijo algo que ahora se da cuenta de que te sonó raro, y no puede dejar de pensar en la interacción y en lo que pensó.
- También podría sobreanalizar o planificar en exceso. Piense: está redecorando su dormitorio y ha pasado mucho más tiempo del que le gustaría admitir eligiendo entre 15 tonos de pintura blanca casi idénticos, pero aún no se decide.
- O podría tener pensamientos intrusivos que surgen y le causan más angustia. Por ejemplo, la imagen repentina de salirse de la carretera con el carro de golpe, seguida de: “¿Por qué pensé eso? En realidad no quiero hacerlo, ¿verdad?”.
Cualquiera sea la forma que adopten sus pensamientos, ya sea que estén drenando su energía mental o causándole angustia real, si se encuentra dando vueltas en el mismo lugar sin avanzar o tomar decisiones, es probable que esté pensando demasiado.
Estrategias para dejar de pensar demasiado
El primer paso para gestionar el pensamiento excesivo generalmente consiste en darse cuenta de cuándo y cómo está pensando. Emma McAdam, terapeuta y creadora del canal de YouTube Terapia en una Cáscara de Nuez, menciona que muchas personas no están en sintonía con sus propios pensamientos, y mucho menos son capaces de reconocer cuándo han caído en una espiral.
Para desarrollar esa conciencia inicial, sugiere tomar muestras aleatorias de sus pensamientos a lo largo del día. Utilice una alarma o una aplicación de mindfulness para registrarse periódicamente: ¿Estaba mentalizándose para una discusión con su pareja? ¿Se estaba recriminando por un error cometido en el trabajo? ¿Repasando una lista de pros y contras? Con el tiempo, señala McAdam, podría identificar patrones que indiquen un hábito de pensamiento excesivo.
A continuación, pruebe estas cinco estrategias:
1. Enfrente sus pensamientos en lugar de resistirlos
Uno de los errores más comunes que cometemos es intentar forzar a nuestra mente a simplemente… detenerse. Esto puede incluir decirnos que no debemos pensar en nada, discutir con nuestros pensamientos para demostrarles que están equivocados o adoptar comportamientos de evitación para frenar el parloteo mental. Si bien es comprensible, resistirse a los pensamientos ansiosos puede resultar contraproducente. ‘Le envías un mensaje a tu cerebro de que tus pensamientos son realmente peligrosos’, afirma McAdam, lo que hace que preste aún más atención.
En lugar de eso, McAdam sugiere que el objetivo sea observar más que involucrarse. Esto puede ser tan sencillo como identificar lo que está ocurriendo (‘estos son pensamientos preocupantes’) o reconocer lo que hace su mente (‘gracias por advertir sobre un posible peligro’).
2. Haga un viaje mental en el tiempo
‘Cuando experimentamos charlatanería, tendemos a enfocarnos muy estrechamente en el problema’, comenta Kross. ‘Un antídoto natural contra esta visión de túnel es ampliar nuestra perspectiva y ver el panorama general’.
Recomendó una técnica que él denomina ‘viaje mental en el tiempo’. Pregúntese cómo se sentirá ante una situación dentro de una semana, un mes o un año. Las investigaciones indican que este ejercicio puede recordarle que lo que enfrenta es temporal y ayudarle a disminuir la intensidad emocional. También puede mirar hacia atrás: reflexione sobre experiencias pasadas para demostrarle a sí mismo que también puede superarlas.
3. Diríjase a usted mismo en segunda persona
Hablarse a uno mismo desde una perspectiva externa (utilizando ‘tú’ en lugar de ‘yo’) es otra forma de tomar distancia, señala Kross. Este cambio, conocido como autodistanciamiento, ha demostrado ayudar a las personas a pensar con mayor objetividad sobre situaciones estresantes. Además, aprovecha la compasión que solemos mostrar mejor cuando hablamos con los demás que con nosotros mismos.
4. Programe algunas de sus preocupaciones para más tarde
Dada la cantidad de asuntos en los que hay que pensar, desde los factores estresantes personales hasta el flujo constante de malas noticias, es comprensible que su mente esté llena de preocupaciones. Para aliviar la carga mental, McAdam recomienda una práctica basada en la investigación conocida como posponer la preocupación.
En la práctica, esto significa programar tiempo dedicado a preocuparse, reflexionar o procesar, idealmente por escrito o en voz alta. Cada vez que surjan preocupaciones o ansiedades fuera de ese período, recuerde con delicadeza: “Ahora no, volveremos a esto más tarde”.
Su mente podría resistirse al principio, pero con la práctica, aprenderá a contener las preocupaciones dentro de los límites que establezca. Piense en ello como enseñarle a un cachorro a ir al baño, dice McAdam: su objetivo podría ser evitar que orine en la alfombra, pero en la práctica, debe enseñarle cuándo y dónde hacerlo.
5. Cambia tu entorno
Cuando las personas se sienten inseguras o impotentes, tienden a buscar crear una sensación de control, un fenómeno conocido como control compensatorio, explica Kross. Para algunos, pensar en exceso cumple esa función, ya sea para prepararse para lo peor, aprender de errores pasados o simplemente prestar atención porque sienten que es lo único que pueden hacer.
Para generar la misma sensación de control sin caer en una espiral de pensamientos, Kross sugiere concentrarse en el entorno. Acciones simples y concretas, como ordenar el espacio, organizar el escritorio o dar un paseo, pueden restaurar la sensación de autonomía y calmar el ruido mental. Además, numerosas investigaciones destacan el poder de la naturaleza para las mentes ansiosas. ‘Tu atención se desvía naturalmente del parloteo interno cuando estás rodeado de cosas hermosas e impresionantes’, afirmó Kross.
6. Simplemente haga algo
Al enfrentar amenazas inmediatas, el curso de acción suele ser bastante claro: huir del fuego, detenerse de golpe, luchar o escapar. Sin embargo, cuando la respuesta al estrés se activa por pensar demasiado, su cuerpo procesa las amenazas reales y percibidas de manera similar, y no siempre es evidente dónde dirigir esa energía.
Cuando sea posible, canalice esa activación en alguna forma de acción, aunque sea pequeña, dijo McAdam. Investigue las opciones, llame a su senador, haga una lista de pros y contras, alivie los síntomas físicos y háblelo con un amigo. Analice la raíz de sus pensamientos ansiosos y pregúntese qué podría ayudar a liberarlos.
Si el pensamiento excesivo persiste sin importar lo que haga, no pierda la esperanza. Aprender a percibir y redirigir sus pensamientos, en lugar de quedarse estancado en ellos, “es un músculo que necesita desarrollarse”, dijo McAdam. “Probablemente pasó años desarrollando el músculo del pensamiento excesivo”. Es natural que también le lleve tiempo fortalecer las habilidades necesarias para combatirlo.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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