Los adultos también pueden aprovechar esta alternativa que les proporciona acceso a alimentos frescos y nutritivos durante todo el día.
Guatemala presenta una ventaja: en sus mercados se pueden encontrar vegetales, frutas y todos los grupos alimenticios necesarios para preparar meriendas diversas.
Aunque no siempre resulta fácil, con un poco de planificación y organización en las compras, el proceso se vuelve más sencillo.
Un artículo publicado sugiere, basándose en recomendaciones de la Asociación de Nutricionistas de Guatemala, que es conveniente considerar lo siguiente antes de realizar compras:
- establecer el número de personas que se beneficiarán del plan,
- definir los alimentos según las edades,
- planificar menús y calcular porciones.
Es útil dialogar en familia para conocer los gustos de cada miembro e incluir propuestas que promuevan el bienestar. Además, se puede mejorar la planificación de los menús con la ayuda de profesionales en nutrición.
Una buena táctica es crear un calendario de comidas en conjunto. Siempre que sea posible, participar en la preparación de los alimentos ayuda a fortalecer los lazos y disfrutar más de la comida.
También se aconseja establecer horarios fijos para las comidas y refrigerios. En la planificación, lo ideal es restringir el consumo de pasteles y galletas, priorizando en su lugar frutas y otras opciones saludables.
Durante la semana, se debe designar un día para comer en familia, ya que esto ofrece beneficios adicionales: refuerza la comunicación y permite disfrutar de un momento sin distracciones como la televisión o el teléfono móvil. Estos momentos pueden transformarse en instantes de paz y conexión.
Además, son oportunidades perfectas para inculcar hábitos saludables: desde elegir el menú hasta disfrutar de los alimentos. Para los más pequeños, que aprenden por imitación, estos momentos son cruciales para su desarrollo.
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Otro aspecto clave es mantenerse hidratado a lo largo del día. Además de agua, se pueden consumir café con moderación, té verde o rojo, y es recomendable evitar las bebidas gaseosas o energizantes.
Aquellos que trabajan fuera de casa o en turnos nocturnos también pueden beneficiarse de la preparación de loncheras saludables.
Otras estrategias
“Mejorar la alimentación no se limita a lo que se ingiere. Es necesario ampliar la perspectiva y observar lo que sucede, dónde se está o cómo se siente uno antes, durante y después de comer”, afirman Yolanda Fleta y Lara Lombarte en su libro ‘Las emociones se sientan a la mesa’.
Por esta razón, se sugiere que la hora de la comida sea lo más tranquila posible, tanto en escuelas como en lugares de trabajo.
Una lonchera saludable debería incluir:
- frutas y verduras,
- carbohidratos,
- proteínas,
- grasas saludables.
Tener claro qué alimentos se consumirán cada día facilita la preparación y permite variar las opciones según los gustos.
La nutricionista Carmen Rosa Guillén recomienda mantener a la vista opciones saludables para seleccionar lo más adecuado en cada momento. ‘Como adultos, somos responsables de llevar alimentos limpios, frescos, nutritivos, bien cocinados y visualmente atractivos a la mesa. Pero el niño debe aprender a reconocer su nivel de saciedad y no se le debe presionar por no terminar lo que hay en el plato’, añade.
En el caso de los adultos, comer frente al celular o con otros distractores dificulta la percepción de las señales de hambre y saciedad.
Para las comidas principales, el médico y profesor de Harvard Enrique Caballero sugiere el método del plato: se divide en cuatro secciones, dos de las cuales deben ser para ensaladas y vegetales; una, para carbohidratos como papa, tortilla, pan, arroz o plátano, y la última, para proteínas como carne, pescado o legumbres. Además, se puede incluir una fruta de postre. En cuanto a las grasas, se deben priorizar las saludables, como las del aguacate, las semillas o el aceite de oliva.
Por último, es esencial fomentar la actividad física regular: los jóvenes necesitan al menos una hora diaria y los adultos, 150 minutos semanales.
Dormir adecuadamente también es crucial para mantener la salud. No descansar lo suficiente —o hacerlo en exceso— puede alterar las hormonas que regulan el apetito y provocar desequilibrios en el peso.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
