No necesariamente un snack específico es el que puede lograr el efecto deseado. Cada vez más estudios indican que la regularidad en ciertas dietas, especialmente aquellas ricas en proteínas magras, frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas, así como productos lácteos, puede influir positivamente en la calidad y duración del sueño.
Los especialistas señalan que el cuerpo necesita tiempo para extraer y utilizar los nutrientes, por lo que sería más adecuado concebir la relación entre la alimentación y el sueño como una maratón en vez de un sprint.
Erica Jansen, profesora adjunta de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Míchigan, comentó: “Es más efectivo enfocarse en cambios integrales en los hábitos alimenticios en lugar de intentar encontrar un único alimento milagroso”.
¿Qué tipos de alimentos favorecen el sueño?
Nuestro organismo produce una hormona conocida como melatonina, la cual regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Cuando cae la noche, el cerebro libera melatonina, señalando que es momento de dormir.
Las investigaciones indican que también podemos obtener melatonina de ciertos alimentos, entre los cuales se encuentran:
- Frutas y verduras (como plátanos, bananos, piñas, naranjas, tomates y cerezas ácidas)
- Frutos secos (como las nueces)
- Semillas
- Pescado
- Huevos
- Leche
En un estudio realizado en 2021 con más de mil adultos jóvenes, Jansen y su equipo hallaron que las mujeres que incrementaron su consumo de frutas y verduras durante tres meses experimentaron mejoras en los síntomas de insomnio, en el tiempo que tardaban en dormir y en la calidad del sueño, en comparación con aquellas que no modificaron su dieta.
Otro estudio reveló que un aumento en la ingesta de frutas y verduras (cinco tazas más que ninguna ingesta) estaba asociado con una mejora del 16 por ciento en la calidad del sueño tanto en hombres como en mujeres.
Las cerezas ácidas, en particular, han sido objeto de estudio por su posible capacidad para facilitar el sueño.
A pesar de que los ensayos aleatorios controlados con placebo han sido limitados (y frecuentemente financiados por fabricantes de jugo de cereza ácida), algunos estudios sugieren que el jugo de cereza ácida puede tener ‘efectos beneficiosos modestos’ y podría mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.
Más allá de la melatonina, algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede transformar en melatonina, como indican las investigaciones. El triptófano es un aminoácido esencial que debemos obtener a través de la alimentación, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Circadiano de la Universidad de Columbia.
Los alimentos que son ricos en triptófano incluyen:
- Pavo (aunque no tiene mayor contenido de triptófano que muchas otras proteínas)
- Pollo
- Pescado (especialmente salmón, que es rico en ácidos grasos omega-3)
- Queso
- Claras de huevo
- Nueces y semillas
- Lácteos (incluidos los lácteos fermentados como el yogur)
En 2024, investigadores analizaron los hábitos de sueño y alimentación de más de 11 mil estudiantes universitarios en España para investigar si la cantidad de triptófano en su dieta estaba relacionada con la calidad de su sueño. Los estudiantes que reportaron las menores ingestas de triptófano eran más propensos a dormir menos y a experimentar síntomas de insomnio.
Los carbohidratos complejos, que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, como los granos integrales, las legumbres y las verduras con almidón, ayudan al cuerpo a absorber el triptófano de los alimentos. Posteriormente, el magnesio, las vitaminas B y el zinc facilitan su conversión en melatonina, afirmó St-Onge, autora del libro ‘Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and a 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection’.
Por esta razón, las dietas basadas en plantas que incluyen estos alimentos regularmente están asociadas con un mejor sueño a largo plazo. A principios de este año, St-Onge y su equipo revisaron datos del Estudio Observacional de la Iniciativa de Salud de la Mujer y encontraron que las mujeres posmenopáusicas que seguían más estrictamente las dietas mediterránea o DASH tenían entre un 6 % y un 8 % menos de riesgo de desarrollar insomnio en un periodo de tres años.
¿Una razón más por la que una dieta balanceada puede favorecer un mejor sueño? Puede ayudar a corregir deficiencias nutricionales que afectan el sueño, como niveles bajos de hierro o vitamina D, según afirmó Jansen.
¿Importa a qué hora del día come?
Aunque no hay evidencia concluyente de que ciertos alimentos o bebidas consumidos justo antes de dormir mejoren el sueño, existen investigaciones que sugieren lo contrario: que ingerir alimentos más tarde en el día, especialmente antes de acostarse, puede dificultar el conciliar el sueño y mantenerlo.
Un estudio sugirió que omitir el desayuno y cenar tarde estaban relacionados con horarios de acostarse más tardíos, despertarse más tarde y una menor eficiencia del sueño.
De manera similar, un ensayo clínico de 2026 descubrió que dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse ayudó a alinear mejor los ritmos circadianos del cuerpo con el sueño, mejorando la presión arterial nocturna, la frecuencia cardíaca y la regulación del azúcar en sangre.
“Quizás, más que lo que comemos, el momento en que comemos en relación con el sueño sea igualmente importante”, señaló Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Universidad Northwestern, quien fue la autora principal del estudio. “Comer cerca de la hora de dormir puede interrumpir el sueño, aumentar el reflujo y tener efectos negativos en la función cardiometabólica”.
¿Existen alimentos que interfieren con el sueño?
La mayoría de nosotros somos conscientes de que debemos evitar el exceso de cafeína si deseamos dormir bien. Este estimulante, que se encuentra comúnmente en el café, el té y el chocolate, bloquea la adenosina en el cerebro al unirse a sus receptores. La adenosina es una sustancia química que se acumula a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche.
Las bebidas muy azucaradas o endulzadas también se han asociado con una disminución en la calidad del sueño.
Y aunque una copa de vino puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, a medida que el efecto del alcohol desaparece, puede tener un efecto rebote que haga que se despierte temprano y tenga problemas para volver a dormirse, según muestran las investigaciones.
Ciertas dietas también pueden ser problemáticas.
Los alimentos ultraprocesados, incluidos los carbohidratos altamente refinados, las grasas saturadas y los azúcares, se han vinculado con peores resultados en el sueño y con insomnio crónico.
Aunque este tipo de estudios no pueden probar causa y efecto, cuando usted consume grasas saturadas, particularmente más tarde en el día, puede retrasar la liberación natural de melatonina que lo prepara para dormir, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño a tiempo, dijo Jansen.
Además, los alimentos picantes y los alimentos que provocan alergias o sensibilidades pueden provocar indigestión o reflujo ácido, lo que puede afectar la calidad del sueño, dijo.
Aunque sus hábitos alimenticios probablemente influyan en su sueño, eso no significa que beber una taza de té de hierbas descafeinado o leche tibia por la noche no sea beneficioso. El proceso de preparar la bebida, sostener la taza caliente en las manos y beberla puede ser relajante, afirmó Jansen.
“Hay algo en tener un ritual, un ritual a la hora de acostarse, que resulta útil para poder conciliar el sueño”, puntualizó.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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