En el ámbito del movimiento por la longevidad, predominan las voces masculinas. Sin embargo, ha emergido un nuevo grupo de especialistas, conocido como la “menoposse”, que ofrece consejos muy concretos para que las mujeres logren una vida más saludable y prolongada. ¿Realmente existen diferencias tan marcadas entre los cuerpos masculinos y femeninos que justifiquen la necesidad de pautas particulares en cuanto a ejercicio, alimentación y descanso?
Sin duda, las hormonas son fundamentales para el bienestar general. Además, hay condiciones de salud, como la osteoporosis y la demencia, que impactan de manera más significativa a las mujeres que a los hombres. Esta diferencia se atribuye, en parte, a los efectos de la menopausia.
Sin embargo, en lo que concierne a los hábitos fundamentales que favorecen nuestra salud, los especialistas sostienen que existen más coincidencias entre hombres y mujeres que divergencias.
Andrea LaCroix, quien es profesora en la Escuela de Salud Pública y Ciencia de la Longevidad Humana Herbert Wertheim de la Universidad de California en San Diego, comentó: “Hemos adquirido un considerable conocimiento acerca de la longevidad femenina. Sin embargo, lo que aún no hemos verificado es si nuestros comportamientos de salud, que influyen en la longevidad, son esencialmente distintos a los de los hombres”.
Consultamos a especialistas en ginecología, epidemiología, actividad física, nutrición y descanso acerca de las mejores estrategias para mejorar el proceso de envejecimiento en las mujeres, así como las áreas en las que las pautas tradicionales podrían requerir ajustes.
Ejercicio
Los especialistas afirman que no es necesario que hombres y mujeres realicen ejercicios de manera distinta. En realidad, ambos deberían seguir el mismo enfoque, aunque por tradición no lo han hecho, especialmente en lo que concierne al entrenamiento de fuerza.
Según Jen Gunter, ginecobstetra de la bahía de San Francisco y autora de The Menopause Manifesto, en la década de 1980, si una mujer se dedicaba a levantar pesas, era objeto de miradas desconcertadas, como si hubiera desarrollado una segunda cabeza.
Si bien en la actualidad es más común que las mujeres participen en el entrenamiento de fuerza, persiste una desigualdad de género en este ámbito. Los especialistas opinan que esta situación representa una ocasión desaprovechada para que las mujeres fortalezcan su salud, especialmente a medida que avanzan en edad.
A partir de los 30 años, tanto hombres como mujeres comienzan a sufrir una disminución gradual y continua de masa muscular. Aquellos que ya cuentan con una menor cantidad de músculo al llegar a los 60 o 70 años se encuentran en un riesgo elevado de padecer sarcopenia, una pérdida de masa muscular que tiene implicaciones clínicas y puede interferir en las actividades diarias. Además, las mujeres que han pasado por la menopausia enfrentan un riesgo considerablemente mayor de desarrollar osteoporosis. Una de las estrategias más efectivas para prevenir ambas condiciones es el entrenamiento de fuerza.
“No será la aptitud aeróbica lo que te limite en la edad madura, sino la fuerza y la potencia”, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario, Canadá.
Existen figuras prominentes que sostienen de manera rígida que las mujeres en la etapa perimenopáusica deben realizar ejercicios de fuerza utilizando cargas muy pesadas. Sin embargo, la evidencia científica indica que levantar pesos, ya sean ligeros, moderados o pesados, contribuye a mejorar la densidad ósea y a desarrollar la musculatura tanto en mujeres como en hombres, afirmó Phillips.
No se debe interpretar que las mujeres deban renunciar al ejercicio aeróbico. Según las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses, se aconseja realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad cardiovascular de intensidad moderada, además de incluir dos días dedicados al entrenamiento de fuerza.
Dieta y alcohol
Para fomentar el desarrollo muscular, es esencial que las mujeres, especialmente a medida que avanzan en edad, ingieran una cantidad suficiente de proteínas. Según Phillips, la recomendación habitual de 0,8 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal puede ser insuficiente. Sugirió que tanto hombres como mujeres deberían apuntar a un consumo de 1,2 gramos de proteína por kilogramo. Sin embargo, destacó que no existe evidencia que respalde que un consumo excesivo de proteínas proporcione beneficios adicionales. (Algunos expertos sugieren un consumo de hasta 2,2 gramos por kilo).
Al reflexionar sobre la alimentación y la nutrición desde una perspectiva más amplia, es recomendable considerar la adopción de una dieta mediterránea, sugirió Monica Christmas, quien dirige el Programa de Menopausia y el Centro para la Salud Integral de la Mujer en la Universidad de Chicago. Amplias investigaciones llevadas a cabo en hombres y mujeres evidencian que esta dieta se presenta como una de las maneras más efectivas de disminuir el riesgo de diversas enfermedades asociadas con el envejecimiento, tales como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Una de las diferencias notables entre las recomendaciones actuales para hombres y mujeres se refiere al consumo de alcohol. Según las pautas dietéticas de Estados Unidos, se sugiere que las mujeres no excedan una bebida diaria, mientras que para los hombres se permite un máximo de dos. Esta variación se debe a que el impacto del alcohol en la salud de las mujeres es perjudicial incluso en cantidades menores.
Sueño
No se ha encontrado evidencia que sugiera que las mujeres requieran más horas de sueño que los hombres; lo óptimo para ambos sexos se sitúa entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, es común que las mujeres experimenten un sueño de menor calidad en comparación con los hombres, especialmente durante la perimenopausia. Esto puede deberse a factores como los sudores nocturnos o a trastornos del sueño que pueden ser diagnosticados, según explica Shelby Harris, profesora clínica asociada en la Facultad de Medicina Albert Einstein y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Como consecuencia, el tiempo que pasan en la cama puede resultar menos reparador para ellas.
Si el problema son los sudores nocturnos, hay tratamientos que pueden ayudar, como la terapia hormonal para la menopausia o el fármaco no hormonal Veozah. Para problemas de sueño más generales, considera la posibilidad de probar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Un trastorno que merece atención en el caso de las mujeres, especialmente después de haber pasado por la menopausia, es la apnea obstructiva del sueño. En etapas más jóvenes, los hombres tienden a ser más susceptibles a esta condición, sin embargo, esta disparidad entre los géneros disminuye una vez que las mujeres alcanzan la menopausia. Según Harris, la apnea del sueño “suele pasar desapercibida en las mujeres”, ya que los profesionales de la salud tienden a asociarla de manera estereotipada con “un hombre mayor que presenta sobrepeso y ronca con intensidad”.
Es fundamental recibir un diagnóstico y tratamiento, puesto que la apnea del sueño puede incrementar el riesgo de desarrollar demencia a lo largo del tiempo.
Medicamentos
La terapia hormonal durante la menopausia ha recibido aprobación con el objetivo de mitigar ciertos síntomas vinculados a esta etapa, especialmente los sofocos, los sudores nocturnos y la sequedad vaginal. Además, también se utiliza para disminuir el riesgo de osteoporosis.
No está tan claro si también puede ofrecer protección a las mujeres frente a otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento, especialmente aquellas que tienden a incrementarse después de la menopausia, tales como las enfermedades cardíacas y la demencia.
Diversas investigaciones indican que las mujeres que se someten a terapia hormonal durante la menopausia presentan un menor riesgo de contraer estas dos enfermedades. Sin embargo, otros estudios han revelado que este tratamiento podría no aportar beneficios o, incluso, incrementar el riesgo. Las variaciones en los hallazgos pueden estar influenciadas, entre otros aspectos, por el tipo de terapia administrada y la edad en la que las mujeres comienzan el tratamiento.
En consecuencia, los expertos se mostraron divididos sobre si deberían tomarlo más mujeres.
Algunos expertos dieron más importancia a los resultados positivos. La norma debería ser “que cuando llegues a cierta edad y tengas síntomas de perimenopausia, probablemente debas iniciar la terapia hormonal”, dijo Jennifer Garrison, profesora del Departamento de Farmacología Celular y Molecular de la Universidad de California en San Francisco, quien investiga los ovarios.
Otros adoptaron un enfoque más cauto y dijeron que los datos son demasiado contradictorios para recomendar el tratamiento a todo el mundo. “Uno querría dar un salto lógico para decir, bueno, si el envejecimiento o muchos de estos riesgos cardiovasculares, óseos y cognitivos se aceleran tras la menopausia, entonces eso debería significar que todo el mundo debería tomar una terapia hormonal”, dijo Christmas. Desafortunadamente, no está claro que la terapia hormonal sea capaz de mitigar esos riesgos, dijo.
Para Gunter, hay otra medicación que algunas mujeres podrían no estar tomando y de la que podrían beneficiarse: las estatinas para tratar el colesterol alto. “Ha habido una tendencia preocupante de algunas personas en las redes sociales que les dicen a las mujeres que las estatinas no funcionan para ellas”, dijo. “Y en realidad tenemos buenos datos que demuestran que las estatinas funcionan”.
Y la vacuna contra el herpes zóster puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres. Por un lado, las mujeres tienen un mayor riesgo de herpes zóster. Y hay pruebas recientes de que la vacuna puede reducir el riesgo de demencia.
En conclusión, independientemente de que sea mujer u hombre, “lo básico es lo básico por una razón”, dijo Gunter. “¿Comes una buena cantidad de proteínas? ¿Te mueves durante el día? ¿Duermes bien? Ninguna de estas cosas es súper sexy”, añadió, pero funcionan.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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