,
La creatina ha cobrado relevancia en los últimos tiempos. Originalmente se vinculaba con el alto rendimiento deportivo y los suplementos para incrementar la masa muscular, pero sus aplicaciones parecen diversificarse constantemente. Cada vez hay más investigaciones que sugieren su utilidad en diferentes contextos y grupos demográficos más allá del deporte. Esta molécula desempeña funciones fundamentales que trascienden el ámbito del gimnasio, participando en la rápida producción de energía tanto en los músculos como en el cerebro.
Al igual que con la mayoría de los suplementos, la pregunta crucial no debe centrarse en la cantidad a consumir o el momento adecuado para hacerlo con el fin de obtener beneficios. Lo que realmente deberíamos considerar es algo mucho más elemental: ¿estamos recibiendo suficiente creatina a través de nuestra alimentación diaria?
Las investigaciones científicas más recientes indican que, probablemente, una parte significativa de la población no está ingiriendo la cantidad adecuada de creatina. Esto es especialmente cierto para aquellos que consumen pocos productos de origen animal o que siguen dietas vegetarianas. ¿Esto implica que deberíamos recurrir a suplementos? Empecemos desde el principio.
¿Qué es la creatina y por qué importa?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo produce de forma natural. Se sintetiza en cantidades aproximadas de 1 gramo diario en adultos, principalmente en el hígado y los riñones, a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. También se puede obtener mediante la dieta, a través del consumo de alimentos de origen animal, ya que se almacena en el tejido muscular de estos. En contraste, los alimentos vegetales (como legumbres, cereales, frutas o verduras) contienen prácticamente nada de creatina.
En condiciones fisiológicas normales, el cuerpo descompone entre el 1% y el 2% del total de creatina que hay en los músculos diariamente, lo que equivale a unos 2-3 gramos, dependiendo de la persona. Considerando que se recomienda una ingesta de entre 3-5 gramos diarios de creatina.
En los productos de origen animal, la creatina se encuentra en concentraciones moderadas:
Carne (ternera, cordero o pollo): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento.
Pescado (bacalao, atún o salmón): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento, siendo el arenque el que destaca con 0,6-0,8 gramos por kilogramo.
Si trasladamos estas cantidades a porciones reales, un filete de ternera o de salmón (200g) suele contener entre 0,8 y 1 g de creatina. Por otro lado, aproximadamente 200 gramos de arenques pueden aportar hasta 1,8 gramos de creatina. Por lo tanto, en teoría, consumir dos o tres porciones diarias de carne y/o pescado podría satisfacer la necesidad dietética para complementar la producción endógena (la que genera el cuerpo de forma natural).
No obstante, la situación poblacional es más compleja.
A menos consumo de alimentos de origen animal, menos creatina
En las últimas décadas, muchas recomendaciones nutricionales han fomentado el consumo de una mayor cantidad de proteínas vegetales por motivos de salud y sostenibilidad ambiental. Como resultado, la ingesta de carne y pescado ha disminuido en los países occidentales.
Un análisis reciente de datos nacionales en Estados Unidos, recopilados entre 1999 y 2018, incluyó a más de 89,000 participantes.
Además, alrededor de dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo diario, una cifra que está por debajo de la cantidad estimada como necesaria para reponer las pérdidas diarias. El consumo promedio de carne en ciertos subgrupos resultó ser sorprendentemente bajo.
El impacto potencial de esta reducción es más significativo en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos animales, las dietas basadas en plantas aportan cantidades mínimas o nulas. Diversos estudios han indicado que las personas vegetarianas tienen menores concentraciones musculares de creatina.
¿Importa realmente consumir poca creatina?
La creatina es bien conocida por su papel en el rendimiento físico, pero su función en el cerebro ha comenzado a recibir atención creciente. El cerebro depende de sistemas de fosfocreatina para mantener la estabilidad energética durante períodos de alta demanda metabólica.
Algunos estudios observacionales han encontrado vínculos entre una menor ingesta dietética de creatina y ciertas condiciones. Ensayos clínicos con suplementación también han mostrado beneficios modestos en tareas cognitivas específicas, especialmente en situaciones de estrés y en poblaciones vegetarianas, aunque los resultados no son consistentes.
Estos hallazgos han llevado a la propuesta de que la creatina podría considerarse un nutriente ‘condicionalmente esencial’. Esto implica que el cuerpo puede sintetizarla, pero no siempre en cantidades suficientes para optimizar las funciones fisiológicas en todos los contextos o grupos poblacionales.
¿Deberíamos preocuparnos o suplementarnos?
No se trata de que toda la población deba tomar suplementos. De hecho, en muchas ocasiones puede resultar un desperdicio de tiempo y dinero. Antes de hacerlo, debemos evaluar nuestra dieta para determinar de manera objetiva si realmente necesitamos ese suplemento.
Esta es una regla general aplicable a cualquier suplemento, y la creatina no es una excepción. Sin embargo, esta sustancia es una de las más estudiadas en el ámbito de la nutrición deportiva.
Además, la evidencia sugiere que una parte considerable de la población podría no estar alcanzando niveles óptimos solo a través de la dieta, especialmente en el caso de personas mayores y aquellos con mayores demandas metabólicas debido a su actividad (deportistas, bomberos, militares, etc.) o que enfrentan diferentes tipos de estrés, como alteraciones en el sueño (trabajadores a turnos, personal sanitario o cuerpos de seguridad).
En estos grupos la suplementación podría ser una estrategia razonable para apoyar tanto la función muscular como, potencialmente, ciertos aspectos de la función cognitiva. No obstante, todavía se necesitan más estudios a largo plazo para establecer recomendaciones poblacionales formales.
Un nutriente poco visible en la transición alimentaria
También en personas que consumen una reducida cantidad de alimentos de origen animal la suplementación con creatina resulta interesante. La evidencia disponible indica que, especialmente en poblaciones que siguen dietas veganas y vegetarianas, las necesidades de creatina no terminan de cubrirse solo mediante la dieta.
Esto no invalida los beneficios demostrados de las dietas ricas en vegetales para la salud cardiovascular y metabólica. Sí invita a reflexionar sobre cómo asegurar el aporte adecuado de nutrientes menos visibles, como la creatina, en un contexto de transición hacia patrones alimentarios más sostenibles.
A medida que cambian nuestras recomendaciones dietéticas también conviene revisar qué micronutrientes pueden quedar en segundo plano. La creatina, a la luz de las evidencias disponibles, podría ser uno de ellos.
, Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo.,
Este artículo fue publicado originalmente en . Lea el .
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
