A menudo, no prestamos atención a nuestros pies y tobillos hasta que sentimos dolor, sin embargo, son esenciales para mantener una correcta alineación, equilibrio y el funcionamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo. Fortalecer y mejorar la movilidad de estas áreas también puede facilitar una recuperación más rápida tras lesiones y prevenir molestias futuras, explicó Jay Hertel, director del departamento de kinesiología en la Universidad de Virginia.
Optimizar la salud de pies y tobillos puede beneficiar diversas actividades, afirmó Irene Davis, profesora de fisioterapia en la Universidad de Florida del Sur y ex presidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. “El pie es la primera parte del cuerpo que toca el suelo”, comentó, subrayando la importancia de que sea estable y resistente al caminar, correr y saltar.
Hertel ve la velocidad al caminar como un indicador crucial en personas mayores. “Cualquier acción que contribuya a mantener una velocidad de marcha cómoda será beneficiosa para la salud”, manifestó, y esto comienza con el cuidado de los pies y tobillos.
La serie de ejercicios creada por Hertel y Davis puede ser ventajosa para individuos activos, aquellos que sufren lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo, y cualquier persona que desee conservar su movilidad general a medida que envejece. Los ejercicios son “esenciales para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo”, indicó Davis.
Si es posible, realice los ejercicios descalzo para activar más músculos en pies y tobillos.
“Cuanto más tiempo permanezcas descalzo o uses calzado que no ofrezca soporte, más fuertes se volverán tus pies”, comentó Davis. “Para algunos, esto puede parecer contradictorio, pero tener pies fuertes beneficiará enormemente a tus tobillos.”
Resumen
Duración: Entre 25 y 30 minutos
Intensidad: Baja a media
Qué necesitará
- Una esterilla (o alfombra)
- Una banda de resistencia larga
- Una toalla
- Un lugar bajo para anclar la banda (la pata de un sofá, o una pesa muy pesada en el suelo)
- Una silla, un taburete o una mesa
- Un escalón
Dorsiflexión con resistencia
Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones
Objetivo: Fortalecer los músculos que permiten doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia las espinillas, lo cual es útil para caminar y hacer sentadillas.
Fije una banda de resistencia larga a un objeto pesado y firme cerca del suelo, como una mancuerna pesada o una pesa rusa, o la pata de un sofá. Siéntese en el suelo con una toalla enrollada bajo la pantorrilla para elevar ligeramente el talón, con la planta del pie orientada hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolle el extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie y retroceda hasta que sienta una ligera tensión. Tire de los dedos y la parte superior del pie hacia usted, estirando la banda, y regrese lentamente a la posición inicial.
Inversión con resistencia
Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones
Objetivo: Fortalecer los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo.
Con la banda aún fijada al objeto pesado y la pantorrilla apoyada en la toalla enrollada, siéntese con la parte exterior del pie hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolle el extremo de la banda alrededor del metatarso y aléjese hasta sentir una ligera tensión. Luego, flexione el tobillo para tirar de la planta del pie hacia la otra pierna, estirando la banda, y regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga la rodilla apuntando hacia el techo durante el movimiento y enfoque el esfuerzo en el tobillo, evitando que la cadera o la rodilla se muevan.
Eversión con resistencia
Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones
Objetivo: Mejorar la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir esguinces de tobillo.
Con la banda anclada, reoriente su posición de modo que la parte interior del pie esté frente al punto de anclaje de la banda. Luego, flexione el tobillo para tirar de la planta del pie hacia fuera, estirando la banda, y regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga la rodilla apuntando hacia el techo mientras se mueve, concentrándose en el tobillo y evitando el movimiento de la cadera o la rodilla.
Flexiones del arco del pie
Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad.
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Presione los dedos y el metatarso contra el suelo. A continuación, intente deslizar el metatarso hacia el talón mientras levanta el arco del pie del suelo. Mantenga el metatarso en el suelo. Puede que los dedos de los pies se le encojan la primera vez que intente este ejercicio. Con el tiempo, intente practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados. Aguante unos 5 segundos, luego relaje y repita.
Cuando se sienta cómodo con el movimiento, puede intentarlo de pie, y luego progresar hasta estar en un pie con una silla o una mesa cerca por si necesita apoyo para el equilibrio. (Tome esta progresión muy despacio si tiene fascitis plantar).
Elevaciones de pantorrilla
Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones
Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar (alejar los dedos de los pies de las espinillas) y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo.
Colóquse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Tenga cerca una silla o una mesa, por si la necesita para mantener el equilibrio. Levante los talones y luego baje con control.
Para hacerlo más difícil, párese sobre un pie y levante el talón, luego baje con control. Para progresar a partir de ahí, póngase de pie con los dedos de los pies sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Luego levante el talón y bájelo a la posición inicial con control. (Si tiene tendinitis de Aquiles, haga este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación).
Equilibrio en una sola pierna
Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una
Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general.
Colóquese de pie sobre un suelo duro con una silla, mesa o taburete resistente a su alcance. Párese sobre un pie y aguante hasta un minuto, luego descanse. Si un minuto le parece inalcanzable, vaya subiendo la duración de a poco. Ponga la mano en la superficie resistente si la necesita para mantener el equilibrio.
Cuando pueda hacerlo dos o tres veces durante un minuto cada una, hay algunas formas de hacerlo más difícil. Pruébelo con los ojos cerrados, luego de pie con los ojos abiertos sobre una superficie blanda (como una almohada o una toalla o manta doblada), y luego sobre la misma superficie blanda con los ojos cerrados.
Estocada en w
Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie
Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo.
Colócquese erguido, en una postura escalonada, con el pie derecho delante y el izquierdo atrás. Mire hacia adelante y deje la pierna izquierda estirada y la derecha ligeramente flexionada. Doble la rodilla derecha más profundamente y muévala hacia adelante todo lo que pueda mientras mantiene el talón derecho en el piso, de tal forma que la rodilla quede encima de los dedos centrales del pie. Vuelva a la posición inicial y empuje la rodilla derecha hacia delante, por encima del dedo meñique. Vuelva a la posición inicial y empuje la rodilla hacia delante, para que quede encima del dedo gordo del pie. Repita. No pasa nada si la rodilla sobrepasa los dedos del pie, a menos que cause dolor. Lleve la posición solamente a una profundidad que te resulte cómoda.
Equilibrio y alcance
Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones
Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación.
Pongase de pie sobre un suelo duro. Empiece a mantener el equilibrio sobre el pie derecho, con la rodilla derecha ligeramente flexionada. Doble un poco más la rodilla derecha mientras estira el talón izquierdo hacia delante, y luego vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Luego extienda el talón izquierdo hacia delante hasta un ángulo de 45 grados, y vuelva a la posición inicial. Es la segunda repetición. Ahora estire el pie izquierdo hacia un lado y luego vuelva. Repita. Concéntese en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo.
También puede añadir más direcciones para los estiramientos, como detrás de usted en un ángulo de 45 grados, directamente detrás de usted y en una “reverencia”: hacia atrás y hacia un lado.
Saltos
Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones
Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a sus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad.
Póngase de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Salte hacia arriba y hacia abajo, aterrizando con ligereza en los metatarsos.
Para hacerlo más difícil, salte sobre un pie. Para progresar a partir de ahí, salte de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie.
Si no se siente cómodo saltando, puede rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puede saltarte este ejercicio.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
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