Cada año, alcanzo la cima del Everest. No es nada extraordinario. Lo realizo paso a paso, sumando 80 mil pasos anualmente.
Al llegar al 31 de diciembre, calculo que habré ascendido al menos siete millas en vertical, llevando cargas que equivalen al peso de tres camiones, compuestas mayormente de ropa sucia, alimentos y niños pequeños.
¿La razón? Resido en el último piso de un dúplex.
Los mensajes de salud pública nos han convencido de que la única forma de mantenernos activos es a través del ejercicio. Sin embargo, a lo largo de la mayor parte de la historia humana, la vida misma era ejercicio. Los humanos realizaban la mayor parte, si no toda, de la actividad física necesaria para su salud mediante movimientos naturales en su día a día.
Después de medio siglo instándonos a ejercitar más, médicos y fisiólogos han llegado a la conclusión de que hemos estado equivocados. Las directrices de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud ya no indican una duración mínima para la actividad aeróbica moderada o intensa.
Investigaciones sobre la actividad física demuestran que incluso pequeños esfuerzos regulares, de tan solo 30 segundos, pueden ofrecer muchos de los beneficios de un gimnasio. Subir dos o tres tramos de escaleras varias veces al día podría transformar tu vida. Los expertos lo denominan VILPA (actividad física intermitente vigorosa).
“El mensaje actual es que cada actividad cuenta”, declaró Martin Gibala, profesor y exdirector del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster en Canadá. Y quizás no haya mejor opción que las escaleras.
A continuación, te mostramos cómo dar el primer paso para alcanzar los 100 años.
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Atletas de escalera
En las “Zonas Azules” del mundo —Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; Península de Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; Loma Linda, California— una cantidad desproporcionada de personas alcanza los 100 años o más. Los científicos no están seguros del motivo, pero han sugerido varias razones, como la dieta, la genética, las conexiones sociales, el propósito y la actividad física diaria, especialmente en pendientes y escaleras.
Los habitantes de Cerdeña, una región montañosa de Italia, son destacados. Un octogenario típico realiza diariamente una actividad física equivalente a subir muchos tramos de escaleras. Cuando los investigadores examinaron las causas de la notable longevidad de los sardos, tres factores —la inclinación del terreno, la distancia al lugar de trabajo y el trabajo como pastor (que frecuentemente implica ascender más de 300 metros al día)— se correlacionaron más fuertemente con una vida más larga. En algunas áreas, la tendencia global de que los hombres mueran antes que las mujeres fue prácticamente inexistente.
Dado que no todos podemos trasladarnos a Cerdeña, por hermosa que sea, podemos simplemente dejar de evitar la gravedad.
Desde una perspectiva topológica, la vida moderna ha nivelado las saludables Zonas Azules, reemplazándolas por un paisaje sin obstáculos de ascensores, coches, entregas instantáneas y trabajos sedentarios. Casi una cuarta parte de los adultos estadounidenses cumple con los modestos objetivos de actividad aeróbica.
Aun así, nuestras escaleras siguen ahí. Y si busca maximizar los beneficios de sesiones cortas de ejercicio, “subir escaleras es la mejor opción”, afirmó Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física y salud poblacional de la Universidad de Sídney.
Esto se debe a lo que las escaleras y subir cuestas en general exigen del cuerpo. Con cada paso, debes equilibrar temporalmente todo tu peso corporal sobre una pierna. Al ascender —una notable hazaña de coordinación neurológica—, estás levantando constantemente al menos 45 kilos, lo que incrementa tu ritmo cardíaco y tu capacidad cardiovascular. Al descender, resistiendo la gravedad, desarrollas densidad ósea y fuerza muscular, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, aductores y músculos del torso.
Durante la última década, investigaciones han demostrado el impacto positivo de subir y bajar escaleras a diario para mejorar la salud. No requiere mucho esfuerzo. Simplemente subir escaleras a diario se asocia con un menor peso corporal y una disminución del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas, que son la principal causa de muerte (y en gran medida prevenible) en todo el mundo. Aunque no quema muchas calorías (la mayoría de los ejercicios no lo hacen), parece contribuir a una vida saludable más prolongada. La potencia de las piernas (una medida de la fuerza muscular explosiva) resultó ser un predictor más sólido del envejecimiento cerebral que cualquier otro factor del estilo de vida medido en un estudio de 2015 publicado en la revista Gerontology.
Investigaciones posteriores explicaron con mayor precisión: solo de nueve a 10 sesiones breves de actividad vigorosa al día, con una duración promedio de 30 a 45 segundos cada una, redujeron el riesgo de muerte en aproximadamente un 40% en personas que no realizaban ejercicio, según un estudio realizado en Gran Bretaña en 2022. Los beneficios aumentaron a medida que las personas se ejercitaban durante más tiempo, pero la mayor parte de la reducción del riesgo se produjo durante los primeros minutos de actividad diaria.
Cualquiera que haya entrenado para una carrera conoce la pregunta: ¿Para qué entrenas? En algún momento, comprendí que, en realidad, entreno para la vida que deseo tener cuando sea mayor, lo reconozca o no.
Si el objetivo es vivir de manera independiente y levantarse de una silla sin ayuda, algo debe cambiar para muchos estadounidenses.
La creencia de que tu rutina diaria no es ejercicio es un buen punto de partida. La realidad es que no tenemos pautas de “ejercicio”, comentó Gibala. Contamos con pautas de actividad física. Estas no diferencian entre ir al gimnasio, bailar o utilizar las escaleras en casa.
“Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo especial que se realiza en un lugar especial después de vestirse de manera especial”, afirmó Gibala. “Puede ser parte de la vida cotidiana”.
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¿Qué tan poco se puede hacer en términos de actividad?
Cuatro minutos diarios. Básicamente, subir varios tramos de escaleras a un ritmo vigoroso. Ese es el esfuerzo que Stamatakis descubrió que aportaba importantes beneficios para la salud en un estudio de 2022 con británicos que no hacían ejercicio.
“Vimos beneficios desde el primer minuto”, dijo Stamatakis.
Para los estadounidenses, el efecto es aún más dramático: una caída del 44 por ciento en las muertes, según un artículo revisado por pares recientemente aceptado para su publicación.
“Demostramos por primera vez que la intensidad vigorosa, incluso si se realiza como parte de la rutina diaria, no de forma planificada y estructurada, obra milagros”, dijo Stamatakis. “El principio clave es empezar con uno o dos minutos al día. El objetivo debe ser asegurarse de que sea algo que puedas incorporar a tu rutina diaria. Después, puedes empezar a pensar en aumentar la dosis”.
La intensidad es el factor más importante. No sudarás en un breve arranque, pero sí necesitas sentirlo. Un atleta muy entrenado podría necesitar correr a toda velocidad para alcanzar un nivel de intensidad vigorosa. Pero mucha gente solo necesita subir las escaleras. Usa tu respiración como guía, dijo Stamatakis: si puedes cantar, es una intensidad ligera. Si puedes hablar pero no cantar, estás entrando en un esfuerzo moderado. Si no puedes mantener una conversación, es una intensidad vigorosa.
Los mayores beneficios provienen del movimiento moderado a vigoroso. Un minuto de actividad vigorosa ocasional previene muertes prematuras, infartos o accidentes cerebrovasculares, al igual que unos tres minutos de actividad moderada o de 35 a 49 minutos de actividad ligera. Otros estudios muestran una brecha aún mayor en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: un minuto de actividad vigorosa es aproximadamente tan efectivo como aproximadamente una hora y media de actividad ligera.
Si rara vez sube escaleras o no es seguro subirlas sin ayuda, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de actividad.
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Cómo hacerlo
En casa. En la oficina. En el metro. Una plataforma en su sala. Todas las escaleras son aptas para cualquier nivel de condición física.
Pero funcionan mejor con alguien más. Esa es una lección de las Zonas Azules: la conexión social probablemente sea esencial para nuestra salud. No puede salir solo de un estilo de vida solitario, estresante y lleno de comida chatarra. Pruebe algunas sesiones con un entrenador, un amigo o una aplicación de fitness para mantener su rutina.
Si quiere saber cuál es su nivel de condición física (o simplemente tumbarse en el sofá), el mejor indicador de su capacidad cardiorrespiratoria es el VO2 máx., una medida de cuánto oxígeno puede consumir su cuerpo durante el ejercicio intenso. Puede comprobarlo en un laboratorio, usar un cronómetro o una aplicación de salud, o calcularlo con una calculadora en línea.
¿Lo más importante? Empieza a moverte, dijo Gibala, quien recomienda empezar con al menos 30 segundos de ascenso continuo o un minuto de ascenso y descenso. “No importa desde dónde empieces, siempre verás los beneficios”, dijo.
Después de eso, es solo un paso a la vez. Creé una calculadora donde puede estimar sus propias ascensiones anuales y decidir cuántos Everest quiere escalar.
Gracias por acompañarnos hasta el final de esta historia.
Desde Referente Guatemala Creemos que la información también nos ayuda a comprendernos mejor como sociedad y a observar con mayor atención lo que ocurre a nuestro alrededor.
